Εγκεφαλικά κόλπα και διατροφή για πιο δυνατή μνήμη

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για προβλήματα στην μνήμη τους, τα οποία δεν είχαν μέχρι πρόσφατα. Τι είναι αυτό που κάνει κάποια άτομα να έχουν απώλεια μνήμης με την πάροδο του χρόνου, ενώ άλλα άτομα όχι; Τα γονίδια συμβάλλουν στο πώς παραμένουν άθικτες οι αναμνήσεις μας, αλλά και οι επιλογές του τρόπου ζωής.

Η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση, η παρακολούθηση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όπως και το αν καπνίζετε ή όχι, έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν την μνήμη. Με τον ίδιο τρόπο που οι μύες γίνονται ισχυρότεροι με την χρήση, το ίδιο ισχύει για την μνήμη και τις γνωστικές δεξιότητες.

Ο εγκέφαλος μπορεί να προσαρμόζεται και να αλλάζει συνεχώς, ακόμα και σε προχωρημένο γήρας. Ο εγκέφαλός σας έχει τη δυνατότητα να δημιουργήσει νέα κύτταρα και νευρικές συνδέσεις εάν εφοδιάζεται με τα σωστά ερεθίσματα. Η ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει, να αναπτύσσεται και να βελτιώνεται καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής του είναι γνωστή ως νευροπλαστικότητα (neuroplasticity).

Οι καθημερινές σας συνήθειες επηρεάζουν πόσο καλά λειτουργεί ο εγκέφαλός σας. Υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αξιοποιήσετε τη δύναμη της ικανότητάς σας να αλλάξετε και να βελτιώσετε τη μνήμη σας. Σε αυτό το άρθρο αναλύουμε την διατροφή και ορισμένες ασκήσεις που κρατούν τον εγκέφαλο σε οξυδέρκεια και διατηρούν την μνήμη σε καλό επίπεδο.

Μνήμη και Διατροφή

Το σώμα χρειάζεται καύσιμο για να λειτουργεί σωστά, και αυτό ισχύει και για τον εγκέφαλο. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα και αποφεύγοντας τα λάθος ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία.

Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή κατατάσσεται ως μία από τις πιο υγιεινές διατροφές στον πλανήτη. Βασίζεται στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, υγιών λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και ψάρια) και άπαχων πρωτεϊνών.

Έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή αποτρέπει σημαντικές χρόνιες ασθένειες και σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει μακροπρόθεσμο θετικό αντίκτυπο στη γνωστική λειτουργία. Επίσης, συνδέεται με μειωμένη νοητική απόκλιση και βελτιωμένη μνήμη και προσοχή.

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί πυλώνα της μεσογειακής διατροφής. Προστατεύει την μνήμη την ικανότητα μάθησης και την γνωστική παρακμή.

Κετογονική διατροφή

Η κετογονική δίαιτα έχει κερδίσει σε δημοφιλία για μια σειρά οφελών υγείας και απώλειας βάρους. Βασίζεται στην χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και την αυξημένη πρόσληψη λιπαρών. Η δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και η αντικατάστασή τους με λίπος τοποθετεί το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση.

Η κέτωση αυξάνει την αποτελεσματικότητα του σώματός σας στην καύση λίπους για ενέργεια. Δημιουργεί κετόνες από το λίπος στο συκώτι, το οποίο παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο.

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι σε ηλικιωμένα ζώα, η κετογενική διατροφή βελτιώνει την μνήμη, διατηρεί την λειτουργία του εγκεφάλου και αυξάνει τις πιθανότητες το ζώο να ζήσει περισσότερα χρόνια.

