Πράσινο τσάι VS καφές: Πόση καφεΐνη έχει το καθένα

Το τσάι είναι το πιο δημοφιλές ρόφημα στον κόσμο μετά το νερό. Ο καφές είναι επίσης απίστευτα δημοφιλής.

Οι άνθρωποι καταναλώνουν πράσινο τσάι και καφέ για την χαρακτηριστική γεύση και τα οφέλη τους για την υγεία. Εντάξει, εμείς οι Έλληνες πίνουμε καφέ ακόμα και… για να περάσει η ώρα βέβαια. Χαλάλι μας!

Αυτό το άρθρο συγκρίνει τα οφέλη και τα μειονεκτήματα του καφέ και του πράσινου τσαγιού.
 

Καφές και πράσινο τσάι: Περιεκτικότητα σε καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι η διεγερτική ουσία με την μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως και βρίσκεται φυσικά τόσο στον καφέ, όσο και στο τσάι. Στην πραγματικότητα, ο καφές και το τσάι είναι συχνά οι πιο κυρίαρχες πηγές καφεΐνης στη διατροφή ενός ατόμου.
Ωστόσο, ο καφές παρέχει τριπλάσια ποσότητα καφεΐνης από το πράσινο τσάι:

•     μια μερίδα 240 mL καφέ παρέχει 96 mg καφεΐνης
•     η ίδια ποσότητα πράσινου τσαγιού παρέχει 29 mg

Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση 400 mg καφεΐνης την ημέρα θεωρείται ασφαλής για τους ενήλικες. Ωστόσο, το συνιστώμενο όριο πέφτει στα 100 mg την ημέρα για τους εφήβους και στα 2,5 mg/kg την ημέρα για τα παιδιά.

Η καφεΐνη είναι μια από τις πιο μελετημένες ουσίες, λόγω των πολλαπλών ευεργετικών της επιδράσεων στην υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν:

•     αυξημένα επίπεδα ενέργειας, εγρήγορσης και προσοχής
•     μειώνει την πνευματική και σωματική κόπωση
•     βελτίωση στους χρόνους αντίδρασης και βελτιωμένη ακρίβεια
•     βελτιωμένη απόδοση άσκησης
•     βελτιωμένη μνήμη και διάθεση

Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η καφεΐνη έχει προστατευτικές επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου, μειώνοντας τον κίνδυνο άνοιας και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει ακόμη και την πρόσληψη καφεΐνης με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, η έρευνα για την καφεΐνη και τον διαβήτη είναι ακόμα ασαφής και περαιτέρω στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί ίσως να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι επιστήμονες πρέπει να κάνουν περισσότερη έρευνα για τις πιθανές επιπτώσεις της καφεΐνης.
 

Καφές και πράσινο τσάι: Οφέλη για την υγεία

Το πράσινο τσάι και ο καφές έχουν πολλαπλά κοινά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά και της θετικής επίδρασης στην απώλεια βάρους.

Εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών

Οι ελεύθερες ρίζες παίζουν πολυάριθμους ευεργετικούς ρόλους στον οργανισμό. Ωστόσο, σε υπερβολικές συγκεντρώσεις, οδηγούν σε οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες είναι μια επιβλαβής διαδικασία που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας, προκαλώντας ασθένειες και επιταχύνοντας τη διαδικασία γήρανσης.

Ευτυχώς, ο καφές και το πράσινο τσάι έχουν πολλά αντιοξειδωτικά (ενώσεις με ευεργετικά αποτελέσματα κατά του οξειδωτικού στρες). Τόσο ο καφές, όσο και το πράσινο τσάι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες. Αυτές ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη και την γεύση των δύο ροφημάτων.
Η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) και το χλωρογενικό οξύ (CGA) είναι οι πιο άφθονες πολυφαινόλες στο πράσινο τσάι και τον καφέ, αντίστοιχα. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι μπορεί να έχουν ισχυρές αντικαρκινικές επιδράσεις.

Για παράδειγμα, η EGCG μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη και εξάπλωση όγκων και μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο των καρκινικών κυττάρων. Η αντιφλεγμονώδης δράση της μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της χρόνιας φλεγμονής που εμπλέκεται στην εμφάνιση του καρκίνου. Από την άλλη πλευρά, το CGA φαίνεται να αναστέλλει την ανάπτυξη όγκων και να προάγει τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι το EGCG στο πράσινο τσάι μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση κατά των καρκινικών κυττάρων στους όγκους της κεφαλής και του λαιμού, καθώς και στα καρκινικά κύτταρα του πνεύμονα, του προστάτη, του μαστού, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος.

Από την άλλη, το CGA του καφέ μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου του ήπατος, του ενδομητρίου και του δέρματος.

