Εμμηνόπαυση: Επτά tips από τους ειδικούς για αποτελεσματική άσκηση

Η εμμηνόπαυση είναι ένα σημαντικό ορόσημο στη ζωή των γυναικών, καθώς συνοδεύεται από μεγάλες και έντονες αλλαγές. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες δεν χρειάζεται να ανησυχούν για ανεπιθύμητες εγκυμοσύνες ή πόνους περιόδου, από την άλλη, όμως, η πτώση των επιπέδων προγεστερόνης και οιστρογόνων καθιστούν το σώμα πιο ευάλωτο σε πλήθος προβλημάτων υγείας και παρενεργειών, όπως εξάψεις, άγχος, οστεοπόρωση, καρδιαγγειακά επεισόδια και σαρκοπενία.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο κυριότερος σύμμαχος στη διαχείριση αυτών των αλλαγών είναι η άσκηση. Έρευνα του 2019 στο Medicina δείχνει ότι τα δραστήρια άτομα εμφανίζουν ηπιότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης και είναι λιγότερο επιρρεπή σε συναφή προβλήματα υγείας. Στην αναζήτηση του καλύτερου τύπου άσκησης, η λέξη – κλειδί είναι η εξατομίκευση. Δεν υπάρχει μια ενιαία, «μαγική» συνταγή για όλες τις γυναίκες. Ό,τι ταιριάζει στη μία, μπορεί να μην αποδίδει στην άλλη. Είναι, επομένως, σημαντικό να βρείτε μια ρουτίνα που είναι καλή για εσάς.

Διαβάστε παρακάτω τις συμβουλές των ειδικών για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής κατά την εμμηνόπαυση:

1. Ξεκινήστε αργά

Το σημαντικό -ειδικά αν είστε αρχάριοι- είναι να ξεκινήσετε αργά. «Ξεκινήστε με συνεδρίες 10 – 20 λεπτών, 2 φορές την εβδομάδα», προτείνει η personal trainer, Tina Tang. «Το σημαντικό είναι να δημιουργήσετε μια συνήθεια άσκησης, την οποία θα μπορείτε να απολαμβάνετε. Το τι κάνετε δεν είναι τόσο σημαντικό, όσο το πόσο συνεπείς είστε σε αυτό». Το περπάτημα, όπως συνιστά η Dr. Mary Claire Haver, μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση.

2. Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση μυών

Μετά την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος καταγμάτων και οστεοπόρωσης αυξάνεται λόγω της οστικής απώλειας. Παράλληλα, η συνήθης αύξηση βάρους στην περιοχή της μέσης «αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων», τονίζει η Stacy De-Lin, MD, γυναικολόγος και αναπληρώτρια ιατρική διευθύντρια στο Hudson Peconic. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της υγείας των οστών, υποστηρίζει η Tang.

3. Ενισχύστε την ισορροπία και τη σταθερότητα

Η ενδυνάμωση μυών και οστών βελτιώνει και την ισορροπία, που είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων. Περίπου το 20% των πτώσεων στους ηλικιωμένους έχει σοβαρές συνέπειες, όπως κατάγματα και σοβαρούς τραυματισμούς, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής των ανθρώπων ή ακόμη και να οδηγήσουν σε θάνατο. Η δρ. Haver τονίζει τη σημασία των ασκήσεων ισορροπίας και πρακτικών, όπως η γιόγκα και το Pilates για ενισχυμένη δύναμη, ισορροπία και ευλυγισία. «Συνιστώ να εξασκείτε καθημερινά την ισορροπία σας», προτείνει η δρ. Haver.

4. Ενσωματώστε τον διαλογισμό στη ρουτίνα σας

Ο διαλογισμός δεν υποκαθιστά, αλλά συμπληρώνει τη σωματική δραστηριότητα, καθώς διαχειρίζεται το στρες και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. «Πλήθος μελετών έχει δείξει ότι ο διαλογισμός σχετίζεται με λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τα άτομα που παλεύουν με το άγχος και την κατάθλιψη», υπογραμμίζει η δρ. De-Lin. Έτσι, την επόμενη φορά που θα ολοκληρώσετε μια προπόνηση, γιατί να μην πάρετε τα ακουστικά σας και να κάνετε έναν γρήγορο 5λεπτο διαλογισμό; Υπάρχουν πολλά δωρεάν βίντεο, αλλά και πολλές εφαρμογές που μπορούν να σας εμπνεύσουν και να σας καθοδηγήσουν.

5. Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση

Ο τρόπος με τον οποίο αναρρώνετε και ανεφοδιάζεστε μετά από μια προπόνηση είναι ακόμη πιο σημαντικός για τη συνολική σας ευεξία. Η αποκατάσταση μετά την άσκηση γίνεται πιο σημαντική μετά την εμμηνόπαυση. «Μετά από μια κουραστική προπόνηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερη αποκατάσταση από ό,τι πριν από 5 ή 10 χρόνια – και πρέπει να τιμήσετε αυτό το συναίσθημα», λέει χαρακτηριστικά η Tang. Η επαρκής ξεκούραση και ο ύπνος είναι απαραίτητα. «Ανεξάρτητα από την ηλικία, ο ύπνος είναι το νούμερο ένα εργαλείο για την αποκατάσταση. Οι μύες μας χτίζονται ενώ κοιμόμαστε – όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης», θυμίζει η Tang. «Ο ύπνος είναι στην πραγματικότητα πιο σημαντικός για την αποκατάσταση από οποιοδήποτε συμπλήρωμα ή τρόφιμο».

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η διατροφή δεν έχει σημασία. Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας όταν η γυμναστική αποτελεί μέρος της τακτικής σας ρουτίνας, καθώς συμβάλλει, με τη σειρά, της στην ανάπτυξη, αλλά και την αποκατάσταση των μυών, προσφέροντας τα απραίτητα για την επισκευή και την αναδόμηση αμινοξέα. Ωστόσο, η πρωτεΐνη απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά με το πέρασμα του χρόνου, επισημαίνει η Tang. Επομένως, η κατανάλωση πρωτεϊνών θα πρέπει να αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα.

6. Ενισχύστε την καρδιαγγειακή σας υγεία

Με τα επίπεδα οιστρογόνων να μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, όπως η στεφανιαία νόσος, οι καρδιακές προσβολές και η καρδιακή ανεπάρκεια, αυξάνεται. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να συμβάλει στον μετριασμό του κινδύνου καρδιακής νόσου μειώνοντας τα επίπεδα στρες και βελτιώνοντας την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα.

Σύμφωνα με την Tang, ορισμένες προπονήσεις είναι πιο ευεργετικές από άλλες. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT), είναι ευεργετικές. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν σύντομες, έντονες εκρήξεις δραστηριότητας, ακολουθούμενες από περιόδους αποκατάστασης, βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς και την οικοδόμηση των μυών.

Από την άλλη, οι εκτενέστερες προπονήσεις αντοχής περιλαμβάνουν αρκετή συνεχή πίεση στο σώμα, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την οικοδόμηση των μυών και τη σύνθεση του σώματος.

Σημειώνεται, ωστόσο, ότι οι προπονήσεις HIIT και SIT θα πρέπει να γίνονται μόνο 1 έως 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ή λιγότερο. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό συνιστά υπερβολικό στρες για το σώμα, ανεξαρτήτως ηλικίας, τονίζει η Tang.

7. Ακούστε το σώμα σας

Είναι ζωτικής σημασίας να δίνετε σημασία στα σήματα που στέλνει το σώμα σας. Αν μια άσκηση σας φαίνεται επώδυνη ή μια προπόνηση πολύ επίπονη, θα πρέπει να την προσαρμόσετε. Η εμπιστοσύνη στο ένστικτό σας για το τι αισθάνεστε σωστό για το σώμα σας είναι το κλειδί. Αν κάτι πονάει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σταματήστε και δοκιμάστε μια άλλη άσκηση. Αν δεν αισθάνεστε έτοιμοι για μια προπόνηση HIIT, αλλά αγαπάτε το περπάτημα, ακολουθήστε την προτίμησή σας.

Τέλος, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν υπάρχουν ήδη προβλήματα υγείας. Να θυμάστε, το ταξίδι προς τη γυμναστική πρέπει να είναι ευχάριστο και προσαρμοσμένο στις προτιμήσεις και τις ανάγκες σας. Βρίσκοντας τη σωστή ισορροπία και τις δραστηριότητες που ανυπομονείτε να κάνετε, θα είστε σε καλό δρόμο για να αγκαλιάσετε έναν πιο υγιή και δραστήριο τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Φωτογραφία αρχείου από AndrewLozovyi via vista.create