Τροφές που σας βοηθούν να βελτιώσετε την μνήμη σας

Καρύδια: Η κατανάλωση καρυδιών συνδυάζεται με βελτιωμένη απόδοση στα τεστ γνωστικής λειτουργίας για μνήμη, συγκέντρωση και ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών.
Βατόμουρα: Βελτιώνουν την λειτουργία του εγκεφάλου, την μνήμη εργασίας, τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και την ενεργοποίηση του εγκεφάλου κατά τη διεξαγωγή γνωστικών εξετάσεων.
Σπανάκι: Η λουτεΐνη που βρίσκεται στο σπανάκι, καθώς και στο αβοκάντο και τα αυγά, καταπολεμάει τη γνωστική γήρανση και βελτιώνει την ικανότητα μάθησης και την μνήμη.
Αβοκάντο: Έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία σε τεστ που αξιολογούν την μνήμη, την ταχύτητα επεξεργασίας και τα επίπεδα προσοχής.
Κακάο και σοκολάτα: Βελτιώνουν την μνήμη εργασίας και την επεξεργασία των οπτικών πληροφοριών. Επίσης, αντισταθμίζουν την γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με τη στέρηση του ύπνου. Οι φυτικές φλαβανόλες στο κακάο αντιστρέφουν την μείωση της μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία.
Καφές: Η καφεΐνη (όσο 5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα) αναστρέφει την εξασθένιση της μνήμης σε ποντίκια με συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Κανέλα: Η κανέλα προάγει την βελτίωση της μνήμης και μπορεί να στοχεύσει την γνωστική εξασθένηση και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Μέντα: Το τσάι μέντας βελτιώνει σημαντικά την μακροπρόθεσμη και λειτουργική μνήμη, καθώς και την εγρήγορση, σε σύγκριση με το χαμομήλι και το ζεστό νερό.
Εγκεφαλικές ασκήσεις για καλύτερη μνήμη

Υπάρχουν τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μάθετε να κωδικοποιείτε και να ανακαλείτε σημαντικές πληροφορίες. Αυτές οι μέθοδοι μπορεί να είναι “κλειδί” για να θυμάστε ονόματα, λεπτομέρειες, λίστες, ημερομηνίες κ.α.

Οι ασκήσεις μνήμης μας βοηθούν να συνδέουμε τις πληροφορίες που θέλουμε να θυμηθούμε με κάποια λέξη, εικόνα ή μια πρόταση. Είναι μια μέθοδος απομνημόνευσης πληροφοριών που τις αποτυπώνει στον εγκέφαλο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και τις ανακαλείτε πιο εύκολα.

Αυτές οι μέθοδοι για καλύτερη μνήμη περιλαμβάνουν:

Η μέθοδος της τοποθεσίας: Απαιτεί να φανταστείτε αντικείμενα που θα θέλατε να θυμάστε σε μια γνωστή διαδρομή. Συνδέστε λέξεις ή έννοιες με μια από τις τοποθεσίες κατά μήκος της διαδρομής για να τις ανακαλέσετε από μνήμης αργότερα.
Ακρωνύμια: Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εργαλείο για να θυμάστε οποιαδήποτε πληροφορία. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ως ακρωνύμιο την λέξη “σφαίρα” για να θυμάστε ότι πρέπει να αγοράσετε σαλάμι, φέτα, αυγά, ιώδιο, ραδίκια και ανανά από το κατάστημα.
Ομοιοκαταληξίες: Μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακαλέσετε διάφορες πληροφορίες με ευκολία. Συνδυάστε μια λέξη ή πρόταση, που θέλετε να θυμάστε, με μια άλλη λέξη ή πρόταση που δημιουργεί ομοιοκαταληξία.
Κατακερματισμός πληροφοριών: Είναι ένας τρόπος να σπάμε τα μεγάλα κομμάτια πληροφοριών σε μικρότερα, πιο εύχρηστα κομμάτια. Για παράδειγμα, αντί να θυμάστε και τα 10 ψηφία ενός τηλεφώνου μαζί, “σπάστε” τα σε τριάδες/τετράδες. Ακόμα καλύτερο είναι αν αυτές οι τριάδες δημιουργούν και ομοιοκαταληξία.
Όσο περισσότερο εξασκείτε τον εγκέφαλό σας, τόσο πιο δυνατή μνήμη και επεξεργαστική ικανότητα θα έχετε. Οι καλύτερες “προπονήσεις” για την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών συνδέσεων είναι και οι πιο δύσκολες στην αρχή.