Πώς η άσκηση ανακουφίζει από την ημικρανία και τον πονοκέφαλο

Η άσκηση συμβάλλει στη συνολική υγεία και ευεξία. Είναι επίσης ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να μειώσετε τα ενοχλητικά συμπτώματα που προκαλεί η ημικρανία.

Σύμφωνα με το American Migraine Foundation (AMF), που εξειδικεύεται στην προώθηση της έρευνας και της ευαισθητοποίησης για την ημικρανία, όσοι υποφέρουν από ημικρανίες δεν έχουν απλώς έναν ελαφρύ πονοκέφαλο.

Αντίθετα, είναι μια «κατάσταση αναπηρίας που επηρεάζει περισσότερους από 39 εκατομμύρια άνδρες, γυναίκες και παιδιά στις Ηνωμένες Πολιτείες».

Η ημικρανία εξηγεί ο Δρ. Μιχάλης Βικελής, Νευρολόγος, MSc in Headache Medicine, PhD είναι ένα είδος πονοκέφαλου. Ο πόνος στην κρίση ημικρανίας είναι πολύ έντονος ως και βασανιστικός, στη μία ή και τις δύο πλευρές του κεφαλιού. Συχνά η εντόπιση αλλάζει, δηλαδή πονάει άλλοτε η μία πλευρά του κεφαλιού, άλλοτε η άλλη ή και όλο το κεφάλι.

Σε κάποιες περιπτώσεις, ο ημικρανικός πόνος μπορεί να εντοπίζεται πάντα στο ίδιο σημείο, στη μία πλευρά, σε όλο το κεφάλι ή και στην ινιακή/αυχενική περιοχή. Συνυπάρχει ενόχληση στο φως και τους ήχους ή τις οσμές, αλλά και πολλές φορές τάση για εμετό ή και εμετοί. Στη διάρκεια μίας κρίσης ημικρανίας είναι συχνά αδύνατον να λειτουργήσει κανείς φυσιολογικά ή- αν το καταφέρνει- αυτό απαιτεί τεράστια προσπάθεια και αντοχή. Και τα φαινόμενα αυτά μετά από λίγες ώρες ή και ημέρες υποχωρούν, για να επανέλθουν μετά λίγο καιρό, μέρες ή εβδομάδες.

Πώς η άσκηση ανακουφίζει την ημικρανία

Η επιλογή της γυμναστικής σας ωφελεί με διάφορους τρόπους. Πρώτα απ ‘όλα, όταν ασκείστε, απελευθερώνετε ενδορφίνες. Αυτές δρουν ως φυσικά παυσίπονα και δημιουργούν μια αίσθηση ευεξίας, ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα που ζουν με ημικρανία. Αυτό συμβαίνει επειδή οι επιστήμονες λένε ότι όσοι έχουν ημικρανία διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και άγχος.

Εάν γυμνάζεστε τακτικά, μπορείτε να μειώσετε τη συχνότητα των ημικρανιών σας. Πρόσφατα, οι επιστήμονες δημοσίευσαν μια μελέτη στο The Journal of Headache and Pain αφού εξέτασαν 44 άρθρα, κυρίως βιβλιογραφία στον ιστότοπο PubMed, σχετικά με τη σχέση μεταξύ άσκησης και ημικρανίας. Αυτά τα άρθρα έδειξαν συσχετίσεις μεταξύ της σωματικής άσκησης και των ημικρανιών από επιδημιολογική, θεραπευτική και παθοφυσιολογική άποψη. Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα: η τακτική άσκηση μπορεί να έχει προφυλακτικά αποτελέσματα στη συχνότητα της ημικρανίας.

Τι γίνεται αν σας πιάσει ημικρανία από την άσκηση

Για μερικούς ανθρώπους, φαίνεται αντιφατικό ότι η τακτική άσκηση μπορεί να τους βοηθήσει. Ανησυχούν ότι η καταπόνηση είναι αυτή που προκαλεί ή πυροδοτεί τις ημικρανίες τους. Οι ξαφνικές εκρήξεις καταπόνησης προκαλούν μερικές φορές ημικρανίες ή πονοκεφάλους από κόπωση. Ως εκ τούτου, μπορεί να διστάζετε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση ως θεραπευτικό εργαλείο στη διαχείριση της ημικρανίας.

Αν και οι γιατροί συμφωνούν ότι η αυξημένη αρτηριακή πίεση μπορεί να συμβάλλει σε ημικρανία, ωστόσο, μην αφήσετε αυτό να είναι η δικαιολογία σας για να αποφύγετε εντελώς την άσκηση.

