Οι 8 τροφές - σύμμαχοι για χαμηλή χοληστερίνη

Όταν η χοληστερίνη παραμένει σε υψηλά επίπεδα, αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως η αθηροσκλήρωση, το έμφραγμα του μυοκαρδίου, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η περιφερική αρτηριοπάθεια.
Η χοληστερίνη, ή αλλιώς χοληστερόλη, είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος και παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Παράγεται κυρίως από το ήπαρ, ενώ ένα μέρος της προέρχεται από τη διατροφή, μέσω τροφών ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

Ο ρόλος της είναι καθοριστικός, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών όπως τα οιστρογόνα, η τεστοστερόνη και η κορτιζόλη. Επιπλέον, συμμετέχει στη σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, στη δημιουργία της βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και στη διαδικασία της πέψης μέσω των χολικών οξέων.

Η χοληστερίνη διακρίνεται σε δύο βασικές κατηγορίες. Η LDL, γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών, σχηματίζοντας αθηρωματικές πλάκες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Από την άλλη πλευρά, η HDL, ή αλλιώς «καλή» χοληστερίνη, βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερίνης από το αίμα, μεταφέροντάς την στο ήπαρ για αποβολή.

Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης μπορεί να οφείλονται σε διάφορους παράγοντες, όπως η ανθυγιεινή διατροφή, η έλλειψη σωματικής άσκησης, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, η γενετική προδιάθεση, καθώς και ορισμένες παθήσεις όπως ο διαβήτης και ο υποθυρεοειδισμός.

Για τη διατήρηση της χοληστερίνης σε φυσιολογικά επίπεδα, είναι σημαντική η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Η τακτική σωματική άσκηση, ο έλεγχος του σωματικού βάρους και η αποφυγή του καπνίσματος και της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη της υπερχοληστερολαιμίας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η λήψη φαρμακευτικής αγωγής, όπως οι στατίνες, κρίνεται απαραίτητη, πάντα όμως υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.

Οι 8 τροφές που μας βοηθούν να ελέγξουμε τη χοληστερίνη μας

Η διατροφολόγος Jenna Hope παρουσιάζει στο Yahoo Life τις 8 τροφές που πρέπει να μην λείπουν από την διατροφή όποιου ανησυχεί για την χοληστερίνη του.

Βρώμη

Η βρώμη είναι ιδιαίτερα γνωστή για τις β-γλυκάνες που περιέχει. Οι β-γλυκάνες είναι ένας τύπος διαλυτών φυτικών ινών που βοηθούν στη δέσμευση της χοληστερόλης για να αποτρέψουν την επαναρρόφησή της στο αίμα.

Η σύσταση των ειδικών είναι να καταναλώνουμε 3 γραμμάρια την ημέρα για να δούμε μείωση της χοληστερόλης. Άλλες πηγές β-γλυκανών είναι το κριθάρι και η σίκαλη.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Η αντικατάσταση του λιπαρού κρέατος με ψάρι μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη μειώνοντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία αυξάνουν τις συγκεντρώσεις χοληστερόλης στο αίμα.

Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές στερόλες ή φυτικές στανόλες

Οι φυτικές στερόλες και οι φυτικές στανόλες, οι οποίες συχνά βρίσκονται ως πρόσθετο συστατικό σε συγκεκριμένα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη, έχει βρεθεί ότι συντελλούν στη μείωσή της ανταγωνιζόμενες για την πρόσληψη χοληστερόλης στο σώμα και, επομένως, ενθαρρύνοντας την απέκκριση της περίσσειας χοληστερόλης.

Δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, όσπρια, φρούτα και λαχανικά

Όλες αυτές οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στη δέσμευση της χοληστερόλης, γεγονός που ενθαρρύνει την απέκκριση της περίσσειας χοληστερόλης. Προσπαθήστε να καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων ή λαχανικών την ημέρα και προσπαθήστε να βασίζετε ένα κύριο γεύμα στα φασόλια ή τα όσπρια κάθε μέρα.

Μαύρη σοκολάτα

Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Phytotherapy Research, η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας και σκόνης κακάο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της γλυκόζης αίματος νηστείας στον ορό (FBS) και των συγκεντρώσεων της LDL χοληστερόλης.

Προϊόντα σόγιας

Τα καλής ποιότητας προϊόντα σόγιας - όπως το τόφου, το γάλα σόγιας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και το γιαούρτι - έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη εκτοπίζοντας τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών, καθώς και φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.Είναι χορταστικοί στην κατανάλωση και αποτελούν μια νόστιμη και βολική ιδέα για σνακ αντί για τη σοκολάτα, τα κέικ και τα μπισκότα, τα οποία είναι συνήθως πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Επιλέξτε τα σκέτα για να αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον αλατιού ή ζάχαρης στη διατροφή σας.

Αβοκάντο

Χάρη στο γεγονός ότι είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά, η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Μπορεί η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο να μην είναι ιδιαίτερα οικονομική, ωστόσο η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και η απλή εβδομαδιαία κατανάλωση αβοκάντο έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.