Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα και πώς βοηθούν στην καλή υγεία

Η διατροφή είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καλής υγείας. Αυτό εν έτει 2023 είναι αδιαμφισβήτητο. Τα τρόφιμα είναι ένας καλός τρόπος ενίσχυσης της άμυνας του οργανισμού και θωράκισής του και ενώ αρκετά είναι… διάσημα ως θρεπτικά, υπάρχουν και άλλα που δεν γνωρίζουμε τις ιδιότητες τους.

Αρκετά τρόφιμα βοηθούν και στην καταπολέμηση των φλεγμονών, που μπορεί να προκληθούν στον οργανισμό από διάφορους βλαπτικούς παράγοντες όπως παθογόνα, χημικά, και τραυματισμένοι ιστοί.

Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και το healthline.com, παρουσιάζει 13 αντιφλεγμονώδη τρόφιμα για να τα εντάξετε στη διατροφή σας… χθες!

1. Μούρα

Τα μούρα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες, με τις πιο κοινές να είναι οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα.

Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Σε μια μελέτη που έγινε σε 25 ενήλικες, εκείνοι που κατανάλωναν σκόνη μύρτιλλου κάθε μέρα παρήγαγαν σημαντικά περισσότερα «κύτταρα δολοφόνους», που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος, από εκείνους που δεν κατανάλωναν τη σκόνη.

Σε μια άλλη μελέτη, υπέρβαροι ενήλικες που έτρωγαν φράουλες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις από εκείνους που δεν έτρωγαν φράουλες.

2. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και Ω3 λιπαρών οξέων. Οι καλύτερες πηγές Ω3 είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, οι ρέγκες, το σκουμπρί και ο γαύρος.

Εκτός από Ω3, τα λιπαρά ψάρια περιέχουν EPA και DHA, που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και νεφροπάθεια.

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Συγκαταλέγεται, μαζί με το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο στα σταυρανθή λαχανικά.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών σταυρανθών λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Αυτό μπορεί να σχετίζεται με την αντιφλεγμονώδη επίδραση των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή.

4. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Περιέχουν επίσης ουσίες που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου ενώ ένα συστατικό του μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα νεοσχηματιζόμενα κύτταρα του δέρματος.

Σε μελέτη με 51 ενήλικες με υπερβολικό βάρος, όσοι έτρωγαν αβοκάντο για 12 εβδομάδες είχαν μείωση κάποιων δεικτών φλεγμονής.

5. Πράσινο τσάι

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα που μπορείτε να πιείτε. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωσή του σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, Αλτσχάιμερ, παχυσαρκίας και άλλων παθήσεων.

Πολλά από τα οφέλη του οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, ιδίως στην ουσία EGCG.

6. Πιπεριές

Οι πιπεριές περιέχουν βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και το αντιοξειδωτικό κερκετίνη, το οποίο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης.

Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν σιναπικό οξύ και φερουλικό οξύ, τα οποία βοηθούν στην υγιή γήρανση.

7. Μανιτάρια

Ενώ υπάρχουν χιλιάδες ποικιλίες μανιταριών παγκοσμίως, μόνο λίγες είναι βρώσιμες και πωλούνται στο εμπόριο. Σε αυτά περιλαμβάνονται οι τρούφες, τα μανιτάρια πορτομπέλο και τα μανιτάρια shiitake.

Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε σελήνιο, χαλκό και όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Περιέχουν επίσης φαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία.

Ένας τύπος μανιταριού που ονομάζεται «χαίτη του λιονταριού» ενδεχομένως να μειώνει τη χαμηλού βαθμού φλεγμονή που σχετίζεται με την παχυσαρκία.

Μελέτη, ωστόσο, διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα των μανιταριών μειώνει σημαντικά τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Οπότε, συστήνεται να τα τρώτε ωμά ή ελαφρά μαγειρεμένα.

8. Σταφύλια

Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, του Αλτσχάιμερ και των οφθαλμικών διαταραχών.

Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές ρεσβερατρόλης, μιας άλλης αντιοξειδωτικής ένωσης που έχει πολλά οφέλη για την υγείαΜελέτες δείχνουν ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να προστατεύσει την καρδιά από τις φλεγμονές.

Μια παλαιότερη μελέτη από το 2012 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν καθημερινά εκχύλισμα σταφυλιού παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης τα χαμηλά επίπεδα της οποίας συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους και τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου

9. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό με ζεστή, γήινη γεύση που χρησιμοποιείται συχνά σε κάρυ και άλλα ινδικά πιάτα. Περιέχει κουρκουμίνη, μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη ένωση.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο κουρκουμάς μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες.

Σε μια μελέτη, άτομα με μεταβολικό σύνδρομο κατανάλωναν καθημερινά 1 γραμμάριο κουρκουμίνης σε συνδυασμό με μαύρο πιπέρι και παρουσίασαν σημαντική μείωση του φλεγμονώδους δείκτη CRP.

Καθώς είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή ποσότητα κουρκουμίνης μόνο από τον κουρκουμά, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

10. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη που μπορείτε να καταναλώσετε. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, η οποία παρέχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.

Μελέτες συνδέουν το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του εγκεφάλου και άλλων σοβαρών παθήσεων.

Σε μια μελέτη σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή, η CRP και άλλοι δείκτες φλεγμονής μειώθηκαν σημαντικά σε όσους κατανάλωναν 50 ml ελαιόλαδο κάθε μέρα για 12 μήνες.

11. Μαύρη σοκολάτα και κακάο

Η μαύρη σοκολάτα είναι, εκτός από νόστιμη, πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και να συμβάλλουν σε πιο υγιή γήρανση.

Οι φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της σοκολάτας και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ενδοθηλιακών κυττάρων.

Σε μια μικρή μελέτη, άτομα που κατανάλωναν 350 mg κακάο δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν βελτιωμένη αγγειακή λειτουργία μετά από 2 εβδομάδες. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τα οφέλη της σοκολάτας και των συστατικών της. Στο μεταξύ, δεν βλάπτει να επιλέγετε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο – όσο μεγαλύτερο το ποσοστό τόσο καλύτερα- για να αποκομίσετε τα αντιφλεγμονώδη οφέλη.

12. Ντομάτες

Η ντομάτα είναι ένα διατροφικό εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας. Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Το μαγείρεμα των ντοματών σε ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει να απορροφηθεί καλύτερα το λυκοπένιο.

13. Κεράσια

Τα κεράσια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι ανθοκυανίνες και οι κατεχίνες.

Μια μελέτη που έγινε σε 37 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 480 ml χυμό βύσσινου καθημερινά για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP. Μια άλλη μελέτη ωστόσο, δεν βρήκε καμία επίδραση στις φλεγμονές σε υγιείς νεότερους ενήλικες που έπιναν καθημερινά χυμό βύσσινου για 30 ημέρες.

Φωτογραφία από Silvia από το Pixabay