Πώς να αποτρέψετε τις ημικρανίες πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης

Τι μπορείτε να κάνετε πριν ασκηθείτε για να αποτρέψετε μια κρίση; Τα σταθερά προγράμματα ύπνου, φαγητού και άσκησης συμβάλλουν στη συνολική υγεία. Η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος, ειδικά με ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι επωφελής για όσους έχουν ημικρανίες. Αυτό επειδή οι πάσχοντες μπορεί να κάνουν εμετό, να χάσουν τον ύπνο τους, να νιώθουν κουρασμένοι ή χωρίς κίνητρο να πάνε για τρέξιμο ή στο γυμναστήριο. Η ανάπτυξη ενός τακτικού προγράμματος άσκησης και η τήρησή του με την πάροδο του χρόνου θα σας προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα.

Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης ημικρανίας πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αποφύγετε την υψηλή θερμοκρασία Μπορεί να αφυδατωθείτε εάν γυμνάζεστε σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Γυμναστείτε νωρίς το πρωί και αν μπορείτε μένετε στη σκιά. Η παρατεταμένη έκθεση σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να προκαλέσει θερμική εξάντληση. Τόσο η αφυδάτωση όσο και η θερμική εξάντληση προκαλούν ημικρανίες.

Ενυδατωθείτε Πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Εάν ασκείστε μέτρια ή έντονα και δεν ιδρώνετε, αυτό μπορεί να είναι σημάδι αφυδάτωσης. Εάν νιώθετε  δίψα, το σώμα σας μπορεί να σας στέλνει σημάδι ότι χρειάζεστε υγρά. Έχετε πάντα μαζί σας ένα γεμάτο μπουκάλι νερό. Κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο The Journal of Neuroscience διερεύνησε τη συσχέτιση μεταξύ του νερού και της σοβαρότητας της κεφαλαλγίας και της ημικρανίας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι «η σοβαρότητα της ημικρανίας, η σοβαρότητα του πόνου, η συχνότητα των πονοκεφάλων και η διάρκεια των πονοκεφάλων ήταν σημαντικά χαμηλότερα σε όσους κατανάλωναν περισσότερο νερό».

Όσοι πάσχουν από ημικρανίες θα πρέπει να φροντίζουν να πίνουν αρκετό νερό. Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της ημερήσιας πρόσληψης νερού και της ημικρανίας.

Φάτε ένα γεύμα

Φάτε μία ή δύο ώρες πριν από την άσκηση. Εάν φάτε ένα μεγάλο ή βαρύ γεύμα πριν από έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να εμφανίσετε ναυτία ή μυϊκές κράμπες. Το πεπτικό σας σύστημα θα λειτουργεί σε μια στιγμή που χρειάζεστε τους μυς σας να είναι ενεργοποιημένους. Αντίθετα, μη λιμοκτονείτε και μην γυμνάζεστε με άδειο στομάχι γιατί μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια κρίση.
Για σνακ φάτε ένα φρούτο ή μία μπάρα πρωτεΐνης με ξηρούς καρπούς πριν την άσκηση. Ένα σνακ με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για γυμναστική.

Κάντε προθέρμανση

Δεν συνιστάται να μπείτε απότομα σε ένα δυναμικό πρόγραμμα άσκησης. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε κάνοντας διατάσεις, επιτόπιο τρέξιμο ή περπάτημα, σηκώνοντας λίγα βάρη και ξεκινώντας σταδιακά.

Οι 2 ασκήσεις που είναι ιδανικές για όσους πάσχουν από χρόνιες ημικρανίες

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ημικρανιών σας:

1. Η μέτριας έντασης αερόβιες δραστηριότητες

Το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία, είναι ευεργετικά. Μπορούν να σας βοηθήσουν στη διαχείριση της ημικρανίας. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση μελετών για την άσκηση και την ημικρανία που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Headache and Pain, τα στοιχεία έδειξαν ότι αυτού του είδους οι αερόβιες ασκήσεις μείωσαν τον αριθμό εμφάνισης των ημικρανιών.

2. Η γιόγκα

Σύμφωνα με μια πρόσφατη επιστημονική μελέτη, τα άτομα με ημικρανίες που έκαναν τακτικά γιόγκα είχαν μειωμένη συχνότητα και ένταση.

Πηγή: oloygeia.gr - Φωτογραφία από Irina L από το Pixabay