Γυμναστική: 8 tips για προπονήσεις με ασφάλεια και super επιδόσεις

Η αγορά αθλητικού εξοπλισμού είναι συχνά το πρώτο βήμα -αλλά και εγγύηση προσήλωσης- για το ταξίδι στον κόσμο της άσκησης, καθώς και ρουτίνα για όσους και όσες έχουν ήδη εντάξει τη γυμναστική στη ζωή τους.

Τα tips για να μη χαθεί το στοίχημα απόκτησης καλής φυσικής κατάστασης απευθύνονται μάλλον σε όσους εισήλθαν πρόσφατα στον κόσμο της άσκησης. Στον αντίποδα, οι μικρές και αδιόρατες λεπτομέρειες, από τα ρούχα που απειλούν την υγεία έως τα χρώματα που βελτιώνουν τις επιδόσεις, διαφεύγουν ενίοτε από παλιούς και νέους αθλούμενους.

Ακολουθούν 8 tips για προπονήσεις με ασφάλεια και super αποτελέσματα:

1. Όχι μακιγιάζ στο γυμναστήριο

Αν και η προπόνηση μπροστά στον καθρέφτη είναι κλειδί για μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και καλύτερες επιδόσεις, προτιμήστε την εικόνα σας χωρίς μακιγιάζ αφού, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που διαπίστωσε ότι η χρήση foundation -μιας βάσης make-up- κατά την αερόβια κυρίως άσκηση δεν είναι η πιο φιλική επιλογή για το δέρμα, καθώς φράζει τους πόρους και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λιπαρότητας στο δέρμα με πιθανές συνέπειες την ξηρότητα, τον κνησμό ή και το ξεφλούδισμα.

2. Στενά ρούχα για χτίσιμο μυών

Οι στενές κάλτσες, τα εφαρμοστά σορτς και κυρίως τα κολάν δεν είναι (μόνο) μόδα αλλά και έξυπνη κίνηση για το χτίσιμο μυϊκής μάζας. Όπως έδειξε μελέτη στο Journal of Sport and Health Science, αυτά τα είδη αθλητικής ένδυσης αυξάνουν την αιμάτωση και οξυγόνωση των μυών και συμβάλλουν στην ταχύτερη αποκατάσταση ενώ, σύμφωνα με μια άλλη υπόθεση των Αυστραλών ερευνητών που διενέργησαν τα πειράματα, ενδεχομένως να επιδρούν και στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ξεγελώντας με τη σύσφιξή του τους υποδοχείς του πόνου και κάνοντας την έντονη ιδίως προπόνηση λιγότερο επώδυνη.

3. Άμεση αλλαγή μετά την προπόνηση

Η αλλαγή ρούχων μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη για δύο λόγους. Πρώτον, πολλά αθλητικά είδη περιέχουν διάφορα επιβλαβή χημικά όπως η δισφαινόλη A (BPA), μια επικίνδυνη για την υγεία ένωση που έχουμε όλοι στο σώμα μας και, σίγουρα, δεν χρειαζόμαστε περισσότερη. Η BPA μπορεί να βλάψει το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα σε πολύ χαμηλές δόσεις και να προκαλέσει ενδοκρινική διαταραχή, μειωμένη γονιμότητα και αλλεργικές δερματικές αντιδράσεις.

Έπειτα, αρκεί να αναλογιστεί κανείς ότι ένα όργανο μυϊκής ενδυνάμωσης γυμναστηρίου φέρει 362 φορές περισσότερα μικρόβια από ένα κάθισμα τουαλέτας ή ότι ένα ποδήλατο γυμναστικής φιλοξενεί 39 φορές περισσότερα βακτήρια από έναν δίσκο καφετέριας. Κάποιοι, μάλιστα, φορούν τα ίδια ρούχα στο γυμναστήριο ακόμα και 7 συνεχόμενες φορές. Βρείτε τη δημοσκόπηση που έδειξε τα παραπάνω εδώ.

