Βρώμη: Θερμίδες, θρεπτική αξία, οφέλη αλλά και πιθανός κίνδυνος για την υγεία

Η βρώμη (Avena sativa) είναι ένα δημητριακό, που τρώγεται συνήθως ως πλιγούρι βρώμης με το πρωινό.

Σύμφωνα με έρευνες, η βρώμη μπορεί να έχει μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία.

Καταναλώνεται κυρίως ως χυλός, ως συστατικό σε δημητριακά πρωινού και σε αρτοσκευάσματα (κέικ βρώμης, μπισκότα βρώμης και ψωμί βρώμης). Τις τελευταίες δεκαετίες έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής “υγιεινή τροφή”.

Η βρώμη έχει πολλές διαιτητικές ίνες (περισσότερες από πολλούς άλλους κόκκους) και έχει μια σειρά από υγιείς ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης.

Βρώμη: Θερμίδες και θρεπτική αξία

Ένα φλιτζάνι ξηρής βρώμης (80g) περιέχει περίπου 297 θερμίδες.

Από εκεί και πέρα είναι πλούσια σε έναν συγκεκριμένο τύπο ινών, που ονομάζεται β-γλυκάνη. Αυτός ο συγκεκριμένος τύπος φυτικών ινών είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι (81 γραμμάρια) ξηρής βρώμης περιέχει 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες.

Επίσης, η βρώμη είναι πλούσια σε μια σειρά από σημαντικά μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Τα 100 γραμμάρια βρώμης περιέχουν τα εξής ποσοστά της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης:

    51% θειαμίνη
    8% ριβοφλαβίνη
    5% νιασίνη
    6% βιταμίνη Β6
    14% φυλλικό οξύ
    13% παντοθενικό οξύ
    26% σίδηρος
    44% μαγνήσιο
    52% φώσφορο
    12% κάλιο
    26% ψευδάργυρο
    31% χαλκός
    246% μαγγάνιο

Βρώμη: Πιθανά οφέλη υγείας

Τα πιθανά οφέλη της βρώμης για την υγεία αφορούν κυρίως την μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, υψηλής χοληστερόλης και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Βρώμη και στεφανιαία νόσος

Μία έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2008 στο περιοδικό American Journal of Lifestyle Medicine, αξιολόγησε μια σειρά από επιμέρους μελέτες σε εύρος μια δεκαετίας.

Οι ερευνητές βρήκαν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαλυτές φυτικές ίνες (βρώμη, πίτουρο βρώμης και αλεύρι βρώμης) μπορεί να συμβάλει στην μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.

Εν τέλει διαπίστωσαν:

«Η κατανάλωση βρώμης και σχετικών με αυτήν προϊόντων μειώνει σημαντικά τις συγκεντρώσεις χοληστερόλης, ολικής χοληστερόλης και λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (σ.σ. LDL, κακή χοληστερόλη) χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις στις συγκεντρώσεις χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (σ.σ. HDL, καλή χοληστερόλη) ή τριγλυκεριδίων».

Βρώμη και καρκίνος του παχέος εντέρου

Ερευνητές στην Μ. Βρετανία και την Ολλανδία συγκέντρωσαν δημοσιευμένα στοιχεία επί σχεδόν 2 εκατομμυρίων ατόμων, για να αξιολογήσουν εάν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως και βρώμη) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα ευρήματά τους δημοσιεύθηκαν στην επιστημονική επιθεώρηση BMJ.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε επιπλέον 10 γραμμάρια ημερήσιας κατανάλωσης φυτικών ινών στη διατροφή κάποιου υπάρχει 10% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα: “Η υψηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών, ιδιαίτερα φυτικών ινών και δημητριακών ολικής αλέσεως, συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου”.

Βρώμη και αρτηριακή πίεση

Μία έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως βρώμη ή ψωμί ολικής αλέσεως) είναι εξίσου αποτελεσματική με την λήψη αντιυπερτασικών φαρμάκων όσον αφορά την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Διαπίστωσαν ότι τρεις μερίδες την ημέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε μεσήλικες κυρίως μέσω μηχανισμών μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
 

Βρώμη και πέψη και παχυσαρκία

Σύμφωνα με μια μεγάλη ανασκόπηση επιμέρους ερευνών, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό British Journal of Nutrition, η βρώμη μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην βελτίωση του κορεσμού (της αίσθησης της πληρότητας), της ποιότητας της διατροφής και της πέψης, της καρδιαγγειακής και της μεταβολικής υγείας.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συχνά συνιστώνται για τις ευεργετικές επιδράσεις τους στον γαστρεντερικό σωλήνα. Οι ερευνητές επισημαίνουν πιθανές επιπτώσεις στην υγεία που κυμαίνονται από τη βελτίωση της ανοσολογικής υγείας, έως την μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών.

Επιδημιολογικά στοιχεία δείχνουν, επίσης, ότι η τακτική κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως μπορεί να συσχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση βρώμης φαίνεται να βοηθά στην μείωση της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας.

Επίσης, η περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και ως εκ τούτου στην μείωση της δυσκοιλιότητας.

Αντιοξειδωτικά στη βρώμη

Περιέχει μια σειρά μορίων που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Αυτά είναι οι αβενανθραμίδες, οι οποίες ανήκουν στις πολυφαινόλες. Οι αβενανθραμίδες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη διατήρηση της χαμηλής αρτηριακής πίεσης, αυξάνοντας την παραγωγή οξειδίου του αζώτου. Μπορούν επίσης να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και καταπολεμούν τον κνησμό (φαγούρα) όταν εφαρμόζονται τοπικά στο δέρμα.

Βρώμη: Πιθανοί κίνδυνοι από την κατανάλωσή της

Αν και η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη, σε σπάνιες περιπτώσεις, καλλιεργείται στα ίδια χωράφια με το σιτάρι ή το κριθάρι. Έτσι, αυτές οι καλλιέργειες μπορεί μερικές φορές να την “μολύνουν” με γλουτένη. Επομένως, όσοι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, ή κοιλιοκάκη, πρέπει να είναι προσεκτικοί, όταν τρώνε βρώμη.