Σημαντικά οφέλη από την κατανάλωση καστανού ρυζιού

Το καστανό ρύζι είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα δημητριακά ολικής αλέσεως παγκοσμίως, το οποίο έχει αντικαταστήσει το άσπρο ρύζι σε όσους θέλουν να έχουν μια πιο υγιεινή διατροφή.

Το καστανό ρύζι περιέχει σχετικά υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών, μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών από το άσπρο, ακόρεστα λιπαρά, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Ουσιαστικά, το άσπρο και το καστανό ρύζι προέρχονται από το ίδιο φυτό. Ωστόσο, αυτό που κάνει το καστανό να «ξεχωρίζει» είναι ότι υπόκειται σε πολύ λιγότερη επεξεργασία και έτσι κρατάει στους κόκκους του περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Περιέχει και τα τρία σημαντικά μέρη του δημητριακού: πίτουρο, ενδοσπέρμιο και φύτρο.

Τα οφέλη του καστανού ρυζιού

1. Κατανάλωση φυτικών ινών

Αν αντικαταστήσετε το άσπρο ρύζι με καστανό θα αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών, στοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό, τα οποία παίρνουμε συνήθως από τα φρούτα και τα λαχανικά.

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών σχετίζεται με την υγιή πέψη, τη διαχείριση βάρους, τον βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη μείωση της χοληστερόλης, την πρόληψη του καρκίνου και πολλά άλλα.

2. Διαχείριση βάρους

Οι φυτικές ίνες που περιέχει το καστανό ρύζι, όπως αναφέραμε πριν, βοηθάνε να διαχειριστούμε το βάρος μας, καθώς μας κάνουν να έχουμε το αίσθημα ότι είμαστε «χορτάτοι» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αν θέλετε να προσέξετε την διατροφή σας, ακόμα και να χάσετε κιλά, αντικαταστήστε ένα πιάτο μακαρόνια ή ρύζι με καστανό.

3. Η επιρροή στα επίπεδα σακχάρου

Αν και το καστανό ρύζι περιέχει υδατάνθρακες, οι οποίοι που μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, περιέχει παράλληλα φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την ποσότητα των συνολικών υδατανθράκων που απορροφάται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη συνολική διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Γι’αυτό, τα τρόφιμα ολικής άλεσης συστήνονται σε άτομα με διαβήτη.

4. Μειώνει τη χοληστερόλη

Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Με βάση μια ανάλυση 45 μελετών, οι άνθρωποι που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καστανό ρυζιού, είχαν 16-21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καστανού ρυζιού με υψηλότερα επίπεδα HDL («καλή» χοληστερόλη) και χαμηλότερα επίπεδα LDL («κακή» χοληστερόλη).

5. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ισχυρές ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή γήρανση.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα σας να απομακρύνει τις ανεπιθύμητες τοξίνες από τον οργανισμό μας και να σας προστατεύσει από το οξειδωτικό στρες.

Τι να προσέχετε

Όπως και με όλα τα τρόφιμα, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με το καστανό ρύζι, καθώς μπορεί να έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα. Το καστανό ρύζι περιέχει ένα συστατικό που ονομάζεται φυτικό οξύ, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση σημαντικών μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος.

Επίσης, είναι 1,5 φορές υψηλότερο σε αρσενικό από το λευκό ρύζι, ένα βαρύ μέταλλο που μπορεί να είναι τοξικό σε μεγάλες ποσότητες. Γι' αυτό πρέπει να είστε προσεκτικοί, ειδικά οι γυναίκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.

Τέλος, αν έχετε ευαισθησία στην γλουτένη, αν και το καστανό ρύζι έχει χαμηλή περιεκτικότητα, μπορεί να εμφανίσετε κάποια ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως αλλεργική αντίδραση, γαστρεντερική δυσφορία ή δερματικά εξανθήματα.