Το ασβέστιο είναι το μέταλλο που βρίσκεται σε μεγαλύτερη αφθονία στον οργανισμό μας.
Περίπου το 1% του ασβεστίου του σώματος χρησιμοποιείται για μεταβολικές λειτουργίες, όπως η αγγειακή σύσπαση και διαστολή, η μυϊκή λειτουργία, η πήξη του αίματος, ο καρδιακός ρυθμός, η φυσιολογική λειτουργία των νεύρων, η ενδοκυτταρική σηματοδότηση και η έκκριση ορμονών.
Το υπόλοιπο 99% βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας. Όταν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα είναι χαμηλά, μια ορμόνη δίνει εντολή να απελευθερωθεί ασβέστιο από τα οστά στην κυκλοφορία του αίματος.
Συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο. Αλλά πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH) δίνουν τις ακόλουθες οδηγίες για την ημερήσια πρόσληψη σε χιλιοστόγραμμα (mg):
- Κάτω των 6 μηνών: 200 mg
- 6–12 μηνών: 260 mg
- 1–3 ετών: 700 mg
- 4–8 ετών: 1.000 mg
- 9–18 ετών: 1.300 mg
- 19–50 ετών: 1.000 mg
- 51–70 ετών: 1.000 mg για άνδρες, 1.200 mg για γυναίκες
- 71 ετών και άνω: 1.200 mg
Η ανεπαρκής κατανάλωση ασβεστίου προκαλεί οστεοπενία (μειωμένη πυκνότητα οστών), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Με απλά λόγια, σε αδύναμα, εύθραυστα οστά.
Επιπλέον, όταν δεν προσλαμβάνει κανείς αρκετό ασβέστιο είναι πιο επιρρεπής στα κατάγματα.
Τα σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες και αδυναμία, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα δάχτυλά σας, μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό ή μειωμένη όρεξη.
Απορρόφηση ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι ένα μεγάλο μέταλλο που μπορεί να πάρει χρόνο για να διασπαστεί και να απορροφηθεί από τον οργανισμό μας. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου τη φορά είναι 500 mg ή λιγότερο.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι:
- Απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 415 mg ανά 226 γραμμάρια
- Τυρί τσένταρ: 307 mg ανά 42 γραμμάρια
- Γάλα χωρίς λιπαρά: 299 mg ανά 226 γραμμάρια
- Εμπλουτισμένος με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού: 300 mg ανά 226 γραμμάρια
- Σολομός: 181 mg ανά 85 γραμμάρια
- Ωμό μπρόκολο: 21 mg ανά 1/2 φλιτζάνι
Η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνεται κάθε φορά. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα, τόσο μικρότερη είναι η απορρόφηση. Ωστόσο, η παρουσία βιταμίνης D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα θελήσετε να προμηθευτείτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αναζητήστε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γάλα με χαμηλά λιπαρά, τυρί τσένταρ, εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Κι αν ψάχνετε για συμπλήρωμα ασβεστίου, θυμηθείτε τη σημασία των 500 mg ή λιγότερο ανά μερίδα για καλύτερη απορρόφηση.
