Για να βελτιώσετε τις διατροφικές συνήθειες σας φέτος, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή υδατάνθρακες. Αντίθετα, εστιάστε στην επεξεργασία που έχει υποστεί το φαγητό σας πριν φτάσει στο τραπέζι σας.
Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς να το συνειδητοποιούμε. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα -μπάρες πρωτεΐνης και γκρανόλα, γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά για το πρωινό- ακούγονται μάλιστα σαν υγιεινές επιλογές.
Όμως, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι σκευάσματα με βιομηχανικά συστατικά που έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να προκαλούν ένα είδος «εξάρτησης», που μας κάνει να τα λαχταρούμε και να τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες.
Αποτελούν επίσης την πλειονότητα των θερμίδων που καταναλώνουν οι περισσότεροι άνθρωποι και οι επιστήμονες λένε ότι αποτελούν έναν από τους λόγους στους οποίους οφείλονται πολλές ασθένειες που συνδέονται με τη διατροφή και που μας κόβουν χρόνια ζωής.
Πώς μπορείτε λοιπόν να απελευθερωθείτε από τα τρόφιμα αυτά; Εδώ θα βρείτε έναν απλό οδηγό που θα σας βοηθήσει να διακρίνετε εννέα προειδοποιητικά σημάδια που θα μπορούσαν να δείχνουν ότι ένα τρόφιμο είναι πιθανώς υπερεπεξεργασμένο.
1. Περισσότερα από τρία συστατικά
Πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν μεγάλες λίστες συστατικών που μπορεί να θυμίζουν πείραμα χημείας γυμνασίου. Αν σας αρέσει το ψωμί, για παράδειγμα, επιλέξτε μια μάρκα που να περιέχει μόνο απλά συστατικά, όπως σιτάλευρο, αλεύρι από κριθάρι, προζύμι, αλάτι, ξηρούς καρπούς ή σταφίδες. Πολλά υπερεπεξεργασμένα ψωμιά περιέχουν ζάχαρη, φυτικά έλαια, τεχνητά γλυκαντικά και πολλαπλά συντηρητικά, γαλακτωματοποιητές και πρόσθετα που παρατείνουν τη διάρκεια ζωής του, όπως σορβικό οξύ, προπιονικό ασβέστιο και μονογλυκερίδια.
2. Πηκτικές ουσίες, σταθεροποιητές ή γαλακτωματοποιητές
Αναζητήστε συστατικά όπως λεκιθίνη σόγιας, κόμμι γκουάρ, κόμμι ξανθάνης, καραγενάνη, μονο- και δι-γλυκερίδια ή καρβοξυμεθυλοκυτταρίνη.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά βαφές για να φαίνονται ελκυστικά, συντηρητικά για μεγάλη διάρκεια ζωής και πηκτικές ουσίες, σταθεροποιητές και γαλακτωματοποιητές για να βελτιώσουν την υφή τους ή να εμποδίσουν τα συστατικά τους να διαχωριστούν όσο κάθονται στα ράφια των καταστημάτων για εβδομάδες ή μήνες.
3. Πρόσθετα σάκχαρα και γλυκαντικά
Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα με σιρόπι καλαμποκιού, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι βύνης ή μελάσα στην ετικέτα. Αν θέλετε επιπλέον γλυκύτητα, προσθέστε τη δική σας ζάχαρη ή μέλι.
4. Συστατικά που τελειώνουν σε «-όζη»
Δείτε αν στην ετικέτα αναγράφεται πουθενά σακχαρόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη ή γλυκόζη. Έτσι ονομάζονται αλλιώς τα πρόσθετα σάκχαρα.
5. Τεχνητά ή «ψεύτικα» σάκχαρα
Ψάξτε για ασπαρτάμη, σουκραλόζη, ακεσουλφάμη-κ, σακχαρίνη ή στέβια. Τα γλυκαντικά και τα τεχνητά αρώματα είναι άλλο ένα χαρακτηριστικό των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Η ζάχαρη και τα γλυκαντικά προστίθενται συχνά «για να καλύψουν την απογοητευτική γεύση από τα συντηρητικά και τα υπόλοιπα πρόσθετα.