Επιπλέον, το CGA μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ρυθμίζοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα και βελτιώνοντας τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρά σας ανταποκρίνονται στην ορμόνη ινσουλίνη.

Καφές και πράσινο τσάι: Επιπτώσεις στην προσπάθεια απώλειας βάρους

Το CGA του καφέ και το EGCG του πράσινου τσαγιού, μαζί με την καφεΐνη, παρέχουν και στα δύο ροφήματα σημαντικές ιδιότητες απώλειας βάρους.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το CGA μπορεί να μειώσει την ινσουλίνη, την χοληστερόλη του αίματος και τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης -μιας ορμόνης που ρυθμίζει την πείνα- οδηγώντας σε μειωμένο βάρος και σπλαχνικό λίπος.

Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιά γύρω από τα όργανα. Συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Ομοίως, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το EGCG οδηγεί επίσης σε απώλεια βάρους και μείωση του σπλαχνικού λίπους, προάγοντας τη διάσπαση του λίπους. Βοηθά επίσης στην προώθηση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, τα οποία βοηθούν στην καύση λίπους και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μεταξύ άλλων ευεργετικών επιδράσεων.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει, ότι η καφεΐνη σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα:

•     μειώνει την πείνα
•     αυξάνει την καύσης θερμίδων
•     ενεργοποιεί έναν τύπο λίπους, που ονομάζεται καφέ λιπώδης ιστός, του οποίου οι ποσότητες μειώνονται όσο μεγαλώνετε. Ο καφέ λιπώδης ιστός έχει τη δυνατότητα να παράγει μεγάλες ποσότητες θερμότητας και να ρυθμίζει τον μεταβολισμό του λίπους και της γλυκόζης.

Η L-θεανίνη στο πράσινο τσάι μπορεί να έχει ηρεμιστική δράση

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει φυσικά στο τσάι, συμπεριλαμβανομένου του πράσινου τσαγιού.

Μια μελέτη έδωσε σε συμμετέχοντες περίπου την ίδια ποσότητα L-θεανίνης, που θα μπορούσαν να πάρουν από 200 mL τσαγιού (περίπου μία μερίδα). Οι συμμετέχοντες που έπιναν L-θεανίνη είχαν αυξημένη δραστηριότητα εγκεφαλικών κυμάτων άλφα, κάτι που δείχνει μια ήρεμη, αλλά σε εγρήγορση ψυχική κατάσταση.
Ορισμένοι μειωμένοι κίνδυνοι για την υγεία

Τα στοιχεία δείχνουν ότι το πράσινο τσάι σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού, διαβήτη και κατάθλιψης.

Εν τω μεταξύ, ο καφές συνδέεται με μειωμένη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις.
 

Καφές και πράσινο τσάι: Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και τόσο ο καφές όσο και το πράσινο τσάι είναι γνωστά για τα οφέλη τους, μπορεί επίσης να έχουν ορισμένα μειονεκτήματα.

Από την μία πλευρά, τα πρόσθετα συστατικά (όπως γλυκαντικά και αρωματικά σιρόπια) μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τον αριθμό θερμίδων και ζάχαρης του καφέ ή του τσαγιού σας. Έρευνες δείχνουν ότι ο καφές και το τσάι με ζάχαρη είναι μεταξύ των τροφών που συμβάλλουν στην υψηλή πρόσληψη ζάχαρης στους ενήλικες των Η.Π.Α. Αυτό σχετίζεται με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και οδοντικές κοιλότητες.

Από την άλλη πλευρά, παρόλο που η καφεΐνη θεωρείται ευεργετική ουσία, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως άγχος και διαταραχές ύπνου. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η χρόνια πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη εγρήγορση και άγχος. Εάν καταναλωθεί σε υψηλές δόσεις (άνω των 400 mg την ημέρα) μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους, διαταραχής πανικού και αϋπνίας.

Επιπλέον, η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση από την καφεΐνη σε μερικούς ανθρώπους. Όσοι έχουν εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να συνεχίσουν να καταναλώνουν καφεΐνη παρά τις επιβλαβείς συνέπειες για τον οργανισμό τους.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα έλαια που υπάρχουν φυσικά στον καφέ, συμπεριλαμβανομένης της καφεστόλης (cafestol) και της καβεόλης (kahweol), μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Μια ανάλυση επιμέρους μελετών διαπίστωσε, ότι η κατανάλωση καφέ χωρίς χάρτινο φίλτρο συσχετίστηκε με αυξημένη ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη στο αίμα.

Ωστόσο, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα χοληστερόλης των ανθρώπων δεν αυξάνονταν, όταν έπιναν καφέ που παρασκευαζόταν χρησιμοποιώντας χάρτινο φίλτρο καφέ.