Δέκα λεπτά πριν από το τέλειο σώμα

Φαίνεται πως ακόμη και οι πιο καχύποπτοι έχουν πειστεί για τα πλεονεκτήματα των σύντομων – αλλά έντονων – προγραμμάτων άσκησης. Το 2018, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) κατέλαβε την πρώτη θέση των fitness trends, έχοντας ήδη βρεθεί πολύ κοντά στην κορυφή και σε όλα τα χρόνια που μεσολάβησαν από την πρώτη της εμφάνιση στις σχετικές λίστες το 2014.

Αν ο ισχυρισμός ότι ένα πρόγραμμα διάρκειας ακόμη και μόλις 4 λεπτών μπορεί να είναι αρκετό για να ασκηθείτε όσο χρειάζεται σάς ακούγεται πολύ καλός για να είναι αληθινός, ίσως θα πρέπει να το ξανασκεφτείτε: Δεν λείπουν οι ειδικοί, αλλά και οι έρευνες, που επιβεβαιώνουν ότι υπάρχει λόγος που το HIIT έχει γίνει… hit.

Ποια είναι, λοιπόν, τα πλεονεκτήματα της έντονης και σύντομης άσκησης; Σε ποιες περιπτώσεις θα πρέπει να επιλέγουμε τέτοιες μορφές προπόνησης; Και ποιους αστερίσκους πρέπει να λάβουμε υπόψη μας για να αποφύγουμε τις δυσάρεστες… παρενέργειες;

Γιατί να γίνουμε εραστές της ταχύτητας;

Για να αποστομώσουμε… τον εαυτό μας

Είναι πολύ εύκολο να βρούμε δικαιολογίες για να αποφύγουμε την προπόνηση, ειδικά από τη στιγμή που η κυριότερη εξ αυτών είναι και ειλικρινής: Απλώς δεν υπάρχει επαρκής χρόνος. Οταν, όμως, ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να μας χαρίσει τα επιθυμητά αποτελέσματα μέσα σε λιγότερα από 15 λεπτά γυμναστικής τη φορά, οι αντιρρήσεις μας στερεύουν. Ταυτόχρονα, ακόμη και ένα δεκάλεπτο έντονης προπόνησης πριν ή/και μετά τη δουλειά είναι αρκετό για να αποκομίσουμε ένα ακόμη σημαντικό όφελος: Το αίσθημα επιτεύγματος που συνοδεύει την εκπλήρωση ενός στόχου, και το οποίο ενισχύει την αυτοπεποίθησή μας σε κάθε τομέα της ζωής μας.

Γιατί ακούμε τους ειδικούς

Ερευνες έχουν δείξει ότι οι σύντομες και έντονες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από την πιο ήπια άσκηση επί 45 λεπτά, αυξάνοντας την καρδιαναπνευστική αντοχή και βελτιώνοντας τις τιμές των τριγλυκεριδίων και των ευεργετικών ορμονών. Επιπλέον, φαίνεται ότι η άσκηση αυτού του είδους καθυστερεί τη γήρανση σε επίπεδο κυττάρων, αλλά και ότι μειώνει τον κίνδυνο που διατρέχουμε για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Γιατί θέλουμε να χωρέσουμε σε εκείνο το παντελόνι

Φανταζόσασταν ότι οι σύντομες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές, όταν στόχος μας είναι η απώλεια βάρους; Κι όμως, έρευνες δείχνουν ότι οι πρώτες αλλαγές μπορεί να είναι εμφανείς ακόμη και μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες. Και αυτό γιατί δεν αυξάνουν απλώς τον μεταβολισμό μας, πράγμα που άλλωστε συμβαίνει με κάθε μορφή άσκησης, αλλά (μπορούν να) το κάνουν ξανά και ξανά.

Ουσιαστικά, ο μεταβολισμός μας αυξάνεται την ώρα της προπόνησης, και στη συνέχεια επιστρέφει ξανά στα φυσιολογικά του επίπεδα. Μπορούμε να φανταστούμε αυτή τη δραστηριότητα ως μια καμπύλη. Οι καύσεις που επιδιώκουμε, πραγματοποιούνται στο διάστημα που μεσολαβεί από την κορύφωση μέχρι την επαναφορά του – και είναι αυξημένες όταν η προπόνηση που έχει προηγηθεί είναι πιο έντονη. Αν τα προγράμματα που εκτελούμε διαρκούν, για παράδειγμα, 10 λεπτά, κανείς δεν μας εμποδίζει από το να γυμναστούμε τόσο πριν όσο και μετά την ολοκλήρωση των υποχρεώσεών μας, ενεργοποιώντας έτσι τον μεταβολισμό μας ξανά και ξανά.

Παράλληλα, ενδέχεται οι προπονήσεις αυτού του τύπου να είναι πιο αποτελεσματικές για την καύση του κοιλιακού λίπους – χαρίζοντάς μας τους κοιλιακούς που ονειρευόμασταν.

Γιατί δεν μας… φουσκώνει τα μυαλά

Μήπως γυμνάζεστε εδώ και καιρό, όμως η ζυγαριά αρνείται να μετακινηθεί προς τα κάτω; Ή μήπως – με κάποιον παράδοξο τρόπο – η άσκηση φαίνεται να… σας προσθέτει κιλά; Μην απογοητεύεστε. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για μια τέτοια εξέλιξη – και οι έντονες, σύντομες προπονήσεις τους εξαλείφουν όλους.

