Έντερο: Τι να κάνουμε κάθε βράδυ για να είναι υγιές

Με αυξανόμενο ενδιαφέρον μελετά η επιστημονική κοινότητα το γαστρεντερικό σύστημα και ειδικότερα το εντερικό μικροβίωμα, αναζητώντας σε αυτό πολύτιμα μυστικά όπως της αντιγήρανσης, της εγκεφαλικής υγείας ή της αντικαρκινικής θεραπείας.

Υπάρχουν συνεπώς πολλοί λόγοι να διατηρούμε τη λειτουργία του εντέρου εύρυθμη. Ακολουθούν επτά πολύτιμες συμβουλές που μπορούμε να εφαρμόζουμε κάθε βράδυ για να το επιτύχουμε.

1. Σβήστε τις οθόνες

Πολλοί θα αφήσουν κάτι να «παίζει» στην τηλεόραση, το κινητό ή το tablet για να τους νανουρίσει, μάλλον όμως θα πετύχουν τα αντίθετα αποτελέσματα. Το φως από τις οθόνες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες (π.χ. αδρεναλίνη) επειδή απαιτεί την προσοχή μας, εξηγεί ο γαστρεντερολόγος Δρ Joseph Shami, προσθέτοντας ότι η θέση που παίρνουμε συνήθως στο μαξιλάρι θα αποτελέσει ένα ακόμη εμπόδιο. Η συμβουλή του είναι σβήσιμο κάθε οθόνης τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

2. Όχι σνακ στο κρεβάτι

Όσο και αν μας «φωνάζουν» τα τσιπς ή η σοκολάτα που έχουμε στο ντουλάπι της κουζίνας για μια δύσκολη ώρα, θα πρέπει να αντισταθούμε. Όσο δελεαστικό και αν είναι το βραδινό τσιμπολόγημα, είναι καλύτερα να κοιμηθούμε με το στομάχι άδειο, έχοντας μάλιστα καταναλώσει το τελευταίο γεύμα κάποιες ώρες πριν, σύμφωνα με τον παθολόγο William Li. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτρέψουμε στα τρισεκατομμύρια βακτήρια του εντερικού μας μικροβιώματος να διατηρήσουν τους βιολογικούς τους ρυθμούς, σύμφωνα με τους οποίους δεν αναμένεται φαγητό τις βραδινές ώρες. «Όταν τους προωθείται τροφή τη νύχτα, το βιολογικό ρολόι τους απορυθμίζεται και δεν παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας στα φυσιολογικά επίπεδα που είναι απαραίτητα για τον υγιή μεταβολισμό» εξηγεί και προειδοποιεί ότι αν το τσιμπολόγημα λάβει διαστάσεις συνήθειας, ανοίγει τον δρόμο για μεταβολικό σύνδρομο.

3. Επιλέξτε τρόφιμα που προάγουν την εντερική υγεία

Όσο και αν οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι πιεστικοί, το τελευταίο γεύμα της ημέρας χρειάζεται την προσοχή μας. Από τις επιλογές μας θα κριθεί το αρνητικό ή θετικό αντίκτυπο στο εντερικό μικροβίωμα, εξηγεί ο παθολόγος Δρ Mahmud Kara. Σύμφωνα με τον ίδιο, τα φιλικά προς το μικροβίωμα τρόφιμα πρέπει να είναι άφθονα σε προβιοτικά, ζωντανοί μικροοργανισμοί που παρέχουν τα αναγκαία βακτήρια, και πρεβιοτικά, ινώδεις ενώσεις που τροφοδοτούν τα προβιοτικά στο έντερο.

• Τρόφιμα με προβιοτικά: γιαούρτι, κεφίρ, ζυμωμένα τυριά (blue cheese, τσένταρ, γκούντα, μοτσαρέλα), kimchi, λαχανικά τουρσί, miso κ.α.
• Τρόφιμα με πρεβιοτικά: μπανάνες, αγκινάρες, σπαράγγια, λαχανικά από το γένος Άλλιο (κρεμμύδι, σκόρδο, πράσσο), δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, σιτάρι ολικής άλεσης, κριθάρι), μέλι.

4. Άφθονο νερό

Μάλλον δεν ακούγεται δελεαστικό ότι πρέπει να πίνουμε νερό το βράδυ, στη σκέψη και μόνο ότι θα μας αναγκάσει μάλλον να πάμε ξημερώματα στην τουαλέτα. Πρόκειται όμως για μικρή θυσία, επισημαίνει ο Δρ Kara, εξηγώντας ότι η καλή ενυδάτωση προάγει την ομαλή λειτουργία όλων των οργάνων, προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, διασπά την τροφή στο πεπτικό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή στο μικροβίωμα του εντέρου και βοηθά στην αποκατάστασή του μετά από μια ασθένεια ή λήψη αντιβιοτικών, ενώ συμβάλλει στη διαδικασία της αποτοξίνωσης.

5. Μειώστε το στρες

Η διαχείριση του καθημερινού στρες είναι ζωτικής σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου αλλά και τη συνολική υγεία, αναφέρει ο παθολόγος Δρ Raphael Kellman. Το έντερο συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλο μέσω του άξονα εντέρου- εγκεφάλου (gut-brain axis). και το χρόνιο στρες μπορεί να αλλοιώσει τη σύσταση του μικροβιώματος με δραματικές συνέπειες για την υγεία. Σύμφωνα με τον ίδιο, απλές τεχνικές όπως ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμός πριν από τον ύπνο και βόλτες στη φύση ή επαφή με αγαπημένα πρόσωπα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να έχουν εντυπωσιακά αγχολυτικά αποτελέσματα.

6. Κινηθείτε λίγο παραπάνω

Πολύ πιθανώς, η ιδέα της εξάντλησης πάνω στον διάδρομο ή το ποδήλατο να φαντάζει ως η ιδανική υπναγωγός θεραπεία. Αντ’ αυτού όμως, ο Δρ Kara προτείνει την ήπια κίνηση του σώματος όπως διατάσεις, γιόγκα ή έναν γρήγορο περίπατο για υποβοήθηση της πέψης, μεγαλύτερη ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος και αύξηση των «καλών» βακτηρίων.

7. Κοιμηθείτε στο αριστερό πλευρό

Άτομα με ευαίσθητο στομάχι ή παθήσεις του πεπτικού όπως γαστροοισοφασική παλινδρόμηση, θα πρέπει μάλλον να δώσουν προσοχή στη στάση που επιλέγουν για τον ύπνο τους, επισημαίνει ο γιατρός Ali Rezaie στο Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai. Επιλέγοντας την αριστερή πλευρά, μειώνεται ο κίνδυνος παλινδρόμησης του όξινου περιεχομένου και ενισχύεται η πέψη και η λειτουργία του λεμφικού συστήματος.