4. Ο στηθόδεσμος δεν βοηθά πάντα

Ένα σουτιέν, ακόμα και αθλητικό, μάλλον δεν βοηθά στις επιδόσεις. Έτσι, πέρα από σοβαρούς λόγους υγείας, που μπορείτε να διαβάσετε εδώ, αποφεύγοντας τον στηθόδεσμο κατά την άσκηση μειώνονται κατά 2% οι ανάγκες για οξυγόνο και ενέργεια. Ακούγεται αμελητέο, σύμφωνα όμως με τους ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας στον Καναδά που εκπόνησαν τη σχετική μελέτη, αυτή η μεταβολή μεταφράζεται σε καλύτερο κατά 3 λεπτά χρόνο για μια μαραθωνοδρόμο.

5. Τα αποκαλυπτικά ρούχα ίσως βάζουν εμπόδια

Ένα 22% των fitness influencers ανεβάζουν περιεχόμενο από προπονήσεις με αποκαλυπτικά ρούχα -ακατάλληλα ενίοτε για άσκηση-, χωρίς αυτό να είναι απαραιτήτως θετικό. Δεν πρόκειται, βέβαια, για θέμα αξιακών και αξιολογικών κρίσεων αλλά για ζήτημα επιδόσεων. Ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο συμπέραναν ότι τα κοντά και στενά ρούχα αποσπούν την προσοχή από την άσκηση και μειώνουν τις επιδόσεις, όχι για τον περίγυρο αλλά για τις ίδιες τις γυναίκες που τα φορούσαν.

(Άλλα γράφονται στο 2ο tip για τα οφέλη των στενών ρούχων. Έτσι όμως πορεύεται η έρευνα και επιστήμη· μέσα από αντιθέσεις, αντιφάσεις και αναθεωρήσεις.)

6. Το κόκκινο της νίκης

Ήταν γνωστό από παλαιότερη έρευνα ότι τα ενεργειακά ποτά με ροζ χρώμα μπορούν να δώσουν ώθηση στους αθλούμενους, ακόμα και αν τα χρησιμοποιούν απλώς για να ξεβγάλουν το στόμα τους. Στην παλέτα με τα χρώματα-συμμάχους της γυμναστικής, μπορεί να προστεθεί και το κόκκινο χρώμα. Αυτό τουλάχιστον υποδεικνύουν τα ευρήματα μιας μελέτης για τους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004, που συνέδεσε την κόκκινη αθλητική περιβολή σε μαχητικά αθλήματα, όπως η πυγμαχία, με περισσότερες πιθανότητες νίκης (55%), και μιας ακόμα για το αγγλικό ποδόσφαιρο που διαπίστωσε περισσότερες νίκες για τις κόκκινες φανέλες.

7. Activity trackers για περισσότερη γυμναστική

Ανασκόπηση του 2022 στο The Lancet Digital Health έδειξε ότι η χρήση φορητών συσκευών όπως τα smart-watch αύξησε κατά 1.800 βήματα και 40 λεπτά τον καθημερινό περίπατο. Για τους αποτελεσματικούς τρόπους παρακίνησης και αύξησης της σωματικής δραστηριότητας από συσκευές όπως βηματόμετρα και επιταχυνσιόμετρα, μπορείτε να διαβάσετε το σχετικό άρθρο που είχε δημοσιεύσει παλαιότερα το ygeiamou.

8. Προσοχή στα παπούτσια

Τα παπούτσια είναι κομβικής σημασίας για την ασφαλή προπόνηση με τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Πέρα από τον τύπο, π.χ. τα σταθερά παπούτσια υποστήριξης με παχιές σόλες, που δεν λυγίζουν πολύ -δεν είναι εύκαμπτες- εξασφαλίζουν λιγότερη καταπόνηση, σημασία έχει και η τακτική αλλαγή τους. Σύμφωνα με ένα παράδειγμα ειδικών του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, τα αθλητικά παπούτσια θα πρέπει να ανανεώνονται κάθε 480-800 χιλιόμετρα ή ανά 6 με 12 μήνες για άτομα που περπατούν με γοργό ρυθμό 30 λεπτά την ημέρα επί πέντε ημέρες.