Η συνήθεια του να πίνουμε μικρή ποσότητα καφέ πρίν τον μικρής διάρκειας ύπνο πιστεύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας λόγω της επίδρασής της στην αδενοσίνη, μια χημική ουσία που προάγει τον ύπνο .
Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, η αδενοσίνη κυκλοφορεί στο σώμα σας σε υψηλές ποσότητες. Αφού κοιμηθείτε, τα επίπεδα αδενοσίνης αρχίζουν να μειώνονται.
Η καφεΐνη ανταγωνίζεται την αδενοσίνη για τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας. Έτσι, ενώ η καφεΐνη δεν μειώνει την αδενοσίνη στο σώμα σας, όπως ο ύπνος, εμποδίζει την είσοδο αυτής της ουσίας από τον εγκέφαλό σας. Ως εκ τούτου, αισθάνεστε λιγότερο υπνηλία .
Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι η κατανάλωση καφέ πριν από έναν υπνάκο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, καθώς ο ύπνος βοηθά το σώμα σας να απαλλαγεί από την αδενοσίνη. Με τη σειρά της, η καφεΐνη πρέπει να ανταγωνιστεί με λιγότερη αδενοσίνη για τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας .
Με άλλα λόγια, ο ύπνος μπορεί να ενισχύσει τις επιπτώσεις του καφέ αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα των υποδοχέων για την καφεΐνη στον εγκέφαλό σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο καφές μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας περισσότερο από το να πιείτε τον καφέ ή να κοιμάστε.
Μπορεί να νομίζετε ότι η κατανάλωση καφέ θα σας αποτρέψει από το νακοιμηθείτε, αλλά να έχετε κατά νου ότι χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα μέχρι το σώμα σας να αισθάνεται τα αποτελέσματα της καφεΐνης.
Χρονομέτρηση της πρόσληψης καφέ σας και μικρής διάρκειας ύπνου
Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες προτείνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ένα υπνάκο είναι να καταναλώσετε την καφεΐνη περίπου 15-20 λεπτά πριν κοιμηθείτε .
Η ώρα της ημέρας που κάποιος παίρνει έναν καψάκιο καφέ μπορεί επίσης να είναι σημαντική.
Μία μικρή μελέτη σε 12 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν 400 mg καφεΐνης - το ισοδύναμο των τεσσάρων φλιτζανιών καφέ - έξι, τρεις ή μηδέν ώρες πριν από το κρεβάτι βίωσαν διαταραγμένο ύπνο .
Η έρευνα αυτή δείχνει ότι ίσως είναι καλύτερο να πάρετε έναν υπνάκο μικρής διάρκειας περισσότερο από έξι ώρες πριν από τον ύπνο.
Οι περισσότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι 200 mg καφεΐνης - περίπου δύο φλιτζάνια καφέ - είναι το κατά προσέγγιση ποσό που χρειάζεστε για να αισθάνεστε πιο ενεργοποιημένοι μετά από ξύπνημα.
Η πρόσληψη καφέ σε συνδιασμό με μικρής διάρκειας ύπνο πραγματικά σας δίνουν περισσότερη ενέργεια;
Η αποτελεσματικότητα της έρευνας για να υποστηρίξει τους ισχυρισμούς ότι ο καφές σε συνδυασμό με έναν υπνάκο μπορεί να αυξήσει την ενέργεια είναι περιορισμένοι.
Ωστόσο, οι λίγες μελέτες που υπάρχουν είναι πολλά υποσχόμενες.
Μια μελέτη σε 12 ενήλικες έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που πήραν 200 mg καφεΐνης ακολουθούμενοι από ένα 15 λεπτό υπνάκο πριν τοποθετηθούν σε προσομοιωτή οδήγησης για δύο ώρες αισθάνθηκαν κατά 91% λιγότερο υπνηλία από εκείνους που δεν είχαν βιώσει τη διαδικασία αυτή.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι ακόμα και εκείνοι που δεν ήταν εντελώς κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της περιόδου ύπνου, παρουσίαζαν ακόμα βελτιωμένη ενέργεια .
Μια παρόμοια μελέτη σε 10 άτομα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι έλαβαν 150 mg καφεΐνης πριν κοιμηθούν για λιγότερο από 15 λεπτά αισθάνθηκαν σημαντικά λιγότερο υπνηλία κατά τη διάρκεια των δύο ωρών τους σε προσομοιωτή οδήγησης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου .
Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η λήψη 200 mg καφεΐνης ακολουθούμενη από ένα 20 λεπτό υπνάκο είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της ενέργειας και των επιδόσεων σε εργασίες υπολογιστών.
Τέλος, πρόσθετες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης και η λήψη ύπνου μικρής διάρκειας αυξάνουν την εγρήγορση και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της νυκτερινής εργασίας περισσότερο από την καφεΐνη ή τον ύπνο μεγάλης διάρκειας μόνο.
Ενώ τα αποτελέσματα αυτών των μελετών υποδηλώνουν ότι η λήψη καφέ είναι αποτελεσματική στην αύξηση της ενέργειας, για τις έρευνες χρησιμοποιήθηκαν κάψουλες καφέ σε μορφή χαπιού. Για το λόγο αυτό απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να εκτιμηθεί ο τρόπος με τον οποίο ο υγρός καφές πριν από τον ύπνο βελτιώνει την ενέργεια και την εγρήγορση κατά την αφύπνιση.