Μαγγάνιο και μαγνήσιο – Τι κάνουν στο σώμα και που τα βρίσκουμε

Το μαγγάνιο και το μαγνήσιο, αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά, είναι και τα δύο μέταλλα. Μπορείτε να τα βρείτε μαζί σε πολλές ίδιες τροφές, όπως ξηρούς καρπούς και όσπρια, αλλά έχουν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα.

Η διαφορά ανάμεσα στο μαγγάνιο και το μαγνήσιο;

Το μαγγάνιο και το μαγνήσιο είναι και τα δύο απαραίτητα μέταλλα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από το φαγητό και κάθε μέρα.

Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε μαγνήσιο είναι αρκετά υψηλότερες από τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε μαγγάνιο, αναφέρει το healthstories.gr.

Τι είναι το μαγγάνιο;

Το μαγγάνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο ή μικροορυκτό, και δεν χρειάζεστε πολύ από αυτό. Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνετε αρκετό, επειδή το σώμα σας το χρειάζεται για πολλές διαφορετικές διαδικασίες.

Παίζει ρόλο σε σχεδόν κάθε τύπο χημικής διαδικασίας στο σώμα σας που μπορείτε να σκεφτείτε, όπως:

• Πήξη αίματος και αποκατάσταση πληγών.
• Σχηματισμός οστικού ιστού.
• Βοηθά το αναπαραγωγικό σύστημα να λειτουργεί καλά.
• Λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Μεταβολισμός (επεξεργασία) αμινοξέων, υδατανθράκων, χοληστερόλης και γλυκόζης (ζάχαρη).

Έρευνα δείχνει μια σχέση μεταξύ του διαβήτη και των επιπέδων μαγγανίου στο αίμα. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι πιο πιθανό να έχουν επίπεδα μαγγανίου πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά.

Τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο

Μπορείτε να βρείτε μαγγάνιο σε πολλές υγιεινές τροφές. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• Ροφήματα όπως μαύρο τσάι και καφές.
• Φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων βατόμουρων, ανανά, σπανάκι.
• Όσπρια, που περιλαμβάνουν ρεβίθια, φακές και σόγια.
• Ξηροί καρποί και σπόροι όπως φουντούκια, πεκάν και σουσάμι.
• Οστρακόδερμα, όπως αχιβάδες, στρείδια και μύδια.
• Τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης και ψωμί ολικής αλέσεως.

Πόσο μαγγάνιο χρειάζεστε;

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) συμβουλεύει 1,8 έως 2,3 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγγανίου ημερησίως για ενήλικες.

Η έλλειψη μαγγανίου είναι ασυνήθιστη. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετό με το φαγητό. Για παράδειγμα, αν έχετε φάει μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι, καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας.

Αλλά στη σπάνια περίπτωση που δεν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε μαγγάνιο, έχετε υψηλότερο κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως προβλήματα μεταβολισμού, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και αδύναμα οστά. Η έλλειψη μαγγανίου μπορεί επίσης να επηρεάσει την ανάπτυξη των παιδιών».

Εάν λαμβάνετε μαγγάνιο μόνο μέσω της τροφής, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για υπερδοσολογία, αλλά εάν παίρνετε συμπληρώματα με μαγγάνιο, υπάρχει πιθανότητα να καταλήξετε να καταναλώνετε τοξικές ποσότητες.

Αν παίρνετε πολλά συμπληρώματα, ελέγξτε τις ετικέτες για να δείτε ποια περιέχουν μαγγάνιο και πόσο. Ενώ το μαγγάνιο δεν είναι τόσο κοινό στα συμπληρώματα όπως κάποιες άλλες βιταμίνες και μέταλλα, θα πρέπει να γνωρίζετε τις συνολικές σας ποσότητες. Είναι εύκολο να υπερφορτώσετε τον εαυτό σας με ορισμένα θρεπτικά συστατικά μέσω συμπληρωμάτων.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι επίσης ορυκτό αλλά όχι ένα ιχνοστοιχείο όπως το μαγγάνιο, ενώ χρειάζεστε λίγο περισσότερο μαγνήσιο. Το σώμα σας χρησιμοποιεί μαγνήσιο σε εκατοντάδες διαφορετικές διαδικασίες, όπως:

• Έλεγχος αρτηριακής πίεσης.
• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα.
• Υγεία των οστών.
• Ενέργεια.
• Ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού.
• Λειτουργία μυών και νεύρων.
• Πρωτεϊνοσύνθεση (κύτταρα που παράγουν πρωτεΐνες).

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω της τροφής τους. Οι ηλικιωμένοι άνδρες και οι έφηβοι είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια. Ωστόσο, οι άνθρωποι που λαμβάνουν μαγνήσιο μέσω συμπληρωμάτων συνήθως έχουν άφθονο αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Τι συμβαίνει εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο;

Μπορεί να μην έχετε σημάδια χαμηλού μαγνησίου, ειδικά στην αρχή. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αναπτύξετε κάποια σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών προβλημάτων και επιληπτικών κρίσεων. Μιλήστε με τον γιατρό σας για να κάνετε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα μαγνησίου σας — ειδικά εάν είστε άνω των 60 ετών ή έχετε συμπτώματα όπως προβλήματα καρδιακού ρυθμού ή κόπωση.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

• Σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως λαχανικά, σπανάκι και σέσκουλα.
• Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά εναλλακτικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του γάλακτος σόγιας και του γιαουρτιού.
• Ψάρια, κρέας και πουλερικά.
• Φρούτα και λαχανικά όπως μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, μπρόκολο και πατάτες.
• Όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων φασολιών, του edamame (σόγια) και των φασολιών.
• Ξηροί καρποί και σπόροι όπως αμύγδαλα, κάσιους, σπόροι chia, λιναρόσποροι και σπόροι κολοκύθα .

Μπορείτε να πάρετε πολύ μαγνήσιο;

Όπως και με το μαγγάνιο, είναι απίθανο να πάρετε πολύ μαγνήσιο εάν το λαμβάνετε μόνο μέσω της τροφής. Τα νεφρά σας συνήθως απαλλάσσονται από το επιπλέον μαγνήσιο.

Αλλά η υπερφόρτωση μαγνησίου από τα συμπληρώματα μπορεί να σας κάνει να τρέχετε στην τουαλέτα. Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό καθαρτικό. Είναι το κύριο συστατικό σε ορισμένα καθαρτικά προϊόντα. Αν πάρετε πάρα πολύ μαγνήσιο (πάνω από περίπου 350 mg σε ένα συμπλήρωμα), θα έχετε κράμπες, διάρροια και πιθανώς ναυτία.

Και μια πολύ μεγάλη δόση (πάνω από 5.000 mg την ημέρα) έχει τοξική δράση. Η τοξικότητα του μαγνησίου είναι σπάνια, αλλά μπορεί να προκαλέσει:

• Αναπνευστικά προβλήματα.
• Καρδιακό επεισόδιο.
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός.
• Χαμηλή πίεση αίματος.
• Τα άτομα με νεφρική νόσο ή με προβλήματα υγείας που επηρεάζουν τη λειτουργία των νεφρών διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο τοξικότητας από μαγνήσιο.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε;

Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 310 και 420 mg μαγνησίου την ημέρα.

Φωτογραφία από Gabriela Sanda από το Pixabay