Γιατί πρέπει να τρώμε σπανάκι;

Έχουν περάσει πάνω από 60 χρόνια από τότε που πρωτοεμφανίστηκε ο Ποπάι. Από τότε, το αγαπημένο φαγητό του αξιαγάπητου ναυτικού των κόμικς -το σπανάκι- έχει αποκτήσει πολλούς θαυμαστές.

«Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε», λέει η διαιτολόγος Kayla Kopp, RD, LD. «Είναι επίσης πολύ εύκολο στη χρήση. Ωμό ή μαγειρεμένο, το σπανάκι είναι υπέροχο σε σαλάτες, ορεκτικά, smoothies και κυρίως πιάτα», συμπληρώνει.

Κάνει καλό το σπανάκι;

Ναι! Έχει λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσιο σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και χορταστικές φυτικές ίνες – γεγονός που το κάνει superfood. Επιπλέον, είναι πιο γευστικό από το μαρούλι και λιγότερο πικρό από το λάχανο.

Οφέλη για την υγεία από το σπανάκι

1. Είναι μια πηγή θρεπτικών συστατικών με χαμηλές θερμίδες

Το ωμό σπανάκι σε ποσότητα ίση με τα 2/3 ενός φλιτζανιού (100 γραμμάρια) έχει 23 θερμίδες και περιέχει 3,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μηδενική χοληστερόλη ή λίπος.

Διατροφικά, μία μερίδα περιέχει περίπου:

483 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (402% της ημερήσιας τιμής αναφοράς).
469 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α (52% της ημερήσιας τιμής αναφοράς).
194 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος (49% της ημερήσιας τιμής αναφοράς).
0,9 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (39% του ημερήσιας τιμής αναφοράς).
28 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (31% της ημερήσιας τιμής αναφοράς).
79 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (19% της ημερήσιας τιμής αναφοράς).
0,19 χιλιοστόγραμμα ριβοφλαβίνης (15% της ημερήσιας τιμής αναφοράς).
2,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (15% της ημερήσιας τιμής αναφοράς).
2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε (14% της ημερήσιας τιμής αναφοράς).
0,13 χιλιοστόγραμμα χαλκού (14% της ημερήσιας τιμής αναφοράς).
558 χιλιοστόγραμμα καλίου (12% της ημερήσιας τιμής αναφοράς).
0,2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 (11% της ημερήσιας τιμής αναφοράς).

2. Προστατεύει από ασθένειες

Το σπανάκι περιέχει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων καροτενοειδών, όπως η βήτα-καροτίνη και η λουτεΐνη.

Οι φυσικές αυτές χημικές ουσίες (φυτοχημικά) προστατεύουν τα φυτά -και εσάς- από βακτήρια, μύκητες, παράσιτα και ιούς.

«Τα αντιοξειδωτικά ελαχιστοποιούν τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών», λέει η Kopp.

Τα μόρια αυτά μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα σας, προκαλώντας κυτταρική βλάβη που οδηγεί σε χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος, τα αυτοάνοσα νοσήματα και η νόσος του Αλτσχάιμερ. Και αν έχετε διαβήτη, το αντιοξειδωτικό άλφα-λιποϊκό οξύ στο σπανάκι μπορεί να κρατήσει χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης και να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε στην ινσουλίνη.

3. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Τα υψηλά επίπεδα καλίου στο σπανάκι (τα 2/3 του φλιτζανιού έχουν κοντά στα 600 χιλιοστόγραμμα) χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

«Το κάλιο βοηθά επίσης τα νεφρά σας να απαλλαγούν από το επιπλέον νάτριο», λέει η Kopp.

«Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η περίσσεια νατρίου μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και νεφρική βλάβη», προσθέτει.

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν τον οργανισμό σας να παράγει μονοξείδιο του αζώτου, που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Το σπανάκι έχει επίσης νιτρικά άλατα, χημικές ουσίες που διευρύνουν τα αιμοφόρα αγγεία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν ρόφημα από σπανάκι είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση για έως και πέντε ώρες μετά το ρόφημα.

4. Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου

Το σπανάκι μπορεί να κρατήσει το μυαλό σας κοφτερό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισής κούπας μαγειρεμένου σπανακιού ή άλλων φυλλωδών λαχανικών κάθε μέρα επιβραδύνει τις αλλαγές στη μνήμη που σχετίζονται με την ηλικία. Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, φυλλικού οξέος και φυλλοκινόνης (μια μορφή βιταμίνης Κ που βρίσκεται στα φυλλώδη πράσινα) βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων.

Τα θρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Σταματούν τη συσσώρευση πρωτεϊνών στον εγκέφαλό σας και μειώνουν τη φλεγμονή.

5. Βελτιώνει την υγεία του εντέρου

Τα 2/3 ενός φλιτζανιού ωμό σπανάκι έχουν σχεδόν 2 γραμμάρια αδιάλυτες φυτικές ίνες.

«Το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει εύκολα αυτό το είδος ινών, επομένως αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», σημειώνει η Kopp.

Οι φυτικές ίνες προσθέτουν επίσης όγκο στα κόπρανα, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

6. Βοηθά το αίμα να είναι υγιές

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μη αιμικό (φυτικό) σίδηρο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή εάν ακολουθείτε χορτοφαγικό ή vegan πρόγραμμα. Ο σίδηρος βοηθά το σώμα σας να παράγει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο στα όργανα και τους ιστούς.

«Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε σίδηρο που περιλαμβάνει σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας και συμπτωμάτων όπως η κόπωση», προσθέτει η Kopp.

Και ο συνδυασμός τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το σπανάκι, μπορεί να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

«Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) συνδέεται με τον σίδηρο, καθιστώντας ευκολότερο για το σώμα σας να απορροφήσει και τα δύο θρεπτικά συστατικά», εξηγεί η Kopp, η οποία συνιστά τους παρακάτω συνδυασμούς τροφών:

• Μαγειρέψτε μαζί σπανάκι και πατάτες.
• Φτιάξτε ένα smoothie με σπανάκι, μούρα, εσπεριδοειδή και νερό (αποφύγετε τη χρήση υποκατάστατων γάλακτος ή γάλακτος, καθώς το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου).
• Φτιάξτε μια σαλάτα σπανάκι-καρύδι με βινεγκρέτ βατόμουρο.

7. Προστατεύει την όραση

Η λουτεΐνη και ένα άλλο αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ζεαξανθίνη στο σπανάκι σχετίζονται με τη βιταμίνη Α και τη β-καροτίνη που βρίσκονται στα καρότα. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των ματιών σας από την ηλιακή ακτινοβολία.

Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών διαταραχών, όπως ο καταρράκτης που σχετίζεται με την ηλικία.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού φλιτζανιού από κατεψυγμένο σπανάκι κάθε μέρα για δύο μήνες αυξάνει τα επίπεδα λουτεΐνης και τη χρωστική ουσία των ματιών. Τα υψηλά επίπεδα χρωστικής μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Επειδή η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, θα απορροφήσετε περισσότερα αντιοξειδωτικά εάν συνδυάσετε ένα υγιεινό λιπαρό με το σπανάκι σας. Η Kopp προτείνει να τρώτε φρέσκο ή μαγειρεμένο σπανάκι με:

• Αβοκάντο.
• Ελαιόλαδο.
• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.
• Ξηρούς καρπούς.
• Σπόρους.

Πηγή: Cleveland Clinic