Πώς θα αντιμετωπίσετε το άγχος της δουλειάς

Το άγχος στο χώρο εργασίας είναι κοινό, αλλά και διαχειρίσιμο. Μικρά βήματα, όπως η κατανόηση των ερεθισμάτων σας, ο καθορισμός ορίων και τα διαλείμματα αποκατάστασης μπορούν να βοηθήσουν πολύ.

Τούτου λεχθέντος, εάν το εργασιακό σας άγχος είναι δύσκολο να το αντιμετωπίσετε μόνοι σας, μη διστάσετε να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη. Ένας θεραπευτής, μπορεί πάντα να προσφέρει συμπονετική καθοδήγηση, εντοπίζοντας πιθανές αιτίες και διερευνώντας τις επιλογές σας για την αντιμετώπισή τους.

Σύμφωνα με την έκθεση 2021 Mind the Workplace της Mental Health America, σχεδόν το 83% των ερωτηθέντων ένιωσαν συναισθηματικά, εξαντλημένοι από την εργασία τους. Και το 85% ή σχεδόν 9 στους 10 εργαζόμενους ανέφεραν ότι, το εργασιακό άγχος επηρέαζε την ψυχική τους υγεία, αναφέρει το Healthline.com 

Φυσικά, δεν χρειάζεται να πάτε σε γραφείο ή χώρο εργασίας, για να βιώσετε άγχος στο χώρο εργασίας. Μπορείτε επίσης, να βιώσετε αυτά τα συναισθήματα, όταν εργάζεστε από το σπίτι.

Αλλά η κατάσταση απέχει πολύ, από το να είναι απελπιστική. Εδώ είναι, όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το άγχος στο χώρο εργασίας, μαζί με πρακτικές στρατηγικές για τη μείωση και τη διαχείριση του εργασιακού άγχους.

Το ενδεικτικό σημάδι; Το άγχος σας περιορίζεται στη δουλειά

Η Annia Palacios, επαγγελματίας σύμβουλος (LPC) ψυχικής υγείας προσφέρει μερικά, βασικά σημάδια άγχους στο χώρο εργασίας:

Στα ρεπό σας, νιώθετε αρκετά καλά και το άγχος σας μειώνεται.

Εάν εργάζεστε από Δευτέρα έως Παρασκευή, τα συναισθήματα του άγχους και του τρόμου επισκιάζουν το Σαββατοκύριακο σας, ειδικά όταν σκέφτεστε τη δουλειά.

Δυσκολεύεστε να μιλήσετε με συναδέλφους, λόγω της ανταγωνιστικής εργασιακής κουλτούρας, αλλά δεν έχετε κανένα πρόβλημα να συνομιλήσετε με άτομα εκτός δουλειάς.

Πώς ξέρετε, πότε τα συμπτώματα σας μπορεί να σχετίζονται με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή ή άλλη αγχώδη κατάσταση;

''Τα συμπτώματα της αγχώδους διαταραχής είναι επίμονα, συνεπή και επηρεάζουν αρνητικά, πολλές πτυχές της ζωής σας'', λέει η Emme Smith, ψυχοθεραπεύτρια και διευθύνουσα σύμβουλος της GraySpace Counseling Group.

Η βασική διαφορά μεταξύ των δύο, εξηγεί η Alexandra Finkel, LCSW, ψυχοθεραπεύτρια και συνιδρυτής της Kind Minds Therapy, είναι ότι το άγχος στο χώρο εργασίας αναπτύσσεται γενικά, ως απάντηση στο στρες στην εργασία. Μια αγχώδης διαταραχή, από την άλλη πλευρά, τείνει να αναπτύσσεται και να επιμένει, ανεξάρτητα από τις εργασιακές σας συνθήκες.

Τα σημάδια που έχει το άγχος

Το άγχος στο χώρο εργασίας, μπορεί να περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων.

Αισθάνεστε καλύτερα το βράδυ, αλλά χειρότερα το πρωί.

Αισθάνεστε σωματικά άρρωστοι, όταν σκέφτεστε τη δουλειά ή όταν λαμβάνετε εργασιακά email ή κλήσεις.

''Μπορεί επίσης, να αισθανθείτε ένα αίσθημα τρόμου, όταν σκέφτεστε να πάτε στη δουλειά και να αισθανθείτε συγκλονισμένοι μόλις φτάσετε εκεί'', λέει ο Boone Christianson, αδειούχος θεραπευτής γάμου και οικογένειας (LMFT) και συγγραφέας του βιβλίου, “101 Therapy Talks”.

Το άγχος στο χώρο εργασίας, μπορεί να περιλαμβάνει και σωματικά συμπτώματα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

-Πόνος στο κεφάλι και στον αυχένα.

-Ένταση στο σώμα σας.

-Παλάμες που ιδρώνουν.

-Συνεχής πόνος στο στομάχι ή ναυτία.

Τι προκαλεί το άγχος στο χώρο εργασίας;

Διάφοροι παράγοντες, μπορούν να συμβάλουν στο άγχος στο χώρο εργασίας και αυτοί μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Για παράδειγμα, λέει ο Palacios, το εργασιακό άγχος μπορεί να προέρχεται από σύνδρομο απατεώνων ή μια τάση να αμφιβάλλεις για τον εαυτό σου και να νιώθεις βαθιά ανεπαρκής, μη έχοντας ισχυρούς δεσμούς με συναδέλφους, αντιμετωπίζοντας ένα δύσκολο αφεντικό

Έλλειψη αίσθησης σκοπού γύρω από την εργασία σας.

