Ακόμη κι ένα σύντομο τρέξιμο έχει σημασία για την υγεία μας

Το τρέξιμο είναι μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης. Μπορεί, όμως, να είναι είναι και από τις πιο ωφέλιμες για την υγεία.

Πολυάριθμες μακροπρόθεσμες μελέτες, μερικές με χιλιάδες συμμετέχοντες, έχουν δείξει ότι το τρέξιμο ωφελεί τους ανθρώπους σωματικά και ψυχικά. Έρευνες έχουν διαπιστώσει επίσης ότι όσοι τρέχουν τείνουν να ζουν περισσότερο και έχουν μικρότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο από εκείνους που δεν τρέχουν.

Θα μπορούσε κανείς να υποθέσει ότι για να αποκομίσει κανείς τα περισσότερα οφέλη, πρέπει να τρέχει τακτικά μεγάλες αποστάσεις, αλλά υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που συνδέουν ακόμη και το πολύ σύντομο, περιστασιακό τρέξιμο με σημαντικά οφέλη για την υγεία, ιδίως σε επίπεδο μακροζωίας και ψυχικής ευεξίας.

«Διαπιστώσαμε ότι αν τρέχει κανείς τρία χιλιόμετρα μερικές φορές την εβδομάδα αρκεί για να έχει κανείς όλα τα οφέλη που προσφέρει το τρέξιμο σε επίπεδο μακροζωίας», δήλωσε ο James H. O’Keefe, διευθυντής προληπτικής καρδιολογίας στο Ινστιτούτο Καρδιολογίας St. Luke’s Mid America Heart Institute του Κάνσας Σίτι.

Γιατί οι μικρές διαδρομές μπορεί να κάνουν τόσο καλό

Κατά τη διάρκεια της τελευταίας δεκαετίας, ο Δρ. O’Keefe έχει δημοσιεύσει πολλές μελέτες σχετικά με το τρέξιμο για υγεία και μακροζωία. Σε μία από αυτές τις μελέτες, ο ίδιος και οι συνάδελφοί του ανέλυσαν δεδομένα μακροχρόνιας υγείας και άσκησης που συγκεντρώθηκαν από περίπου 5000 Ευρωπαίους ενήλικες ηλικίας από 20 έως 92 ετών. Σε σχέση με τους ανθρώπους που δεν έτρεχαν, εκείνοι που έτρεχαν από μία έως 2,4 ώρες την εβδομάδα με αργό ή μέτριο ρυθμό είχαν τις μεγαλύτερες μειώσεις στη θνησιμότητα — μεγαλύτερες ακόμη και από τους δρομείς που έκαναν περισσότερα χιλιόμετρα με ταχύτερο ρυθμό.

Σε παρόμοια συμπεράσματα έχουν καταλήξει και άλλοι ερευνητές.

Για παράδειγμα, μια 15χρονη μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 55.000 Αμερικανοί ηλικίας 18 έως 100 ετών, διαπίστωσε ότι το αργό τρέξιμο για μόλις 5 με 10 λεπτά την ημέρα συσχετίστηκε με «σημαντικά μειωμένους κινδύνους» για όλες τις αιτίες θανάτου. Ήταν επίσης αρκετό για να παραταθεί η ζωή ενός ατόμου κατά αρκετά χρόνια.

Τα οφέλη του τρεξίματος για τη σωματική υγεία μπορούν να αποδοθούν σε μια ομάδα μορίων γνωστών ως εξερκίνες. Ονομάζονται έτσι επειδή παράγονται από τον οργανισμό μας ως απόκριση στην άσκηση. Παρότι η έρευνα για τις εξερκίνες είναι ένας σχετικά καινούργιος τομέας, οι μελέτες τις έχουν συνδέσει με τη μείωση της επιβλαβούς φλεγμονής, τη δημιουργία νέων αιμοφόρων αγγείων και την αναγέννηση των κυτταρικών μιτοχονδρίων, λέει η Lisa Chow, καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.

Πολλά πράγματα σε σχέση με τα μόρια αυτά απαιτούν περισσότερη μελέτη. Αλλά ο Δρ Chow λέει ότι η έρευνα έχει ήδη διαπιστώσει ότι ακόμη και σύντομες περίοδοι έντονης άσκησης – όπως ένα σύντομο τρέξιμο – αρκούν για να ενεργοποιήσουν ορισμένα από αυτά τα οφέλη που σχετίζονται με τις εξερκίνες.

Το σύντομο τρέξιμο μπορεί επίσης να βελτιώσει την ψυχική υγεία.

Μια πρόσφατη έρευνα για την άσκηση και την κατάθλιψη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έκαναν τις ευρέως συνιστώμενες 2,5 ώρες μέτριας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα είχαν 25% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης σε σύγκριση με άτομα που δεν ασκούνταν καθόλου. Αλλά και όσοι συμπλήρωναν τις μισές μόνο από τις συνιστώμενες 2,5 ώρες εβδομαδιαίως εξακολουθούσαν να έχουν 18% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης σε σύγκριση με άτομα που δεν ασκούνταν.

Το λίγο αποδίδει πολύ

Το τρέξιμο μπορεί να είναι επίπονη άσκηση. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αγαπούν την πρόκληση – και τις ενδορφίνες που εκλύονται – των μεγάλων διαδρομών, αλλά οι μεγάλες αποστάσεις δεν είναι για όλους. Μπορείτε, ωστόσο, να κερδίσετε πολλά βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, ακόμα κι αν είναι να κάνετε μόνο τον γύρο του τετραγώνου σας.

Όλα δείχνουν πως τα οφέλη του τρεξίματος αρχίζουν να συγκεντρώνονται μέσα σε λίγα λεπτά, λέει ο Δρ. Rajesh Vedanthan, αναπληρωτής καθηγητής στο Grossman School of Medicine του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, ο οποίος έχει μελετήσει τη σχέση μεταξύ τρεξίματος και μακροζωίας.

«Το βασικό μήνυμα εδώ», προσθέτει, «είναι ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι πολύ καλύτερη από καμία».