Το ρύζι αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής για πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Με προέλευση που χρονολογείται πριν από χιλιάδες χρόνια στη Νότια Ασία ή την Αφρική, το ρύζι καλλιεργείται τώρα σε περισσότερες από 100 χώρες.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών αναφέρει ότι το ρύζι αντιπροσωπεύει το 19% όλων των θερμίδων που υπάρχουν στον κόσμο!
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διατροφικές διαφορές μεταξύ λευκού και καστανού ρυζιού. Επίσης δείτε ποιο είναι καλύτερο σε ορισμένες καταστάσεις, καθώς και πιθανούς κινδύνους.
Θρεπτικότητα
Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Γεωργίας των ΗΠΑ, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο, εμπλουτισμένο, μακρύκοκκο λευκό ρύζι παρέχει:
- 205 θερμίδες (kcal)
- 4.25 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης
- 0,44 g λίπους
- 44,51 g υδατανθράκων
- 0,6 g ινών
Από την άλλη, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο, μακρύκοκκο καστανό ρύζι παρέχει:
- 248 kcal
- 5,53 g πρωτεΐνης
- 1,96 g λίπους
- 51,67 g υδατανθράκων
- 3,2 g ινών
Δείτε παρακάτω έναν πίνακα που συγκρίνει τις ημερήσιες τιμές βιταμινών και ανόργανων ουσιών σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο, μακρύκοκκο λευκό, ή καστανό ρύζι. Οι τιμές είναι σύμφωνα με τον οδηγό επισήμανσης τροφίμων του αμερικανικού Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
| Βιταμίνη/μέταλλο | % ημερήσιας αξίας από το λευκό ρύζι | % ημερήσιας αξίας από το καστανό ρύζι |
| Σίδηρος | 11 | 6 |
| Θειαμίνη | 17 | 24 |
| Νιασίνη | 12 | 26 |
| Βιταμίνη Β6 | 7 | 12 |
| Φολικό οξύ | 38 | 5 |
| Φώσφορος | 7 | 21 |
| Μαγνήσιο | 5 | 20 |
| Ψευδάργυρος | 5 | 10 |
| Σελήνιο | 15 | 17 |
| Χαλκός | 5 | 11 |
| Μαγγάνιο | 37 | 98 |
Διατροφικές διαφορές
Το λευκό ρύζι είναι καστανό που έχει αποφλοιωθεί το πίτουρο και το φύτρο. Ως αποτέλεσμα, το λευκό στερείται ορισμένων αντιοξειδωτικών, βιταμινών Β, μετάλλων, λιπαρών, φυτικών ινών και μιας μικρής ποσότητας πρωτεϊνών.
Πολλές ποικιλίες λευκού ρυζιού εμπλουτίζονται για να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Στις ΗΠΑ, οι παραγωγοί προσθέτουν στο λευκό ρύζι βιταμίνες Β, όπως η θειαμίνη, η νιασίνη και το φολικό οξύ, καθώς και σίδηρο.
Όπως φαίνεται στον παραπάνω πίνακα, το καστανό ρύζι περιέχει υψηλότερες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων από το λευκό, εκτός από τον σίδηρο, το φυλλικό οξύ και ίσης ποσότητας σεληνίου.
Γενικά το ρύζι είναι εύπεπτο. Τόσο το λευκό, όσο και το καστανό δεν περιέχει γλουτένη.
Η ψύξη του ρυζιού μετά τη μαγειρική του αυξάνει την συγκέντρωση μιας ίνας που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο. Αυτό ισχύει ακόμη και αν το μαγειρεμένο, παγωμένο ρύζι αργότερα αναθερμανθεί. Αυτή η μορφή ινών μπορεί να βοηθήσει στην προαγωγή της υγείας του εντέρου.
Το λευκό και το καστανό ρύζι αναπτύσσουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο όταν ψύχονται μετά το μαγείρεμα, αλλά το καστανό περιέχει περισσότερες ίνες συνολικά.
Ποιο ρύζι είναι καλύτερο σε ορισμένες καταστάσεις;
Μπορεί να υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις στις οποίες ο ένας τύπος ρυζιού έχει πλεονεκτήματα έναντι του άλλου.
Φολικό (ή φυλλικό) οξύ
Οι γυναίκες που είναι έγκυες, ή θηλάζουν χρειάζονται αυξημένα επίπεδα φολικού οξέος. Η λήψη αρκετών φυλλικών αλάτων μπορεί να συμβάλει στην μείωση του κινδύνου ενός μωρού για ορισμένες ανωμαλίες στην γέννηση, ειδικά σε προβλήματα του νευρικού σωλήνα.
Εκτός από το φυλλικό οξύ που απαντάται φυσιολογικά στα τρόφιμα, συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να παίρνουν 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ημερησίως, πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό τους.