6. Ισχυρισμοί υγείας
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά έντονους ισχυρισμούς μάρκετινγκ στις συσκευασίες τους. Πολλά προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο ως θρεπτικά είναι στην πραγματικότητα φορτωμένα με γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα. Μεταξύ αυτών, τα δημητριακά πρωινού, η γκρανόλα, τα γιαούρτια με γεύσεις, οι μπάρες, σάλτσες για σαλάτες και σούπες σε κονσέρβα.
7. Υποσχέσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
Η ετικέτα λέει ότι το προϊόν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη; Αυτό μπορεί να είναι «καμπανάκι», επειδή οι κατασκευαστές συχνά αντικαθιστούν την προσθήκη ζάχαρης στα προϊόντα τους με τεχνητά γλυκαντικά.
8. Προϊόντα στιγμιαία και αρωματικές ποικιλίες
Όταν κάτι είναι στιγμιαίο, συνήθως αλλοιώνεται μηχανικά με τρόπο που το υποβαθμίζει. Αν σας αρέσει το πλιγούρι βρώμης για πρωινό, αγοράστε το προϊόν που περιέχει μόνο βρώμη και τίποτα άλλο.
Μην σας δελεάζουν τα τρόφιμα που προσφέρονται σε ποικιλία γεύσεων. Αν σας αρέσει το γιαούρτι με γεύση φρούτων, αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε τα δικά σας φρέσκα φρούτα. Πολλά γιαούρτια με γεύση φρούτων δεν περιέχουν μόνο φρούτα, αλλά και πολλά άλλα πρόσθετα όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, άμυλο καλαμποκιού, «φυσικές γεύσεις» και συμπυκνώματα χυμού. Το γιαούρτι πρέπει να έχει μόνο δύο συστατικά: Γάλα και καλλιέργεια γιαούρτης (δηλαδή προβιοτικά).
9. Θα μπορούσατε να το φτιάξετε στην κουζίνα σας;
Αν έχετε αμφιβολίες, κοιτάξτε την ετικέτα των συστατικών και αναρωτηθείτε αν θα μπορούσατε να το φτιάξετε στο σπίτι. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα που δεν χρησιμοποιούνται συνήθως στο σπίτι. Συχνά παίρνουν υφές και σχήματα που δεν υπάρχουν στη φύση – όπως ντόνατς, χοτ ντογκ και κοτομπουκιές.
Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντίθετα, σκεφτείτε την επεξεργασία τροφίμων ως ένα φάσμα, που κυμαίνεται από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα μέχρι υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, φυτικής ή ζωικής προέλευσης, έχουν υποστεί ελάχιστη αλλοίωση. Σκεφτείτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα αυγά, το γάλα και το κρέας. Επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά χρησιμοποιούνται, επίσης, για το μαγείρεμα και για νοστιμιά σε σπίτια και εστιατόρια – βούτυρο, ζάχαρη, μπαχαρικά, αλάτι και ελαιόλαδο.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν ακόμη είδη όπως κονσερβοποιημένα λαχανικά, μπέικον, τυριά, καπνιστό ψάρι, τόνο σε κονσέρβα και φρέσκο ψωμί.
Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πράγματα που μπορείτε να φτιάξετε στη δική σας κουζίνα. Συνήθως περιέχουν δύο ή τρία συστατικά, αλλά εξακολουθούν να είναι αναγνωρίσιμα ως εκδοχές πραγμάτων που βρίσκονται στη φύση. Μερικά παραδείγματα θα ήταν το χούμους, η σάλτσα ντομάτας και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά.
Κι αν επιλέξετε να αγοράσετε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, αποφύγετε την «οικογενειακή συσκευασία» και επιλέξτε τις ατομικές μερίδες. Οι μεγάλες συσκευασίες έχουν σχεδιαστεί για να σας κάνουν να τρώτε υπερβολικά, λέει η Marion Nestle, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του «Soda Politics». «Αν δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε από μεγάλες συσκευασίες, μην τις αγοράζετε», πρόσθεσε.
