Tελικά, ποια είναι η καταλληλότερη ποσότητα φρούτων που πρέπει να τρως;

Το καλοκαίρι είναι ήδη εδώ και όσο και να μας κάνει ο καιρός νάζια, τα καλοκαιρινά φρούτα έχουν κάνει ήδη την εμφάνιση τους  στα ράφια των μανάβικων και των supermarket. Δροσερά, πεντανόστιμα.  Ποια μπορεί να τους αντισταθεί; Πόσα βράδια δεν έχεις προτιμήσει να φας μια χορταστική φρουτοσαλάτα  αντί για κάποιο γεύμα , ειδικά  όταν οι θερμοκρασίες έχουν φτάσει στο κόκκινο;  Είναι γεμάτα βιταμίνες, σε ενυδατώνουν και σίγουρα δεν περιμένεις να το μάθεις από εμάς. Αυτό όμως που δεν πρέπει να ξεχνάς είναι πως και τα φρούτα έχουν τα σάκχαρα  και τις θερμίδες τους, οπότε παν μέτρο άριστον. Με λίγα λόγια, δεν μπορείς να φας ένα ολόκληρο καρπούζι βλέποντας survivor.

Ποιες είναι όμως  οι κατάλληλες  μερίδες για κάθε φρούτο και πόσο μπορείς να τρως μέσα στην ημέρα; Στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να καταναλώνεις 5-8 μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών. Πρακτικά  3-4 φρούτα την ημέρα είναι υπέρ αρκετά. Πιο αναλυτικά:

-Καρπούζι: Είναι ο «βασιλιάς» του καλοκαιριού και όχι άδικα. Αν το περιμένεις πώς και πώς και το συνδυάζεις και εσύ με χίλιους τρόπους (σκέτο , με τυρί φέτα ή σε smoothies), καλά κάνεις. Είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα φρούτα  καθώς τα 100γρ καρπούζι προσδίδουν 30 θερμίδες περίπου. Είναι πλούσιο σε νερό, άρα μπορεί εύκολα να σε ενυδατώσει, ειδικά αν δεν πίνεις και πολύ νερό. Μπορεί να έχει αρκετή ζάχαρη φυσική, εξού και η τόσο γλυκιά γεύση του, ωστόσο αποτελεί μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών  αφού περιέχει βιταμίνη C,  βιταμίνη Α, λυκοπένιο, βήτα καροτίνη και κάλιο.  Προστατεύει την υγεία του σώματός σου και την αντιγήρανσή σου. Προσοχή, είναι αρκετά σημαντικό  να το καταναλώνεις ώριμο, διαφορετικά  δεν μπορεί να σου παρέχει όλα τα παραπάνω. Αξίζει λοιπόν τον κόπο να περιμένεις λίγο ακόμα. Μάθε όμως και αυτό. Μία μέτρια φέτα καρπουζιού ισοδυναμεί με 2 φρούτα, όπως συμβαίνει και με την μπανάνα. Οπότε έτσι μπορεί να υπολογίσεις πόσο μπορείς να φας μέσα στην ημέρα.  Μην ξεχνάς  να το φυλάσσεις στο ψυγείο με διάφανη μεμβράνη, ολόκληρο και όχι κομμένο σε κομματάκια για να μην αλλοιώνεται η γεύση του και να μην αφυδατώνεται.

-Πεπόνι, ο αιώνιος αντίπαλος: Μικρό στο μάτι αλλά και αυτό τόσο νόστιμο και θρεπτικό. Ένα φλιτζάνι του τσαγιού πεπόνι προσδίδει 60 θερμίδες  σε σχέση με την ίδια ποσότητα καρπούζι που δίνει 46 θερμίδες.  Μικρή διαφορά για όποιον το λατρεύει, απλά να θυμάσαι και εδώ πως μία φέτα πεπόνι ισοδυναμεί με 2 φρούτα. Πρακτικά τι σημαίνει αυτό; Ότι με μία φρουτοσαλάτα που περιέχει 1 φέτα πεπόνι και 1 φέτα καρπουζιού έχεις καταναλώσει 4 φρούτα περίπου (aka 240 θερμίδες). Επίσης, μάθε πως έχεις περίπου καλύψει την ημερήσια δόση σου σε φρούτα.  Τέλος, μην ξεχνάς τα οφέλη που έχει και αυτό για την υγεία, καθώς συμβάλει στην άμυνα του οργανισμού  και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Περιέχει αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και Β6.

