Εμμηνόπαυση: Η No1 άσκηση που ανακουφίζει τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου

Γύρω στην ηλικία των 50, θα ξεκινήσει για τις περισσότερες γυναίκες μια περιπέτεια με εξάψεις, εφιδρώσεις, πόνους στις αρθρώσεις, κακή διάθεση και κολπική ξηρότητα. Μπορεί πάλι τα συμπτώματα να είναι λιγότερα ή και περισσότερα, να περιλαμβάνουν ακόμα αλλαγές στο σώμα όπως απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας ή πιο αργό μεταβολισμό. Σε κάθε περίπτωση, πίσω από όλα αυτά κρύβεται μια σειρά από μεταβολές στα επίπεδα ορμονών που σηματοδοτούν την εμμηνόπαυση.

Το αναπόφευκτο στάδιο στη ζωή της γυναίκας μπορεί να προκαλεί άγχος για όσα ανεπιθύμητα το συνοδεύουν. Σύμφωνα ωστόσο με την Athalie Redwood-Brown, Ανώτερη Λέκτορα Ανάλυσης Αθλητικών Επιδόσεων στο Πανεπιστήμιο Nottingham Trent, και την Jennifer Wilson, επικεφαλής του προγράμματος BSc (Hons) στην Αθλητική Θεραπεία και Αποκατάσταση του Πανεπιστήμιου του Ντέρμπι, υπάρχει ένας τρόπος να μετριαστούν τα συμπτώματα και να διατηρηθεί η σωματική και ψυχική ευεξία. Η τακτική άσκηση και κυρίως οι προπονήσεις με βάρη θα αποδειχθούν ανεκτίμητος σύμμαχος.

1. Αύξηση της οστικής πυκνότητας

Οι προπονήσεις με βάρη (ή αντιστάσεων) προφυλάσσουν τα οστά χάρη στην ικανότητά τους να ενεργοποιούν τον σχηματισμό οστίτη ιστού με επακόλουθη την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Στο πρόγραμμά τους θα πρέπει να τις εντάξουν επομένως οι γυναίκες με κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω της εμμηνόπαυσης, σύμφωνα και με μελέτες που δείχνουν ότι με τον τρόπο αυτόν μπορούν να ενισχύσουν τα οστά του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης.

2. Διατήρηση της μυϊκής μάζας 

Οι ασκήσεις με αντιστάσεις μπορούν να αποτρέψουν τη σαρκοπενία, την απώλεια μυϊκής μάζας και στήριξης που φέρνει το γήρας και πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων και τραυματισμών. Η υπεροχή τους μάλιστα έναντι άλλων τύπων προπόνησης, όπως οι διατάσεις και οι ασκήσεις κινητικότητας/ευλυγισίας, έχει αποδειχθεί και ερευνητικά, όχι μόνο για την προστασία της μυϊκής μάζας και δύναμης αλλά και για τη συσσώρευση λιγότερου κοιλιακού λίπους μετά την εμμηνόπαυση.

3. Ταχύτερος μεταβολισμός

Οι ασκήσεις με βάρη δρουν ενάντια στην επιβράδυνση του μεταβολισμού από τις ορμονικές αλλαγές πριν και μετά την εμμηνόπαυση, μια κατάσταση που σχετίζεται με μικρότερη καύση θερμίδων. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 στο Journal of Strength and Conditioning Research, ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων με ασκήσεις αντιστάσεων πέτυχε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης, των θερμίδων δηλαδή που καίει ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας.

4. Καλύτερη διάθεση

Χάρη στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως οι ενδορφίνες, η προπόνηση αντιστάσεων γίνεται σύμμαχος και για την βελτίωση της ψυχικής υγείας, όπως συνάγεται από πλήθος μελετών που της αποδίδουν αγχολυτική και αντικαταθλιπτική δράση και τη συσχετίζουν με καλύτερη διάθεση όσο και με ποιοτικότερο ύπνο χάρη στην καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Tips για ένα δυνατό ξεκίνημα:

• Ξεκινήστε με έναν εξειδικευμένο γυμναστή ώστε να μάθετε διάφορες τεχνικές και ασκήσεις με βάρη χωρίς κίνδυνο τραυματισμού, διαμορφώνοντας παράλληλα ένα σωστό πρόγραμμα
• Προσοχή στην προθέρμανση ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς, ξεκινήστε με λιγότερα βάρη και καταγράψτε σε βίντεο ή παρακολουθείτε στον καθρέφτη την πρόοδό σας ώστε να βεβαιωθείτε πως δεν κάνετε λάθη κατά την εκτέλεση των ασκήσεων
• Ξεκινήστε με ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις σε πάγκο, περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα, και αφού τις συνηθίσετε μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που εστιάζουν σε συγκεκριμένες ομάδες ή βελτιώνουν τη σταθερότητα όπως π.χ. πιέσεις ώμων ή προβολές.
• Το ένα βήμα τη φορά ισχύει και με το παραπάνω για τις ασκήσεις αντιστάσεων που απαιτούν σταδιακή αύξηση των βαρών ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Φωτογραφία: Vista.Create