Σύμφωνα με την Kimberly Wilson, PhD, LMFT, οργανωτική ψυχολόγο και θεραπευτή, θα μπορούσατε επίσης να αναπτύξετε άγχος στο χώρο εργασίας εάν η εργασία σας:

-Έχει μια τοξική κουλτούρα στο χώρο εργασίας

-Έρχεται με μη ρεαλιστικές προσδοκίες

-Στερείται επαρκούς προσωπικού

-Είναι άκρως ανταγωνιστική

-Δεν παρείχε την κατάλληλη εκπαίδευση

-Δεν σας αποζημιώνει για υπερωρίες

-Δεν δίνει προτεραιότητα στην υγεία, την ευεξία ή την ασφάλεια σας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το εργασιακό σας άγχος μπορεί επίσης να έχει μια βαθύτερη, πιο λεπτή υποκείμενη αιτία ή έναν παράγοντα που συμβάλλει.

Τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε το άγχος στο χώρο εργασίας;

Το άγχος στο χώρο εργασίας, μπορεί να αισθάνεται συντριπτικό και αδυσώπητο. Αλλά με μερικά μικρά βήματα, μπορείτε να ξεπεράσετε ή να διαχειριστείτε με επιτυχία, το εργασιακό σας άγχος.

Εντοπίστε τα ερεθίσματα σας

Οι αιτίες του εργασιακού άγχους, δεν είναι πάντα προφανείς. «Το να γράφεις στιγμές που νιώθεις νευρικός όλη την ημέρα, θα σε βοηθήσει να βρεις μοτίβα ή ερεθίσματα», λέει ο Smith.

Ίσως νιώθετε τακτικά νευρικότητα και ναυτία, πριν από τις εβδομαδιαίες συναντήσεις της ομάδας ή έχετε πρόβλημα να συγκεντρωθείτε σε οτιδήποτε, αφού συναντήσετε έναν συγκεκριμένο συνάδελφο.

Ο εντοπισμός συγκεκριμένων καταστάσεων που αυξάνουν τα επίπεδα άγχους σας, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη στρατηγική, για να τις χειριστείτε στο μέλλον.

Μηδενίστε τον βασικό σας φόβο

''Η ανησυχία με τη μορφή του «τι-εάν», είναι ένας κοινός τύπος άγχους στο χώρο εργασίας'', λέει ο Max Maisel, PhD, αδειούχος κλινικός ψυχολόγος στο Λος Άντζελες, που ειδικεύεται στις αγχώδεις διαταραχές και την ΙΨΔ.

Για να κατανοήσετε καλύτερα τι συμβαίνει και να εξερευνήσετε πιθανές λύσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας σχετικά με αυτά τα «τι-εάν», μέχρι να αποκαλύψετε τον βασικό σας φόβο. Ο Maisel προτείνει “Γιατί είναι αυτό κακό;” και “Τι σημαίνει αυτό για μένα;”, ως καλές ερωτήσεις για αρχή.

Κάντε μικροδιαλείμματα

Μπορείτε να βαθμονομήσετε εκ νέου τα συναισθήματα σας κάνοντας μικρά, σύντομα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με τον Palacios. Για παράδειγμα, προτείνει:

-Να απομακρυνθείτε από το γραφείο ή την εργασία σας, για να ανανεώσετε τον εαυτό σας.

Εξάσκηση στην αναπνοή κουτιού, όπου εισπνέετε για μέτρηση 4, κρατάτε για μέτρηση 4, εκπνέετε για μέτρηση 4 και κρατάτε για μέτρηση 4.

''Όταν το άγχος τραβάει το μυαλό σας αλλού, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την τεχνική 54321, για να προσγειωθείτε στην παρούσα στιγμή'', λέει ο Finkel.

Για να εξασκηθείτε, απλώς ονομάστε:

-5 πράγματα που βλέπεις

-4 πράγματα που ακούς

-3 πράγματα που νιώθεις

-2 πράγματα που μυρίζεις

-1 πράγμα που γεύεσαι

Κινηθείτε

''Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, το σώμα απελευθερώνει ηρεμιστικούς νευροδιαβιβαστές, που δημιουργούν μια συνολική αίσθηση ευεξίας'', λέει η Karlene Kerfoot, επικεφαλής νοσηλευτικής στο symplr.

“Η άσκηση πριν από τη δουλειά μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας, να αντιμετωπίσει καταστάσεις στο χώρο εργασίας που μπορεί να προκαλέσουν άγχος και η άσκηση μετά τη δουλειά, μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε σε μια διαφορετική νοοτροπία, όπου μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα τέτοια συναισθήματα”, λέει.

Οργανωθείτε

''Όταν μεγάλα έργα και παρουσιάσεις προκαλούν άγχος, η οργάνωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων υπερέντασης'', λέει ο Finkel.

Με άλλα λόγια, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το άγχος σας για να σας ωθήσει να ολοκληρώσετε εργασίες, αντί να τις αναβάλλετε.