Όταν θηλάζετε, ειδικά αν το μωρό σας τρέφεται αποκλειστικά με το δικό σας γάλα, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον 450 έως 500 θερμίδες την ημέρα.
Εκτός όμως από τις θερμίδες, χρειάζεστε και θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσετε την παραγωγή γάλακτος, και να ενισχύσετε τον οργανισμό του μωρού μέσω του θηλασμού, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας του Παιδιού και Ανθρώπινης Ανάπτυξης (NIH) των ΗΠΑ.
Θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, όταν θηλάζετε
Πρωτεΐνη: 70 γρ
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή μητρικού γάλακτος και βοηθά την ανάρρωσή σας μετά τον τοκετό.
Η πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και των μυών του μωρού σας ενώ προάγει την υγιή ανάπτυξη στα βρέφη. Για τις μητέρες, η πρωτεΐνη συντελεί στην ανάρρωση και βοηθά στη διατήρηση του κορεσμού, κάτι που μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της πείνας και τη μείωση του πειρασμού για σνακ με άδειες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μετά τον τοκετό.
Επίσης, αποτρέψτε την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, συμπεριλαμβάνοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να έχετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.
Πηγές πρωτεΐνης: άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρι, πουλερικά, φασόλια, όσπρια, γαλακτοκομικά και τόφου.
Ωμέγα-3: 1,3 γρ. ημέρα
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA και EPA που βρίσκονται στα ωμέγα 3 είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, των ματιών και του νευρικού συστήματος του μωρού.
Τα λίπη είναι επίσης ένα βασικό συστατικό του μητρικού γάλακτος, το οποίο βοηθά το μωρό να αποκτήσει ένα υγιές βάρος. Τα ωμέγα 3 βοηθούν στην ανάκαμψη μετά τον τοκετό και υποστηρίζουν την ψυχική υγεία της μητέρας, προάγοντας καλύτερη διαύγεια σκέψης και μειώνοντας το άγχος.
Τα λιπαρά ψάρια είναι η κύρια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά η ενσωμάτωση αρκετών ψαριών στην κανονική διατροφή σας μπορεί να είναι πρόκληση, μας υπενθυμίζει ο Lambert.
Πηγές ωμέγα-3: λιπαρά ψάρια (2 μερίδες την εβδομάδα), λιναρόσπορο, καρύδια και σόγια.
Ασβέστιο: 1250 mg την ημέρα
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών και των δοντιών σε ένα μωρό. Είναι σημαντικό μια μητέρα να καταναλώνει αρκετό ασβέστιο για να καλύψει τόσο τις δικές της απαιτήσεις όσο και τις απαιτήσεις του μωρού.
Μια ανεπάρκεια ασβεστίου είναι πιο πιθανή όταν θηλάζετε, επομένως είναι σκόπιμο να αυξήσετε την πρόσληψη.
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, το σώμα σας παρέχει ασβέστιο στο μωρό σας μέσω του μητρικού γάλακτος, αντλώντας από τα δικά σας αποθέματα οστών.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες μπορεί να χάσουν ένα μικρό ποσοστό της οστικής μάζας τους ενώ θηλάζουν. Μετά τον απογαλακτισμό, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε αυτά τα αποθέματα ασβεστίου καταναλώνοντας τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να ανακτήσουν τη χαμένη οστική μάζα μέσα σε λίγους μήνες μετά τον απογαλακτισμό.
Πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά, σόγια, σαρδέλες, μπρόκολο και εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα.
Φυλλικό οξύ: 260mcg την ημέρα
Είναι γνωστή η σημασία του φυλλικού οξέος στην εγκυμοσύνη, αλλά το φυλλικό οξύ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία και για την περίοδο μετά τον τοκετό λόγω της σχέσης του με την οικοδόμηση υγιούς αιμοσφαιρίνης (οξυγόνο του αίματος) για ενέργεια και πρόληψη της κόπωσης.
Το φυλλικό οξύ είναι επίσης βασικό για τη συνολική ανάπτυξη του μωρού, καθώς εμπλέκεται στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού.
Πηγές φυλλικού οξέος: σπανάκι, άπαχο βοδινό κρέας, μαυρομάτικα φασόλια, ρύζι, σπαράγγια και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Χολίνη: 550mcg την ημέρα
Η χολίνη είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο και τη γνωστική λειτουργία.
Έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε χολίνη είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν μαθησιακές δυσκολίες, έλλειψη συγκέντρωσης και χαμηλότερη ικανότητα διατήρησης πληροφοριών.
Πηγές χολίνης: γαλακτοκομικά, ψάρια και αυγά.
Χορτοφαγική διατροφή και θηλασμός
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες μιας θηλάζουσας μητέρας, αρκεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών, όπως όσπρια, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά και φρούτα και λαχανικά.
