Ωμά ή μαγειρεμένα; Πότε είναι πιο υγιεινά τα λαχανικά;

Η άνοδος του raw veganism τα τελευταία χρόνια αύξησε την τάση για την κατανάλωση περισσότερων ωμών τροφών, ωστόσο υπάρχουν και ορισμένα λαχανικά που είναι πιο θρεπτικά, όταν τα μαγειρεύουμε.

Η Laura Brown, Ανώτερη λέκτορας στις Επιστήμες Διατροφής, Τροφίμων και Υγείας από το Πανεπιστήμιο Teesside, σε άρθρο της στο The Conversation απαριθμεί τις εννιά τροφές που έχουν να μας προσφέρουν πολλά περισσότερα, όταν τα βάλουμε στην κατσαρόλα, το τηγάνι ή το φούρνο.

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών μερικές φορές είναι παγιδευμένα στα κυτταρικά τοιχώματα των λαχανικών, όπως εξηγεί η Laura Brown. Επομένως όταν τα μαγειρεύουμε, τα τοιχώματα διασπώνται, απελευθερώνοντας τα θρεπτικά συστατικά.

Σπαράγγια

Το μαγείρεμα των σπαραγγιών διαβρώνει τα κυτταρικά τους τοιχώματα, καθιστώντας τις βιταμίνες Α, Β9, C και Ε ευκολότερα διαθέσιμες για την απορρόφηση από τον οργανισμό.

Μανιτάρια

Στα μανιτάρια εμπεριέχονται μεγάλες ποσότητες της αντιοξειδωτικής εργοθειονίνης, η οποία απελευθερώνεται κατά το μαγείρεμα. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη διάσπαση των ελεύθερων ριζών, των χημικών ουσιών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά μας, συμβάλλοντας στην εμφάνιση ασθενειών και στη γήρανση.

Σπανάκι

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το σπανάκι περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο, που όμως απορροφόνται ευκολότερα όταν το σπανάκι είναι μαγειρεμένο. Αυτό συμβαίνει διότι το σπανάκι είναι γεμάτο με οξαλικό οξύ, που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου. Μέσω του μαγειρέματος, απελευθερώνεται το ασβέστιο, καθιστώντας το πιο διαθέσιμο για απορρόφηση από τον οργανισμό.

Ντομάτες

Ωραίες οι ντομάτες στην χωριάτικη, ωστόσο όταν τις μαγειρεύουμε, αυξάνεται η περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο περισσότερο από 50% μέσα σε 30 λεπτά. Το συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφορετικών χρόνιων ασθενειών, όπως των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Παρόλα αυτά, το μαγείρεμα είναι δίκοπο μαχαίρι, καθώς μειώνεται η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C κατά 29%.

Καρότα

Τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν περισσότερο β-καροτένιο από τα ωμά καρότα, μια ουσία που ονομάζεται καροτενοειδές και στη συνέχεια μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη ενισχύει την ανάπτυξη των οστών, την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα. Προτιμήστε να βράζετε τα καρότα με τη φλούδα, έτσι ώστε να μην διαρρέουν τα θρεπτικά συστατικά στο νερό του μαγειρέματος και να υπερδιπλασιάζεται η αντιοξειδωτική τους δράση. Τέλος, αποφύγετε να τα τηγανίζετε, καθώς έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται η ποσότητα των καροτενοειδών.

Πιπεριές

Οι πιπεριές αποτελούν εξίσου εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, ιδίως των καροτενοειδών, όπως β-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη και λουτεΐνη. Με τη θερμότητα απορροφόνται πιο εύκολα από τον οργανισμό, ομοίως όμως με τις ντομάτες, η βιταμίνη C χάνεται όταν οι πιπεριές βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό, όχι όμως όταν ψήνονται.

Σταυρανθή λαχανικά 

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών, με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοσινολικές ενώσεις, τις οποίες ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε αντικαρκινικές ενώσεις. Ωστόσο, χρειάζεται ένα ενεργό ένζυμο γι’ αυτή τη μετατροπή, η μυροσινάση, που ενεργοποιείται μέσω του ατμού. Τέλος, εάν ψιλοκόψουμε το μπρόκολο και το αφήσουμε για τουλάχιστον 40 λεπτά πριν από το μαγείρεμα, ενεργοποιείται εξίσου η μυροσινάση.

Πράσινα φασόλια
Τα πράσινα φασόλια έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όταν ψήνονται στο φούρνο ή στο γκριλ σε αντίθεση με τα βρασμένα.

Kale
Η λαχανίδα είναι πιο υγιεινή όταν μαγειρεύεται ελαφρά στον ατμό, καθώς απενεργοποιεί τα ένζυμα που εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει το ιώδιο που χρειάζεται ο θυρεοειδής αδένας, ο οποίος ρυθμίζει τον μεταβολισμό.

Πηγή: ygeiamou