Τι κάνει τα αυγά τόσο υγιεινή τροφή;

Τα αυγά είναι πολύ θρεπτικά, περιέχουν μοναδικά αντιοξειδωτικά και βασικά θρεπτικά συστατικά του εγκεφάλου. Με μια αξιοσημείωτη σειρά θρεπτικών συστατικών, μια ολόκληρη σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη και άλλες λιγότερο γνωστές ευεργετικές ενώσεις, τα αυγά ξεχωρίζουν στη διατροφή μας.

Ένα μόνο μεγάλο αυγό προσφέρει:

• Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA)
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 15% RDA
• Βιταμίνη Α: 6% RDA
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 7% RDA
• Σελήνιο: 22% RDA

Παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες σχεδόν κάθε βασικής βιταμίνης και μετάλλου, όπως:

• ασβέστιο
• σίδηρος
• κάλιο
• ψευδάργυρος
• μαγγάνιο
• βιταμίνη Ε
• φυλλικό οξύ

Εκτός από τον διατροφικό τους πλούτο, τα αυγά έχουν και λίγες σχετικά θερμίδες. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει:

• 77 θερμίδες
• 6 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης
• 5 γραμμάρια λίπους και
• ελάχιστους υδατάνθρακες

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο κρόκος περιέχει την πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών, ενώ το ασπράδι του αυγού προσφέρει κυρίως πρωτεΐνη.

Τα αυγά επηρεάζουν θετικά τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς

Παρά τις ανησυχίες σχετικά με την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη, τα αυγά προσφέρουν αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, αλλά η επίδραση της διατροφικής χοληστερόλης στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι ελάχιστη. Το ήπαρ παράγει φυσικά χοληστερόλη, με την παραγωγή του να προσαρμόζεται με βάση τη διαιτητική πρόσληψη.

Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι τα αυγά ενισχύουν τα προφίλ χοληστερόλης. Αυξάνουν την “καλή” χοληστερόλη (HDL) και μειώνουν την “κακή” (LDL).

Πολυάριθμες ερευνητικές μελέτες δεν έχουν καταφέρει να δείξουν σημαντική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αντίθετα, τα αυγά συνδέονται με πιθανά πλεονεκτήματα για την υγεία. Για παράδειγμα, μια μελέτη αποκάλυψε ότι η κατανάλωση τριών ολόκληρων αυγών καθημερινά μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξησε την HDL και αύξησε το μέγεθος των σωματιδίων LDL σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Περιέχουν πολύ χολίνη για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου

Η χολίνη ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό παρόμοιο με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παίζει καθοριστικό ρόλο σε διάφορες σωματικές διαδικασίες. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση ακετυλοχολίνης (νευροδιαβιβαστής) και αποτελεί συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Η ανεπάρκεια χολίνης σχετίζεται με ηπατικές παθήσεις, καρδιακά προβλήματα και νευρολογικές διαταραχές.

Είναι ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η χαμηλή πρόσληψη χολίνης αυξάνει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και βλάπτει τη γνωστική λειτουργία του μωρού. Δυστυχώς, πολλά άτομα υστερούν στην πρόσληψη χολίνης, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων γυναικών.

Οι κρόκοι αυγού και το μοσχαρίσιο συκώτι είναι βασικές διατροφικές πηγές χολίνης, με ένα μεγάλο αυγό να προσφέρει 113 mg.

Τα αυγά διαθέτουν ιδανική πρωτεϊνική σύνθεση

Οι πρωτεΐνες, απαραίτητες για τη δομή και την λειτουργία του σώματος, αποτελούνται από αμινοξέα διπλωμένα σε πολύπλοκα σχήματα. Από τα 21 αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα και πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Η ποιότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από την ισορροπία αυτών των απαραίτητων αμινοξέων. Από αυτή την άποψη τα αυγά είναι μια υποδειγματική πηγή πρωτεΐνης.

Προστατεύουν την υγεία των ματιών

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, ισχυρά αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στους κρόκους των αυγών, προστατεύουν τα μάτια. Συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή και προστατεύουν από το βλαβερό ηλιακό φως. Αυτές οι ενώσεις μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.

Σε μία έρευνα η κατανάλωση περίπου ενός κρόκου αυγού καθημερινά για έναν μήνα αύξησε τα επίπεδα ζεαξανθίνης στο αίμα κατά 114-142% και λουτεΐνης κατά 28-50%.

Βοηθούν στην απώλεια βάρους και τον κορεσμό

Με ελάχιστους υδατάνθρακες αλλά άφθονη πρωτεΐνη και λίπος, τα αυγά έχουν υψηλή βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού, συμβάλλοντας στο αίσθημα πληρότητας. Μελέτες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση αυγών στο πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν αυγά για πρωινό ένιωθαν πιο χορτάτες και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, το πρωινό με αυγά οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις ίδιες θερμίδες από ψωμάκια bagels. Η ομάδα αυγών:

• Έχασε 65% περισσότερο σωματικό βάρος
• Έχασε 16% περισσότερο σωματικό λίπος
• Εμφάνισε 61% μεγαλύτερη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος
• Είχε 34% μεγαλύτερη μείωση στην περίμετρο της μέσης

Συμπερασματικά, τα αυγά είναι ένας εξαιρετικός διατροφικός θησαυρός, που προσφέρει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, από την υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας έως τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και την υποβοήθηση της απώλειας βάρους. Η ενσωμάτωση των αυγών στη διατροφή σας μπορεί να είναι μια σοφή και νόστιμη επιλογή για τη συνολική ευεξία.