Τρεις εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις την απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα

Σίγουρα γνωρίζεις πόσο σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη σιδήρου, αλλά αυτό που έχει σημασία να ξεκαθαρίσουμε τι καθιστά το συγκεκριμένο μέταλλο απαραίτητο για να είμαστε υγιείς. Μια από τις σημαντικότερες ιδιότητες του σιδήρου είναι η συμμετοχή του στην οξυγόνωση των ιστών και των οργάνων. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της αιμογλοβίνης, μια πρωτεΐνη που εντοπίζεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει μόρια οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα, και της μυογλοβίνης, μια πρωτεΐνη η οποία παρέχει οξυγόνο στους μύες. Επιπλέον συμμετέχει στην παραγωγή ορισμένων ορμονών καθώς και στη δημιουργία συνδετικού ιστού.

Ο σίδηρος συμμετέχει:

• στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης

• στη μεταφορά οξυγόνου

• στον φυσιολογικό μεταβολισμό και στην παραγωγή ενέργειας

• στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης

Γιατί οι γυναίκες εμφανίζουν συχνότερα έλλειψη σιδήρου;

Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή κυρίως στις γυναίκες κυρίως λόγω της περιόδου, καθώς μεγάλες ποσότητες σιδήρου εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της. Οι γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία απαιτούν σημαντικά περισσότερο σίδηρο από τους άνδρες, ενώ οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο για να υποστηρίξουν τον αυξημένο όγκο αίματος και τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά για ένα έμβρυο που μεγαλώνει και αναπτύσσεται.

Ποια είναι τα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου;

Ένα άτομο που έχει έλλειψη σιδήρου μπορεί να έχει διάφορα συμπτώματα, όπως κόπωση, ζάλη, πονοκεφάλους, ευαισθησία στο κρύο και δύσπνοια όταν κάνει απλές εργασίες. Επιπλέον, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα φτωχότερο εύρος προσοχής και διανοητική λειτουργία. Τέλος, έχει φανεί ότι η έλλειψη σιδήρου, κατά την πρώιμη παιδική ηλικία, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο δείκτη νοημοσύνης.

Τι συμβαίνει με την πρόσληψη σιδήρου αν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή;

Πιστεύεται ότι οι χορτοφάγοι και οι vegan είναι πιο επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες περιέχουν εξίσου πολύ σίδηρο, παρά το γεγονός ότι δεν περιέχουν κρέας. Ωστόσο, αν και οι χορτοφάγοι μπορεί να καταναλώνουν τόσο σίδηρο όσο και οι μη χορτοφάγοι, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι εξακολουθούν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώνουν κυρίως μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται με τον ίδιο τρόπο που απορροφάται ο αιμικός σίδηρος. Γενικά, συνιστάται στους χορτοφάγους να πολλαπλασιάζουν τη συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου κατά 1,8 φορές για να αντισταθμίσουν τη μειωμένη απορρόφηση.

Η κατανάλωση καφέ και τσάι αναστέλλει την απορρόφηση του σιδήρου;

Ο καφές και το τσάι, τα οποία καταναλώνονται ευρέως κατά τη διάρκεια των γευμάτων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Σε μια ανασκόπηση, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού μαύρου τσαγιού με ένα γεύμα μείωσε την απορρόφηση σιδήρου κατά 60-70%. Ωστόσο, όταν οι συμμετέχοντες έπιναν τσάι μεταξύ των γευμάτων, η μείωση της απορρόφησης ήταν μόνο περίπου 20%. Για να εξουδετερώσεις την αρνητική επίδραση των πολυφαινολών, φρόντισε να αφήσεις μερικές ώρες μεταξύ του πλούσιου σε σίδηρο γεύματος σου και του απογευματινού τσαγιού ή καφέ.

Σε ποιες τροφές και με ποια μορφή, συναντάμε τον σίδηρο;

Ο σίδηρος χωρίζεται στον αιμικό και στον μη- αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα θαλασσινά. Βρίσκεται στις πρωτεΐνες του αίματος και στην αιμοσφαιρίνη αυτών των ζώων. Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές τροφές, όπως τα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και τα λαχανικά. Μερικές από τις κορυφαίες πηγές μη αιμικού περιλαμβάνουν τα ρεβίθια, το σπανάκι, τα μανιτάρια, το μπρόκολο, τις φακές και τα μαύρα φασόλια.

Με ποιους τρόπους αυξάνεις την απορρόφηση σιδήρου από τη διατροφή σου;

• Πρόσθεσε βιταμίνη C Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνη C θα βοηθήσει το σώμα σου να απορροφήσει καλύτερα τόσο τον αιμικό όσο και τον μη αιμικό σίδηρο. Τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πιπεριές, το σπανάκι, το καρότο είναι όλα υπέροχες επιλογές για να τα απολαύσεις μαζί με δημητριακά και όσπρια για ένα γεύμα γεμάτο σε σίδηρο και βιταμίνη C.

• Βάλε στη διατροφή σου φρούτα με μη αιμικό σίδηρο Η φρουκτόζη, που είναι αυτή που κάνει τα φρούτα φυσικά γλυκά, βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου. Η προσθήκη ροδιού ή πορτοκαλιού στη σαλάτα σου με σπανάκι θα αυξήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου—ενώ θα δώσουν και γεύση στην σαλάτα σου!

• Μην συνδυάζεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές που περιέχουν ασβέστιο Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο αναστέλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Σίγουρα δεν σου προτείνω να αποφύγεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, αλλά αν θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου, προσπάθησε να αποφύγεις τον συνδυασμό τους. Για παράδειγμα, μην προσθέτεις τυρί στην ομελέτα σου ή φέτα συνοδευτικά με την αγαπημένη σου μοσχαρίσια μπριζόλα.