Δεδομένου ότι το άσπρο ρύζι εμπλουτίζεται με φολικό οξύ, θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη επιλογή για άτομα με αυξημένες ανάγκες σε φυλλικό οξύ.
Νεφρική νόσος
Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερο φώσφορο και κάλιο από το λευκό, επομένως τα άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους.
Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Μια διατροφή χαμηλών ινών συνιστάται για ορισμένες καταστάσεις που αφορούν το έντερο, όπως η εκκολπωματίτιδα και η διάρροια και η αποκατάσταση μετά από χειρουργικές επεμβάσεις στο στομάχι ή στο έντερο. Το λευκό ρύζι περιέχει λιγότερες ίνες από το καστανό, επομένως μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Ωστόσο, το καστανό ρύζι είναι επίσης σχετικά χαμηλό σε φυτικές ίνες, συνεπώς και μπορούν να λειτουργήσουν συνδυαστικά.
Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Αντίθετα, αν και το καστανό ρύζι έχει μόνο ελαφρώς περισσότερες ίνες από το λευκό, μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή όταν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Οι ίνες συμβάλουν στην μείωση της χοληστερόλης, στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Μπορεί επίσης να μειώσει τη δυσκοιλιότητα.
Πιθανοί κίνδυνοι
Τοξίνες
Πρόσφατα, έχουν προκύψει ανησυχίες σχετικά με την ποσότητα αρσενικού στο ρύζι. Αυτή ποικίλλει ανάλογα με το είδος του ρυζιού, καθώς και με το έδαφος όπου καλλιεργείται.
Δεδομένου ότι το πίτουρο ρυζιού περιέχει περισσότερο αρσενικό από τα άλλα μέρη, το καστανό ρύζι μπορεί να έχει υψηλότερα επίπεδα αρσενικού από το λευκό.
Ανησυχίες σχετικά με το κάδμιο, τον υδράργυρο και τον μόλυβδο στο ρύζι έχουν επίσης προκύψει τα τελευταία χρόνια. Ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να πούμε σίγουρα ότι τα τοξικά στοιχεία που περιέχει το ρύζι ευθύνονται αποκλειστικά για τυχόν προβλήματα στους ανθρώπους. Αντίθετα, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε πιθανή σχέση μεταξύ ανθρώπων που τρώνε ρύζι και υψηλότερης εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.
Ο FDA συνιστά οι ενήλικες και τα παιδιά να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία σπόρων. Η κατανάλωση διαφορετικών τύπων σπόρων είναι ένας τρόπος για να περιοριστεί η έκθεση στο αρσενικό.
Ρύζι και διαβήτης
Μια ανασκόπηση επιμέρους μελετών εξέτασε τη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης λευκού ρυζιού και του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερου λευκού ρυζιού συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Διαπίστωσαν, επίσης, ότι για κάθε μερίδα λευκού ρυζιού που καταναλώνεται ανά ημέρα, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξήθηκε κατά 11%!
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε επίσης το άσπρο με το καστανό ρύζι σε σχέση με τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Η μελέτη διαπίστωσε, επίσης, ότι η συχνότερη κατανάλωση λευκού ρυζιού συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2 ήταν 17% μεγαλύτερος σε εκείνους που κατανάλωναν 5 ή περισσότερες μερίδες λευκού ρυζιού κάθε εβδομάδα σε σύγκριση με όσους έτρωγαν πολύ λιγότερο άσπρο ρύζι.
Αντίθετα, η συχνότερη κατανάλωση καστανού ρυζιού συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Εκείνοι που έτρωγαν 2 ή περισσότερες μερίδες καστανού ρυζιού κάθε εβδομάδα είχαν 11% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερη ποσότητα καφέ ρυζιού.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό θα μπορούσε να συμβάλει στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μερικά από τα ευεργετικά αποτελέσματα του καστανού ρυζιού μπορεί να οφείλονται στις υψηλότερες ποσότητες αδιάλυτων ινών και μαγνησίου που περιέχει.
Συμπέρασμα
Συνολικά, το καστανό ρύζι φαίνεται να είναι πιο υγιεινή επιλογή από το λευκό. Εντούτοις, μπορεί να υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις όπου το λευκό ρύζι είναι μια καλύτερη επιλογή. Και οι δύο τύποι ρυζιού μπορούν να “χωρέσουν” σε μια υγιεινή διατροφή.
Ενώ το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες ίνες από το λευκό, έχει λιγότερες ίνες από ό,τι πολλά άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό μπορεί να το κάνει μια καλή επιλογή για εκείνου που θέλουν να προσθέσουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή τους, αλλά δεν καταναλώνουν πολλές ίνες.
Η πρόσληψη ινών θα αυξηθεί σταδιακά και με επαρκή πρόσληψη υγρών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη συμπτωμάτων όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα, φυσικά αέρια και φούσκωμα.