- Κεράσια, μικρά αλλά θαυματουργά: Ευτυχώς 1 φρούτο ισοδυναμεί με 15-16 κεράσια περίπου( όχι και άσχημα σαν ποσότητα). Είναι πεντανόστιμα και  είναι το ιδανικό σνακ για να αντικαταστήσεις ό,τι συνήθως  τσιμπολογάς μπροστά στην τηλεόραση.  Ένα μπολ κεράσια μπορεί να σου κρατήσει παρέα με την αγαπημένη σου ταινία προσδίδοντας σου ελάχιστες θερμίδες και αρκετά γραμμάρια φυτικές ίνες. Είναι πλούσια  σε βιταμίνη C , Α, Κ καθώς και σε φυτοχυμικά συστατικά όπως τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυάνες που έχουν έντονη αντιοξειδωτική δράση. Αξίζει να αναφερθεί  πως 1 φλιτζάνι κεράσια θα σου προσδώσει 50-70 θερμίδες και 3 γραμμάρια φυτικές ίνες.

-Φράουλες : Με το που κάνουν την εμφάνιση τους καταλαβαίνεις πως έφτασε το καλοκαίρι. Με ελάχιστες θερμίδες 6 μεγάλες φράουλες ισοδυναμούν με 1 φρούτο. Ιδανικό σνακ για να σου κόψει την πείνα σε ενδιάμεσα στα γεύματα. Ένα φλιτζάνι φράουλες έχουν περισσότερη βιταμίνη C  και από ένα πορτοκάλι. Τα 100γρ φράουλες προσδίδουν 35-45 θερμίδες καθώς βοηθούν να μειωθεί και αυτή η κατακράτηση που σε βασανίζει  λόγω του καλίου και του μαγνησίου που περιέχουν. Μπορείς να τις καταναλώσεις με χίλιους τρόπους ,μόνες μέσα στο γιαούρτι σου, με γάλα ή ακόμα να φτιάξεις δροσιστικούς χυμούς και smoothies.

- Ροδάκινο, το μυρωδάτο : Τα 100 γρ. μας δίνουν 50 περίπου θερμίδες. Ένα μέτριο ροδάκινο αποτελεί 1 φρούτο. Είναι από τα φρούτα που σε χορταίνουν εύκολα καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Αν δε το καταναλώνεις και με την φλούδα ακόμα καλύτερα!!!!! Βοηθάει και αυτό στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, ειδικά αν η σχέση σου με την τουαλέτα δεν είναι και τόσο συχνή.  Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και σε φυτικό σίδηρο.

-Σταφύλι : Μάλλον για αυτό το φρούτο έχει βγει η παροιμία «Αύγουστε καλέ μου μήνα να ήσουν 2 φορές τον χρόνο». Τόσες ποικιλίες και γεύσεις που κανείς δεν μπορεί να πει όχι.  Τα 100 γρ. σταφύλι προσδίδουν 70-80 θερμίδες περίπου γεγονός που μας περιορίζει λίγο στην ποσότητα. Δυστυχώς 1 φρούτο ισοδυναμεί με 10-15 ρώγες σταφύλι ( καλά διάβασες τόσο λίγες), ωστόσο είναι τόσο πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που δεν πρέπει να το παραλείπεις από την διατροφή σου. Δεν είναι τυχαίο που κατά καιρούς έχουν κάνει την εμφάνισή τους τόσες διατροφές ή αποτοξινώσεις που στηρίζονται στο σταφύλι.

- Βερίκοκο: Μικρό και ιδανικό για να το μεταφέρεις παντού αφού 1 φρούτο ισοδυναμεί με 2-3 βερίκοκα. Τα 100 γρ.  προσδίδουν 28 θερμίδες . Ιδανικό και για να μειώσει την πείνα αλλά και γεμάτο βιταμίνες ( Κ, βιταμίνη Α) και ασβέστιο. Πολλά λένε είναι και τα οφέλη και για το κουκούτσι του.

Τα φρούτα του καλοκαιριού είναι πολλά και πεντανόστιμα. Όσα και να περιλάβεις στην λίστα, όλα και κάποια θα ξεχάσεις. Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάς είναι να περιλαμβάνεις 3-4 από αυτά καθημερινά στην διατροφή σου και θα δεις τα οφέλη και για την υγεία και για την σιλουέτα σου!

Καρτσωνάκη Χριστίνα 

Bsc, MscΚλινικη διαιτολογος διατροφολόγος

Μόνιμος συνεργάτης στο κέντρο χορού και ψυχολογίας dance your soul