Δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς διατροφή για να δείτε μεγάλες αλλαγές στην υγεία σας.
Μπορείτε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε το προσδόκιμο ζωής σας, να θρέψετε το μικροβίωμα του εντέρου σας και να ενισχύσετε τη συνολική ευεξία σας κάνοντας μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στο τι τρώτε και πώς το τρώτε.
Ακολουθούν επτά εύκολοι στόχοι διατροφής για να ξεκινήσετε.
1. Επικεντρωθείτε σε τροφές φιλικές προς τα μικρόβια
Δοκιμάστε τη «δίαιτα ενίσχυσης του μικροβιώματος».
Προσθέστε βρώμη, φασόλια, φακές, ρεβίθια, καστανό ρύζι, κινόα και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά στο πρόγραμμα των γευμάτων σας.
Όταν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, δεν τρέφετε μόνο τον εαυτό σας, αλλά και τα μικρόβια του εντέρου σας, τα οποία, σύμφωνα με μια νέα έρευνα, μειώνουν αποτελεσματικά την πρόσληψη θερμίδων.
Το σώμα φαίνεται να αντιδρά διαφορετικά στις θερμίδες που προσλαμβάνει από υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και διαφορετικά στις θερμίδες που προσλαμάβει από τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα φθηνά, επεξεργασμένα τρόφιμα απορροφώνται πιο γρήγορα στο ανώτερο γαστρεντερικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει περισσότερες θερμίδες για το σώμα σας και λιγότερες για το μικροβίωμα του εντέρου σας που βρίσκεται κοντά στην άκρη του πεπτικού συστήματος. Αλλά όταν τρώμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυτές δεν απορροφώνται τόσο εύκολα, οπότε διατρέχουν όλο το πεπτικό σύστημα μέχρι το παχύ έντερο, όπου περιμένουν τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που συνθέτουν το μικροβίωμα του εντέρου σας.
2. Μειώστε τα συσκευασμένα τρόφιμα
Η βιομηχανική επεξεργασία αλλάζει τη δομή των τροφίμων. Οι ειδικοί λένε ότι μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα που τρώτε και απορροφάτε, το βάρος σας, αλλά και τον κίνδυνο για χρόνια νόσο.
Ψάξτε για τροφές με λίγα συστατικά — όπως ένα σακουλάκι κατεψυγμένα λαχανικά και όχι για γεύματα με πολλά συστατικά, πρόσθετα και χημικές ουσίες που δεν έχετε ξανακούσει.
Σύμφωνα με μία μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, προσλάμβαναν περίπου 500 θερμίδες παραπάνω την ημέρα απ’ ό,τι αν έτρωγαν κυρίως μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πολλές από αυτές τις υπερεπεξεργασμένες τροφές είναι επίσης φτιαγμένες για να παρακάμπτουν τους μηχανισμούς κορεσμού μας, κάνοντάς μας να τρώμε υπερβολικές ποσότητες και να παίρνουμε βάρος, λένε οι ειδικοί.
3. Τρώτε περισσότερους υγιεινούς υδατάνθρακες
Αντί να κόψετε τους υδατάνθρακες, εστιάστε στους ποιοτικούς.
Ξεκινήστε τρώγοντας περισσότερα λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια και φακές.
Προσθέστε στη διατροφή σας υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, αυγά, πουλερικά, γιαούρτι και θαλασσινά.
Αντικαταστήστε τους λευκούς και πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες (δημητριακά, αρτοσκευάσματα, ψωμί και λευκά ζυμαρικά) με δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια, φάβα, φακές, όσπρια, κινόα, φρούτα, λαχανικά και άλλους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Η προσθήκη των ποιοτικών αυτών υδατανθράκων θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη τύπου 2, να μειώσετε την πιθανότητα θανάτου από καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό και να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά χωρίς να μετράτε θερμίδες.
4. Τρώτε σαν αιωνόβιοι
Ορισμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα δημοφιλή μεταξύ των ανθρώπων που ζουν στις «Μπλε Ζώνες», δηλαδή στα μέρη εκείνα όπου οι άνθρωποι έχουν εξαιρετικά μεγάλο προσδόκιμο ζωής.
Τρώτε ένα φλιτζάνι φασόλια, ρεβίθια , φακές και άλλα όσπρια κάθε μέρα.
Οι άνθρωποι σε όλες τις Μπλε Ζώνες τείνουν να τρώνε μια ποικιλία από φασόλια, καθώς και άλλες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Η σόγια είναι σημαντικό μέρος της παραδοσιακής διατροφής στην Οκινάουα, όπως και η φάβα στη Σαρδηνία και τα μαύρα φασόλια στη χερσόνησο Nicoyan στην Κόστα Ρίκα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022 στο PLOS Medicine διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούσαν να προσθέσουν χρόνια στη ζωή τους περνώντας απλά από μια τυπική δυτική διατροφή σε μια πιο υγιεινή διατροφή – και ότι οι τροφές που απέφεραν τα μεγαλύτερα κέρδη στο προσδόκιμο ζωής ήταν τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και άλλα όσπρια.
5. Τρώτε μικρότερη ποσότητα το βράδυ
Λόγω του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί το εσωτερικό ρολόι μας, το σώμα μας είναι έτοιμο να αφομοιώσει και να μεταβολίσει την τροφή νωρίς την ημέρα. Καθώς προχωρά η μέρα, ο μεταβολισμός μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός. Μελέτες δείχνουν ότι ένα γεύμα που καταναλώνεται στις 9 το πρωί μπορεί να έχει πολύ διαφορετική επίδραση στον μεταβολισμό από ό,τι αν καταναλωθεί στις 9 το βράδυ.
Για βέλτιστη υγεία, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τις περισσότερες θερμίδες σας νωρίτερα μέσα στη μέρα και όχι αργότερα.
Προσπαθήστε να τρώτε πλούσιο πρωινό, μέτριο μεσημεριανό και μικρό βραδινό.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες εξέτασαν δεδομένα από εννέα αυστηρές κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν 485 ενήλικες. Διαπίστωσαν, λοιπόν, ότι οι άνθρωποι στους οποίους ανατέθηκε να ακολουθήσουν μια διατροφή όπου κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες τους νωρίτερα μέσα στη μέρα έχασαν περισσότερο βάρος από τους ανθρώπους που έκαναν το αντίστροφο. Είχαν επίσης μεγαλύτερη βελτίωση στο σάκχαρο στο αίμα τους, στα επίπεδα χοληστερόλης και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, δείκτη κινδύνου για διαβήτη.
6. Προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας
Τα μικρόβια του εντέρου σας αγαπούν την ποικιλία και η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία του εντέρου.
Δοκιμάστε να βάλετε στόχο να τρώτε περίπου 30 διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Πιθανότατα τρώτε ήδη πολλά από αυτά τα τρόφιμα.
Ένας γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε την ποικιλία είναι να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά.
Χρησιμοποιήστε στις σαλάτες σας ποικιλία από φυλλώδη χόρτα αντί για ένα και μόνο μαρούλι.
Προσθέστε ποικιλία φρούτων στο πρωινό σας.
Προσθέστε πολλά διαφορετικά λαχανικά στα πιάτα σας.
Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και δημητριακά.
7. Φάτε το ψωμί τελευταίο
Με αυτήν και μόνο την αλλαγή, μπορείτε να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Φάτε πρώτα τα λαχανικά σας.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η έναρξη ενός γεύματος με πρωτεΐνες, λιπαρά ή λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες τείνει να επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία.
Φυλάξτε το ψωμί ή τις πατάτες για το τέλος του γεύματος.
