Βιταμίνη D: Η τροφή που πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινότητα

Το ότι τα λεγόμενα «blue fish» είναι υπερτροφή δεν είναι κάτι καινούργιο. Αυτό επιβεβαιώνει ο Vicente Mera, γιατρός και ειδικός στην αντιγηραντική ιατρική, ο οποίος τα περιλαμβάνει στη λίστα με τις τροφές που επιβραδύνουν τη γήρανση: «Περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, με υψηλή ποσότητα βιταμίνης D και B12, καθώς και ως οξέα Ω-3 λιπαρά και απαραίτητα μέταλλα, όπως ιώδιο, σελήνιο, σίδηρος, ασβέστιο και κάλιο», λέει ο ειδικός.

Ανάμεσα στα διάφορα είδη ψαριών που ονομάζονται «μπλε ψάρια», υπάρχει ένα που προτείνουν ιδιαίτερα οι διατροφολόγοι: πρόκειται για την σαρδέλα, η οποία, παρόλο που παραδοσιακά θεωρείται οικονομικό ψάρι, έχει υψηλή θρεπτική αξία, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς είναι και νόστιμη και εύκολη στο μαγείρεμα. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Paula Martín Clares, «οι σαρδέλες σας βοηθούν να χάσετε βάρος, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και προστατεύουν τα οστά σας».

Μια τροφή που είναι σύμμαχος του εγκεφάλου

Μία από τις κύριες ιδιότητες της σαρδέλας έχει να κάνει με την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση. Η υψηλή περιεκτικότητα της σε βιταμίνη Β12, στην πραγματικότητα, προάγει την ισορροπία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, όπως επισημαίνει η Dr. Mar Mira, της κλινικής αισθητικής Mira + Cueto με έδρα τη Μαδρίτη, τα υγιή λιπαρά που περιέχονται σε τροφές όπως οι σαρδέλες «συμβάλλουν στη θρέψη του εγκεφάλου και έχουν αντίκτυπο στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών που είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας και τις νοητικές λειτουργίες».

Ειδικότερα, η ειδικός τονίζει την παρουσία Ω-3: «Η ανεπάρκεια αυτών των λιπαρών οξέων σχετίζεται με διαταραχές της διάθεσης, γνωστικά ελλείμματα και μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης», λέει. Η βιταμίνη D, που επίσης περιέχεται σε μεγάλο βαθμό στις σαρδέλες, είναι απαραίτητη για την πρόληψη της γήρανσης του εγκεφάλου. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychiatry Research: Neuroimaging, η ανεπάρκεια βιταμίνης D επηρεάζει τον όγκο της φαιάς ουσίας του εγκεφάλου.

Βοηθάει τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια

Και δεν είναι μόνο αυτό. Σύμφωνα με την Teresa Climent, τεχνική υπεύθυνη του brand περιποίησης μαλλιών Nuggela & Sulé, τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι όσον αφορά την πρόληψη της τριχόπτωσης. 

Η Claudia Di Paolo, ιδρύτρια του brand Hair Wellth Spa, συμφωνεί, δηλώνοντας τα λιπαρά ψάρια ως «μια από τις πιο αποτελεσματικές τροφές για την επιβράδυνση της γήρανσης των μαλλιών, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και Ω-3 οξέα». Για τους ίδιους λόγους, τα μπλε ψάρια όπως οι σαρδέλες προάγουν το υγιές δέρμα, επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης και αποτελούν αντίδοτο στα αδύναμα και θαμπά νύχια.

Για τη σημασία της βιταμίνης D

Όμως, γιορτάζοντας τις ευεργετικές αρετές της σαρδέλας, οι ειδικοί επιμένουν πάνω από όλα στο γεγονός ότι είναι ένα ψάρι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη D. Όπως εξηγεί ο Óscar Lorenzo, καθηγητής της Ιατρικής Σχολής του Αυτόνομου Πανεπιστημίου της Μαδρίτης και μέλος του Ινστιτούτου Έρευνας Υγείας του Ιδρύματος Jiménez Díaz, αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται σε περισσότερες από διακόσιες αντιδράσεις στο σώμα μας και επηρεάζει διάφορους τομείς: καρδιαγγειακή υγεία, ανοσοποιητικό σύστημα, ρύθμιση των λεγόμενων «ορμονών της ευτυχίας», δερματικές παθήσεις.

Η έλλειψή του, μάλιστα, συσχετίζεται, μεταξύ άλλων, με την έλλειψη ανοσολογικής απόκρισης και με τον αυξημένο κίνδυνο να πάσχουμε από καρδιαγγειακά προβλήματα και κάποιες φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις.

Και παρόλο που η ανεπάρκεια βιταμίνης D που εντοπίζεται σε σημαντικό ποσοστό ατόμων συνδέεται άμεσα με την έλλειψη έκθεσης στον ήλιο και την αύξηση του χρόνου που περνάμε σε εσωτερικούς χώρους – οι ειδικοί συνιστούν να περνάμε τουλάχιστον 2 ώρες την ημέρα σε εξωτερικούς χώρους, μια συνήθεια που πολύ λίγοι ακολουθούμε -, ο Dr. Lorenzo πιστεύει ότι έχει να κάνει με την αδικαιολόγητη δαιμονοποίηση τροφών πλούσιων σε υγιή λίπη, που περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Σημειώστε ότι μια αλλοιωμένη μικροχλωρίδα μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα όπως η βιταμίνη D.

Είναι οι κονσέρβες με σαρδέλες υγιεινές;

Αν και η σύσταση είναι πάντα να καταναλώνετε κατά προτίμηση τη φρέσκια εκδοχή του φαγητού, οι κονσέρβες με σαρδέλες μπορούν επίσης να είναι μια επιλογή. Μια μελέτη της Clínica Universidad de Navarra, μάλιστα, περιλαμβάνει τις κονσέρβες σαρδέλας στη λίστα των τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, βάζοντάς τις ακόμη και πριν από τα αυγά. Είναι σημαντικό όμως να μην περιέχουν περιττό αλάτι και να διατηρούνται σε ελαιόλαδο.

Η διατροφολόγος María Sánchez υπογραμμίζει πώς το ελαιόλαδο διατηρεί την περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα πιο αποτελεσματικά από τις κονσέρβες. Αλλά προσθέτει: «Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να θεωρούμε αυτό το είδος προϊόντος ως περιστασιακή εναλλακτική λύση, όχι ως υποκατάστατο του φρέσκου ψαριού».

Φωτογραφία via pexels.com