Είναι το νερό η καλύτερη επιλογή για μια ζεστή μέρα;

Το νερό αποτελεί περισσότερο από το μισό του σωματικού μας βάρους. Για να διατηρήσουμε αυτή την ποσότητα νερού στο σώμα μας, οι ειδικοί μας συμβουλεύουν να πίνουμε έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα. Το νερό είναι το πιο υγιεινό ποτό -χωρίς ζάχαρη, χωρίς θερμίδες- αλλά είναι πάντα αυτός ο καλύτερος τρόπος για ενυδάτωση τις ζεστές μέρες;

Η απάντηση είναι: Εξαρτάται. Φαίνεται ότι το νερό είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους τις περισσότερες φορές, αλλά ο καλύτερος τρόπος ενυδάτωσης εξαρτάται από το για ποιον μιλάμε, το που βρισκόμαστε και το τι κάνουμε. 

«Οι ανάγκες ενός σωματικά ενεργού ατόμου που εργάζεται σε εξωτερικό χώρο σε μια ζεστή μέρα μπορεί να διαφέρουν από αυτές ενός ατόμου που ζει σε ένα κλιματιζόμενο σπίτι ή που οδηγεί ένα κλιματιζόμενο αυτοκίνητο με κατεύθυνση ένα κλιματιζόμενο γραφείο», λέει ο Ρον Μόγκαν, καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του πανεπιστημίου St Andrews.

Η προφανής απάντηση είναι ότι στην πρώτη περίπτωση θα πρέπει κανείς να πίνει περισσότερα υγρά από αυτόν που ανήκει στη δεύτερη κατηγορία- αλλά δεν είναι μόνο αυτό. 

Όταν ιδρώνουμε, χάνουμε νερό και άλατα, οπότε πρέπει να τα αντικαταστήσουμε και τα δύο. Εάν καταναλώνουμε πάρα πολύ από τα δύο, το σώμα θα λάβει μέτρα για να εξισορροπήσει τα πράγματα μέσω της όσμωσης, που είναι η διαδικασία της διοχέτευσης νερού μέσω των κυτταρικών μεμβρανών.

«Αντικαθιστώντας τα χαμένα υγρά με απλό νερό σημαίνει ότι το σώμα έχει πολύ νερό και όχι αρκετά άλατα, και για να εξομαλυνθούν τα πράγματα, θα απαλλαγεί από το νερό παράγοντας ούρα», λέει ο Mόγκαν.

Το γάλα πιο αποτελεσματικό από το νερό;

Για τον λόγο αυτό, το γάλα μπορεί πραγματικά να είναι πιο αποτελεσματικό από το πόσιμο νερό. Το γάλα περιέχει αλάτι και λακτόζη, ένα σάκχαρο, το οποίο χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες για να διεγείρει την απορρόφηση του νερού στο έντερο, συμπληρώνει. Το νερό καρύδας είναι επίσης αποτελεσματικό, καθώς περιέχει αλάτι, κάλιο και υδατάνθρακες.

Το γάλα περιέχει επίσης ηλεκτρολύτες και μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία απορροφώνται στο σώμα. Αυτό επιβραδύνει τον χρόνο που χρειάζεται το νερό που συνδέεται με αυτά τα μόρια για να ταξιδέψει στο στομάχι και το λεπτό έντερο, επιτρέποντας στο σώμα να απορροφήσει και να συγκρατήσει καλύτερα τα υγρά.

Δεδομένου ότι το γάλα περιέχει αρκετή ζάχαρη για να συμβεί αυτή η διαδικασία, είναι πολύ διαφορετικό από τα ζαχαρούχα ποτά. Στην πραγματικότητα, τα ζαχαρούχα ποτά μπορούν να μας αφυδατώσουν βραχυπρόθεσμα, λέει ο Μόγκαν, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης διαλυόμενων ουσιών.

Οι κυτταρικές μεμβράνες, μέσω των οποίων το νερό ταξιδεύει για να φτάσει στο σώμα, αφήνουν μόνο νερό και πολύ μικρά μόρια. Το νερό μετακινείται από την πλευρά του κυττάρου με τη χαμηλότερη συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών στην πλευρά με την υψηλότερη συγκέντρωση, διατηρώντας τα πράγματα σε ισορροπία.

Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο πράγμα που συμβαίνει είναι ότι το νερό περνάει στα έντερα για να το αφομοιώσει – αφαιρώντας το από άλλα μέρη του σώματος που μπορεί να το χρειάζονται.

Ο ρόλος των ενεργειακών ποτών

Με αυτά τα δεδομένα, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα ποτά με ηλεκτρολύτες – που περιέχουν επίσης νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο – μπορούν να μας ενυδατώσουν καλύτερα από το νερό.

«Τα ενεργειακά ποτά που έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν αυτούς τους φυσιολογικούς μηχανισμούς επιβραδύνουν τη μετάβαση του υγρού στο λεπτό έντερο όπου επαναρροφάται στο σώμα», λέει ο Όουεν Τζέφρις, λέκτορας αθλητισμού και φυσιολογίας στο πανεπιστήμιο του Νιουκάστλ.

Οι αθλητές χάνουν μεγάλες ποσότητες ιδρώτα για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, οπότε είναι σημαντικό για αυτούς να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες που χάνουν. Αλλά δεν είναι ανάγκη οι υπόλοιποι να πίνουμε ενεργειακά ποτά για να είμαστε ενυδατωμένοι. Μια ισορροπημένη διατροφή, μαζί με τα κανονικά ποτά που καταναλώνουμε, θα περιέχει επαρκή υγρά για να πάρει ένα άτομο ό, τι χρειάζεται, λέει η Σόφι Κίλερ, σύμβουλος διατροφής για επαγγελματίες αθλητές.

«Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ουσιαστικά ζάχαρη – δεν είναι απαραίτητοι εάν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, καθώς δεν χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια», λέει.

Το ίδιο ισχύει και για το αλάτι, το οποίο πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν ήδη πάρα πολύ.

«Το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα και είναι ο ηλεκτρολύτης που χάνουμε στην μεγαλύτερη ποσότητα εξαιτίας του ιδρώτα μας όταν ασκούμαστε», λέει η Κίλερ.

Ο μέσος άνθρωπος, με το μέσο καθεστώς άσκησης, δεν χάνει τόσο νερό που να χρειάζεται ενεργειακά ποτά, λέει ο Ντέιβιντ Νίμαν, καθηγητής βιολογίας στο πανεπιστήμιο Appalachian State και διευθυντής του εργαστηρίου ανθρώπινων επιδόσεων στο τμήμα ερευνών του πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας.

Αλλά η ενυδάτωση είναι σημαντική μεταξύ του γενικού πληθυσμού, ειδικά από τη στιγμή που μελέτες δείχνουν ότι ένας στους πέντε από εμάς αφυδατώνεται μέσα σε διάστημα μίας εβδομάδας.

Το να πιεις ένα ποτήρι νερό και ένα φρούτο πριν το τρέξιμο αρκεί, λέει ο Νίμαν, ο οποίος διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρούτων κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθούσε στην ανάρρωση.

«Η μισή μπανάνα περιέχει σάκχαρα και 24 τύπους πολυφαινολών. Αυτό θα διατηρήσει το νερό στο σώμα και περιέχει θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της άσκησης», λέει.

Αυτή η συμβουλή ισχύει και για τα παιδιά, λέει η Γκαμπριέλα Μοντενέγκρο, ερευνήτρια διατροφής στη Γουατεμάλα. Στην έρευνά της, διαπίστωσε ότι τα παιδιά που καταναλώνουν τακτικά φρούτα και λαχανικά είναι καλύτερα ενυδατωμένα. Συνιστά ιδιαίτερα στα παιδιά και τους ηλικιωμένους, που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης, να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Η κατανάλωση τυχόν υδατανθράκων, στην πραγματικότητα, θα βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης του νερού στο σώμα και θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε αυτό που πίνουμε, λέει η Κίλερ.

«Το πιο απλό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να πιείτε νερό με ένα γεύμα γιατί θα επιτρέψει στο σώμα να απορροφήσει αργά το υγρό και να το συγκρατήσει, επιτρέποντάς του να διασχίσει τις μεμβράνες και να φτάσει εκεί που πρέπει για να σας ενυδατώσει, αντί να πάει κατευθείαν στην ουροδόχο κύστη, προκαλώντας αύξηση της παραγωγής ούρων», λέει.

Το τσάι και ο καφές

Ένας άλλος τρόπος για να παραμείνουμε ενυδατωμένοι είναι να πίνουμε τσάι και καφέ. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι τα ποτά με καφεΐνη μας αφυδατώνουν, αλλά αυτό ισχύει μόνο όταν πίνουμε μεγάλες δόσεις καφεΐνης και όχι αρκετό νερό.

Τα ποτά με καφεΐνη κάνουν το σώμα να παράγει περισσότερα ούρα, αλλά περιέχουν επίσης νερό, το οποίο συνήθως θα αντισταθμίσει κατά πολύ περισσότερο το υγρό που η καφεΐνη θα σας κάνει να χάσετε, λέει ο Μόγκαν. Στην πραγματικότητα, λέει, το τσάι και ο καφές είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης επειδή είναι πιθανό να πιούμε περισσότερο από κάτι που απολαμβάνουμε. 

Μερικές φορές ακόμη και υψηλές δόσεις καφεΐνης δεν καταλήγουν σε αφυδάτωση καθώς όσοι πίνουν τακτικά καφεϊνη που πίνουν είναι λιγότερο ευαίσθητοι στις διουρητικές επιδράσεις της καφεΐνης. Σε μια μελέτη του 2014 που περιελάμβανε 50 άνδρες που έπιναν καφέ, ο Κίλερ διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τεσσάρων φλιτζανιών καφέ την ημέρα για τρεις ημέρες παρείχε ενυδάτωση στα ίδια επίπεδα με την αντίστοιχη ποσότητα νερού.

Η ενυδάτωση δεν εξαρτάται λοιπόν μόνο από το τι πίνουμε, αλλά και από το πώς το πίνουμε. Το σώμα «κινείται» μεταξύ ήπιας αφυδάτωσης και υπερ-ενυδάτωσης στο πλαίσιο της καθημερινότητας και θα «καταγράψει» την αφυδάτωση μόνο όταν φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο, λέει ο Τζέφρις. Σε εκείνο το σημείο, μπορεί να έχει ήδη περάσει η βέλτιστη στιγμή για την κατανάλωση κάποιου υγρού.

Για να το αντιμετωπίσουμε αυτό, μας συμβουλεύει να καταναλώνουμε πόσιμο νερό όλη την ημέρα για να διατηρήσουμε τα επίπεδα ενυδάτωσής μας. Η κατανάλωση πολλών υγρών με τη μία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα περισσότερο νερό να περάσει από το σώμα και να βγει ως ούρα χωρίς να μας ενυδατώσει πρώτα.

«Το να πίνεις ένα λίτρο νερό κατακλύζει γρήγορα την ουροδόχο κύστη, δεν σε ενυδατώνει πραγματικά. Τα ούρα σας μπορεί κάλλιστα να είναι διαυγή, αλλά αυτό δεν είναι χαρακτηριστικό του βαθμού ενυδάτωσης», λέει ο Κίλερ.