Οταν ασκούμαστε για μία ώρα ή περισσότερο, πολύ πριν αυξηθούν οι αντοχές ή η δύναμή μας, μεγαλώνει η… όρεξή μας για φαγητό. Ταυτόχρονα, μια εξαιρετικά συνηθισμένη «παγίδα» είναι η αίσθηση ότι μετά από κάποια ώρα στον διάδρομο ή το ελλειπτικό, καταφέραμε να «κερδίσουμε» με… τον ιδρώτα μας ένα πιο λιπαρό ή βαρύ γεύμα. Τέτοιου είδους παράγοντες, που μπορούν να αυξήσουν αντί να μειώσουν τα κιλά μας, δεν παρουσιάζονται στην περίπτωση του HIIT, το οποίο μάλιστα δεν αποκλείεται να μας κάνει να πεινάμε λιγότερο αντί για περισσότερο, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες.

Γιατί κάνουν πιο εύκολη την επιστροφή

Το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής είναι εκείνο που προσαρμόζεται στις ανάγκες και στον χρόνο μας σε τέτοιον βαθμό, ώστε να μας πείθει να το επαναλάβουμε. Ακόμη και αν η προπόνησή σας δεν αποδειχθεί αρκετά έντονη ώστε να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε, μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι 10 λεπτά γυμναστικής την ημέρα είναι καλύτερα από… κανένα. Και για πολλούς από εμάς, τα μεγαλύτερα σε διάρκεια προγράμματα είναι καταδικασμένα να αναβάλλονται επ’ αόριστον.
Σταδιακά, καθώς αυτό το πολύτιμο δεκάλεπτο θα γίνεται αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας, δεν αποκλείεται να «εθιστούμε» εκ νέου στην άσκηση, αυξάνοντας τον χρόνο που δαπανούμε σε αυτή ή αλλάζοντας το είδος της προπόνησης που ακολουθούμε.

Δεν είναι για εσάς, αν…

…δεν έχετε την παραμικρή εμπειρία

Η έντονη άσκηση μπορεί να έχει αποτελέσματα, έχει όμως και ορισμένες απαιτήσεις από τη φυσική μας κατάσταση. Ετσι, αν η πρώτη σας απόπειρα να γυμναστείτε γίνει μέσα από τέτοιου είδους προγράμματα, δεν αποκλείεται να αισθανθείτε ότι ζαλίζεστε ή ακόμη και ότι πονά το στομάχι σας. Σε μια τέτοια περίπτωση, καλό είναι να κάνετε ένα διάλειμμα μέχρι να συνέλθετε. Για να αποφύγετε πλήρως αυτή την εξέλιξη, πριν πέσετε με τα μούτρα στα ξέπνοα δεκάλεπτα, δώστε λίγο χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί με μερικές εβδομάδες πιο ήπιας άσκησης.

…δεν έχετε το know how

Προκειμένου να είναι αποτελεσματικά, τα σύντομα προγράμματα απαιτούν γρήγορες – ή απλώς πάρα πολλές – επαναλήψεις σε ελάχιστο χρόνο. Αυτό φέρνει στην επιφάνεια και άλλον έναν κίνδυνο για τους πιο απροπόνητους. Αν δεν έχουμε τελειοποιήσει την τεχνική μας στις διάφορες ασκήσεις που θα χρειαστεί να εκτελέσουμε, καθώς η εξάντληση μεγαλώνει και η ταχύτητα παραμένει σταθερή, είναι πολύ πιθανό να κάνουμε κάποιο λάθος που θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Μάλιστα, από αυτό το ενδεχόμενο δεν είναι απολύτως ασφαλείς ούτε και οι πιο έμπειροι.

…το παρακάνετε

Αν ασχολείστε πράγματι με το HIIT και δεν κάνετε απλώς σύντομα προγράμματα γυμναστικής, είναι εξαιρετικά σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει αρκετό χρόνο ανάρρωσης μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε καμία άλλη μορφή άσκησης: Η γιόγκα και οι ασκήσεις ευλυγισίας μπορούν να συμπληρώσουν ιδανικά την εβδομαδιαία σας ρουτίνα.
Επιπλέον, τα άτομα που βρίσκονται (ή προσεγγίζουν) τη μέση ηλικία ή αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα με την καρδιά τους, είναι απαραίτητο να λάβουν τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους πριν ξεκινήσουν τις έντονες ασκήσεις.

…δεν έχετε την κατάλληλη καθοδήγηση

Μια από τις σημαντικότερες αιτίες που οδηγούν σε λάθη και τραυματισμούς στην περίπτωση του HIIT είναι η απουσία (κατάλληλου) δασκάλου. Δυστυχώς, δεν είναι λίγοι οι γυμναστές που δεν έχουν την απαραίτητη εμπειρία ή γνώση για να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα που θα πληροί όλες τις προδιαγραφές αποτελεσματικότητας και ασφάλειας.

Ταυτόχρονα, ο λίγος χρόνος που απαιτείται για το HIIT συνεπάγεται ότι συχνά ο δάσκαλος ή η δασκάλας μας μπαίνουν στο σπίτι μας από το παράθυρο… του υπολογιστή. Και όταν παρακολουθούμε ένα βίντεο στο YouTube, δεν είναι βέβαιο ότι είμαστε σε θέση να αξιολογήσουμε τις ικανότητες του προπονητή μας, ούτε και να αντιγράψουμε σωστά τις ασκήσεις που μας προτείνει.