Φασολάκια: Θερμίδες, θρεπτικά συστατικά και οφέλη στην υγεία μας

Είτε τα σερβίρετε ως κύριο γεύμα είτε ως συνοδευτικό, τα φασολάκια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν με πολλούς ευεργετικούς τρόπους την υγεία.

Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Dr. Lara Whitson, συνεργάτις στο Κέντρο Διατροφής της Cleveland Clinic, στο Οχάιο, εξηγεί γιατί τους αξίζει να έχουν μία θέση στην εβδομαδιαία διατροφή σας.

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων τροφίμων Food Data Central του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA), τα φρέσκα, βρασμένα πράσινα φασολάκια (χωρίς προσθήκη ελαιολάδου) ανά 100 γραμμάρια παρέχουν:

• 89,64 γρ. νερό
• 32 θερμίδες
• 1,9 γρ. πρωτεΐνης
• 0,23 γρ. ολικά λιπίδια
• 7,24 γρ. υδατάνθρακες
• 2,8 γρ. φυτικών ινών
• 3,39 γρ. φυσικών σακχάρων

Επιπλέον, ανά φλιτζάνι παρέχουν:

• Το 36% της βιταμίνης Κ που καθημερινά χρειαζόμαστε
• Το 18% της βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ)
• Το 9% του φολικού οξέος (βιταμίνη Β9)
• Το 6% του σιδήρου
• Το 4% του καλίου

Περιέχουν επίσης μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο, βιταμίνη Α, χολίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Αν και δεν χαρακτηρίζονται ως «υπερτροφή», τα φασολάκια  παρέχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία. Στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής μπορούν να παράσχουν τα εξής:

Βελτίωση της πέψης

Τα φασολάκια περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες (είναι το δύσπεπτο μέρος των φυτικών τροφών). Αυτή η θρεπτική ουσία είναι το κλειδί για τη διατήρηση της κινητικότητας του πεπτικού συστήματος.

«Οι φυτικές ίνες μαλακώνουν τα κόπρανα, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους από το έντερο», λέει η Dr. Whitson. «Ωστόσο δεν μας προστατεύουν μόνον από την δυσκοιλιότητα. Συμβάλλουν και στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος του εντέρου. Το μικροβίωμα είναι οι αποικίες των ωφέλιμων μικροοργανισμών που ζουν στο έντερο και βοηθούν τον οργανισμό μας να αφομοιώσει την τροφή και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά».

Έλεγχο της πείνας

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή ζάχαρη και χαμηλή σε φυτικές ίνες προκαλεί απότομη αύξηση και ακολούθως απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα. Η ραγδαία μείωση του σακχάρου προκαλεί έντονο αίσθημα πείνας. Αν, λοιπόν, το μεσημέρι αντί για μπισκότα φάτε, μία σαλάτα με φασολάκια, θα αποφύγετε το αίσθημα αυτό.

«Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πέπτονται με πιο αργό ρυθμό, με αποτέλεσμα να παρέχουν πιο παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού της πείνας», εξηγεί η Dr. Whitson. «Τα φασολάκια περιέχουν σχεδόν τις ίδιες ποσότητες φυτικών ινών και σακχάρων. Επομένως, προσφέρουν καλύτερη διατροφική ισορροπία από τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Έτσι, δεν θα βιώσετε την απότομη διακύμανση του σακχάρου που προκαλεί πείνα και νωθρότητα».

Καλύτερη υγεία των οστών

Τα λαχανικά αυτά αποτελούν θαυμάσια πηγή βιταμίνης Κ, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών. Το ίδιο και το ασβέστιο, ο φώσφορος και το μαγνήσιο που επίσης περιέχουν.

«Το ασβέστιο προσελκύει όλη την προσοχή όταν το θέμα είναι η υγεία των οστών, αλλά στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε και τα άλλα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά», τονίζει η Dr. Whitson. Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ μέσω της διατροφής, μπορεί να βλάψει την υγεία των οστών.

Μην σπεύσετε όμως να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα της βιταμίνης, συνιστά η ειδικός. «Δεν έχουμε στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα είναι η λύση», τονίζει. «Επιπλέον, τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα αιμολυτικά φάρμακα που χορηγούνται για την πρόληψη των θρομβώσεων. Επομένως, αν θέλετε να πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, πρέπει οπωσδήποτε να  συμβουλευθείτε πρώτα τον γιατρό σας».

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι η άμυνά μας εναντίον ασθενειών και λοιμώξεων. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως η καθημερινή κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών  είναι απαραίτητη για να λειτουργεί ομαλά το ανοσοποιητικό. Ειδικά τα πράσινα φασολάκια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία το τονώνει σημαντικά. Αυτό δεν σημαίνει πως με τη βοήθειά της δεν θα αρρωστήσετε, αλλά μπορεί να αναρρώσετε ταχύτερα.

Προαγωγή της υγείας της καρδιάς

Η υψηλή χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προστατεύει και από τα δύο.

Τα φασολάκια περιέχουν φολικό οξύ και κάλιο, δύο συστατικά που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Έχουν επίσης μηδαμινή περιεκτικότητα σε λιπαρά – εκτός κι αν τα μαγειρεύετε με άφθονο λάδι, οπότε τα επιβαρύνετε σημαντικά.

Οι φυτικές ίνες τους, εξ άλλου, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης, ελαττώνοντας τον κίνδυνο στενώσεων στις αρτηρίες όλου του σώματος. Αυτό το επιτυγχάνουν έλκοντας την LDL προς το παχύ έντερο, απ’ όπου την αποβάλλουν. Επομένως προστατεύουν και από τις καρδιαγγειακές παθήσεις.