Γυμναστική στο σπίτι: Οι ιδανικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος

Επενδύστε σε απλές, γρήγορες και αποτελεσματικές ασκήσεις που γυμνάζουν κυρίως το κάτω μέρος του σώματος.

Άσκηση 1η

Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση και ξεκινάτε να κάνετε προς τα εμπρός προβολές με βηματισμό. Εκτελείτε δηλαδή ένα βήμα μπροστά ενώ το πίσω πόδι ακολουθεί χωρίς να ακουμπήσει το γόνατο κάτω. Επίσης προσέχετε το μπροστινό γόνατο να μην ξεφεύγει από τη νοητή κάθετη ευθεία της μύτης του πέλματος.
Τα χέρια σας κινούνται αντιστρόφως ανάλογα με τα πόδια. Με τον ίδιο τρόπο συνεχίζετε εκτελώντας 20 βηματισμούς. Σε περίπτωση που δεν αρκεί ο χώρος προσαρμόζετε ανάλογα.

Ξεκουράζεστε και εκτελείτε άλλα δύο σετ.

Γυμνάζετε τετρακέφαλο μηριαίο, γλουτούς και προσαγωγούς.

Άσκηση 2η

Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια στάση κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια του οποίου το βάρος είναι ανάλογο του επιπέδου σας. Από αυτή τη θέση εκτελείτε προβολή του ποδιού προς τα εμπρός και επαναφέρετε. Προσέχετε το πίσω γόνατο να μην τερματίζει κάτω, ενώ το μπροστινό μόνο του να μην ξεφεύγει από την κάθετη νοητή ευθεία του πέλματος. Συνεχίζετε εναλλάξ εκτελώντας 20 επαναλήψεις.

Κάνετε συνολικά 3 σετ με ενδιάμεσο διάλειμμα.

Γυμνάζετε τετρακέφαλο, γλουτό, προσαγωγό.

Άσκηση 3η

Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση κρατώντας μία medicine ball, το βάρος της οποίας εξαρτάται από το επίπεδό σας. Από αυτή τη θέση εκτελείτε ταυτόχρονη προβολή του ποδιού προς τα εμπρός και μικρή στροφή του κορμού στο πλάι προς την πλευρά που έχετε κάνει την προβολή. Την μπάλα την κρατάτε με λυγισμένους τους αγκώνες. Επαναφέρετε και το ίδιο εκτελείτε και από την άλλη πλευρά.

Εκτελείτε 20 επαναλήψεις εναλλάξ και σύνολο 3 σετ.

Γυμνάζετε τετρακέφαλους γλουτούς, πλάγιους κοιλιακούς και πρόσθιο οδοντωτό.

Άσκηση 4η

Το σώμα σας βρίσκεται σε πλάγια κατάκλιση με το ένα χέρι να ακουμπάει τεντωμένο στο έδαφος ενώ το άλλο λυγισμένο να ακουμπάει στο ύψος της μέσης. Τα πόδια σας είναι ενωμένα και η σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή. Μένετε σε αυτή τη θέση 15 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά.

Ξεκουράζεστε και εκτελείτε άλλα 2 σετ από κάθε πλευρά.

Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς και ισομετρικά τα χέρια.

Άσκηση 5η

Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση με τα πέλματά σας σε ελαφριά διάσταση ενώ τα χέρια σας βρίσκονται ελαφρώς λυγισμένα στο πλάι του κορμού. Μπροστά σας έχετε τοποθετήσει ένα ξύλινο κασόνι του οποίου το ύψος είναι ανάλογο με το επίπεδό σας. Ξεκινάτε και εκτελείτε αλματάκια πάνω στο κασόνι και επαναφέρετε. Πολύ σημαντικό ρόλο στην ώθηση του άλματος παίζουν οι ώμοι και τα χέρια, τα οποία πρέπει να κινούνται προς τη φορά που πηγαίνει το σώμα. Την άσκηση αυτή δεν την εκτελείτε σε περίπτωση που υπάρχει πρόβλημα στη μέση ή στα γόνατα.

Εκτελείτε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με ενδιάμεσο διάλειμμα.

Γυμνάζετε πόδια, βελτιώνετε το άλμα σας και την καρδιαγγειακή σας ευρωστία.

Άσκηση 6η

Το σώμα σας βρίσκεται σε πρηνή κατάκλιση στηριζόμενο στις μύτες των ποδιών και στα χέρια, τα οποία είναι τεντωμένα και με τις παλάμες σε ελαφριά διάσταση. Τοποθετείτε ένα λάστιχο ποδιών λίγο πιο πάνω από το ύψος των αστραγάλων και από αυτή τη θέση με ελαφρά λυγισμένο το γόνατο εκτελείτε μικρές κάμψεις του γλουτού προς τα πάνω μέχρι εκεί που νιώθετε ότι ενεργοποιείται ο μυς.

Εκτελείτε 3 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Δουλεύετε γλουτούς και ισομετρικά κοιλιακούς, χέρια και στήθος.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής