Ο Νο1 «κακός» υδατάνθρακας που οι διατροφολόγοι προτείνουν να τρώτε για να κοιμάστε καλύτερα

Στριφογυρίζεις στο κρεβάτι και αναζητάς διακαώς έναν ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο; Δεν είσαι ο μόνος. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, περίπου 1 στους 3 Αμερικανούς ενήλικες δεν ακολουθεί τις συστάσεις για 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2. Οι παραδοσιακές συμβουλές ύπνου επικεντρώνονται στην οικοδόμηση καλύτερων συνηθειών, όπως η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης και το κλείσιμο της οθόνης τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Ωστόσο, το να προσέχετε τι τρώτε μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, παρόλο που υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση σχετικά με τα οφέλη τους. Συχνά γίνεται πολλή συζήτηση για τους «καλούς» έναντι των «κακών» υδατανθράκων, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να χωρέσουν σε μια υγιεινή διατροφή. Όσον αφορά στους υδατάνθρακες και τον ύπνο, η συμβουλή μπορεί να σας είναι γνωστή:  να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες πιο συχνά και εκλεπτυσμένους, λιγότερο συχνά.

Πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας

Η σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου είναι περίπλοκη, αλλά το να ακολουθεί κανείς ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέεται με καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021 από το Sleep Medicine Review. «Οι υδατάνθρακες μπορούν είτε να είναι μια χρήσιμη τροφή για τον ύπνο είτε μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, ανάλογα με το αν είναι σύνθετος ή απλός υδατάνθρακας και τι συνδυάζουμε με αυτόν», λέει η Karman Meyer, RD, LD, διαιτολόγος και συγγραφέας βιβλίου με θέμα τον ύπνο και τη διατροφή (Eat to Sleep: What to Eat & When to Eat It for a Good Night’s Sleep).

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2020 από το American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση που κατανάλωναν περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες είχαν 11% περισσότερες πιθανότητες να έχουν αϋπνία. «Υπάρχουν ωφέλιμα για τον ύπνο θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε τροφές με υδατάνθρακες, όπως η βιταμίνη Β6 και οι φυτικές ίνες, και συχνά οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα εξευγενισμένα αντίστοιχά τους (πχ. σταρένιο ψωμί έναντι λευκού ψωμιού)» αναφέρει η Meyer.

Το ρύζι ο καλύτερος υδατάνθρακας για καλύτερο ύπνο

Πολλές τροφές μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας, όπως το γάλα, τα λιπαρά ψάρια και ο χυμός τάρτας κερασιού. Όταν πρόκειται για τροφές με υδατάνθρακες, η κορυφαία επιλογή μας για ύπνο είναι το ρύζι. Το ρύζι έχει τη φήμη ότι είναι ένας «κακός» υδατάνθρακας, παρόλο που έχει πολλά να προσφέρει διατροφικά.

Τα οφέλη που έχει το ρύζι για τον ύπνο

Περιέχει Μελατονίνη

Όποιος έχει παλέψει με την αϋπνία μπορεί ήδη να γνωρίζει τα περί μελατονίνης, μια ορμόνη ύπνου που βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος. Το σώμα μας παράγει φυσικά μελατονίνη στην επίφυση του εγκεφάλου, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε τα επίπεδα μελατονίνης σας με επιλογές τροφίμων.

Η Julie Pace, RDN, διαιτολόγος διατροφολόγος, εξηγεί πώς οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως το ρύζι, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καλύτερη παραγωγή μελατονίνης. Ο γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται στο πόσο γρήγορα το σώμα σας απορροφά τη ζάχαρη σε ένα τρόφιμο και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη διασπώνται πιο γρήγορα από τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. «Λειτουργεί αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο ενισχύει την τρυπτοφάνη», λέει. «Η τρυπτοφάνη αυξάνει τη σεροτονίνη, που συχνά αναφέρεται ως «η ορμόνη της χαράς» και ενεργοποιεί την παραγωγή μελατονίνης, καθιστώντας ευκολότερο τον ύπνο».

Το ρύζι περιέχει ορισμένα επίπεδα μελατονίνης. Μάλιστα, ο συνδυασμός υδατανθράκων και μελατονίνης στο ρύζι φαίνεται να το κάνει ιδιαίτερα ευεργετικό για τον ύπνο. Μια μελέτη του 2020 στο Nutrients, στην οποία συμμετείχαν 60 Ιάπωνες ενήλικες, διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν ρύζι και με τα τρία γεύματα για δύο μήνες, ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Προσφέρει μαγνήσιο

Εκτός από τη μελατονίνη, το μαγνήσιο είναι ένα άλλο δημοφιλές φυσικό βοήθημα για τον ύπνο. «Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη ρύθμιση της αντίδρασης του σώματος στο στρες επηρεάζοντας την παραγωγή ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη. Βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων στρες, το μαγνήσιο μπορεί να προάγει μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης, διευκολύνοντας την χαλάρωση και τον ύπνο», λέει ο Jamie Lee McIntyre, M.S., RDN, διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφής στο JamieLeeRDN.com.

Μια μελέτη του 2022 με σχεδόν 4.000 συμμετέχοντες, που δημοσιεύτηκε στο Sleep, διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ενώ το λευκό ρύζι περιέχει λίγο μαγνήσιο, η αντικατάστασή του με καστανό ρύζι θα βελτιστοποιήσει την πρόσληψη μαγνησίου. Η κατανάλωση 1 φλιτζανιού μαγειρεμένου καστανού μακρύκοκκου ρυζιού παρέχει το 21% της Ημερήσιας Αξίας για μαγνήσιο, σύμφωνα με το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

Διαθέτει  GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ)

Το μαγνήσιο υποστηρίζει τον ύπνο καλύτερης ποιότητας με περισσότερους από έναν τρόπους. «Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένου του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), το οποίο είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής που έχει ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο», λέει ο McIntyre. «Το επαρκές μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του GABA, προάγοντας εν δυνάμει καλύτερο ύπνο».

Η δημοτικότητα των συμπληρωμάτων GABA έχει αυξηθεί, αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να διαπιστωθεί η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων ή των τροφίμων που περιέχουν GABA, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 στο Frontiers in Neuroscience. Ωστόσο, σχεδόν το 50% των ενηλίκων των ΗΠΑ δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας. Έτσι, η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο όπως το καστανό ρύζι για να υποστηρίξει έμμεσα την παραγωγή GABA (καθώς και μελατονίνης) μπορεί να είναι μια καλύτερη προσέγγιση.

Είναι οικονομικό

Καθώς το κόστος των τροφίμων συνεχίζει να αυξάνεται, ορισμένα βασικά προϊόντα όπως τα φασόλια και το ρύζι παραμένουν φιλικές επιλογές προς τον προϋπολογισμό. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να εντάξετε περισσότερο ρύζι στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε καλύτερο ύπνο.

Το ρύζι είναι ένα ευέλικτο φαγητό που έχει τη φήμη ότι είναι ένας «κακός» υδατάνθρακας παρά τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει. Εάν είστε μεταξύ των πολλών Αμερικανών που έχουν πρόβλημα με τον ύπνο, ίσως να σκεφτείτε να προσθέσετε ρύζι στη διατροφή σας. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και μαγνησίου στο ρύζι (ειδικά το καστανό ρύζι) μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή από το σώμα μελατονίνης και GABA που βοηθά τον ύπνο. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να συνδυάσετε το ρύζι με άλλα τρόφιμα που βελτιώνουν τον ύπνο, όπως τα κεράσια, ο σολομός ή τα φιστίκια Αιγίνης.