Διατροφή: Το μενού του καύσωνα

Η περιβαλλοντική θερμοκρασία αναμένεται να αυξηθεί πολύ τα επόμενα 24ωρα και σχεδόν μοιραία αναρωτιέται κανείς πώς μπορεί να προφυλαχθεί και να προστατεύσει τους ανθρώπους του.

Επειδή ένας από τους κυριότερους τρόπους είναι να προσέξει τη διατροφή του, ζητήσαμε από τον κλινικό διαιτολόγο - βιολόγο Χάρη Δημοσθενόπουλο, προϊστάμενο στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας, να σχεδιάσει ένα μενού το οποίο μπορεί να τροφοδοτήσει τον οργανισμό με ό,τι χρειάζεται για να αντεπεξέλθει.

Από τα γεύματα κάθε κατηγορίας διαλέξτε το ένα, ενώ το διαιτολόγιο πρέπει να συνοδεύεται από τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό επιπλέον.

Πρωινό

1. 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά με 30 γρ. δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. 

2. 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά μαζί με 1 φέτα (30 γρ.) μαύρο ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως.

3. 1 αβγό και 30 γρ. τυρί (10%-12% λιπαρά) με 1 φέτα ψωμί ολικής.

Προαιρετικά: καφέ ή άλλο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη.

Δεκατιανό

1 φρούτο εποχής ή 1 μικρός χυμός 100% (χωρίς ζάχαρη)

Προαιρετικά: καφέ ή άλλο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό

1. 120 γρ. στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) ψητό ή βραστό, με 1½ φλιτζάνι κριθαράκι (μαγειρεμένο) και σαλάτα πράσινη μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).

2. 120 γρ. άπαχο ψάρι, ψητό ή βραστό, με 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες (η καθεμία να έχει μέγεθος αυγού) και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα.

3. 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο κρέας χωρίς ορατό λίπος, με 1 φλιτζάνι ρύζι (βρασμένο) και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).

4. 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές ή φασόλια) σε κρύα σαλάτα, με 90 γρ. τυρί άπαχο, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα ή άλλα λαχανικά

5. 1 φλιτζάνι φασολάκια (μαγειρεμένα), με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι) ή 1 φλιτζάνι μπριάμ (μαγειρεμένο) με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι) ή 1 φλιτζάνι μπάμιες (μαγειρεμένες) με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά (ή με στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα ψητό ή βραστό) με 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).

6. 120 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας χωρίς πέτσα, με 1½ φλιτζάνι μπάμιες (βρασμένες), 1 φέτα ψωμί και σαλάτα πράσινη μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).

7. 1 φλιτζάνι μελιτζάνες (μαγειρεμένες στην κατσαρόλα) με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι) ή 2 γεμιστά με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).

Σημείωση: Στα παραπάνω φαγητά και τις σαλάτες μπορείτε να προσθέτετε συνολικά 2 κουταλάκια λάδι.

Απογευματινό

1 φρούτο εποχής ή 1 ποτήρι χυμός 100% ή 1 γιαούρτι 0+0% λιπαρά ή 1 ζελέ χωρίς ζάχαρη με φρούτα.

Βραδινό

1. 60 γρ. κοτόπουλο στήθος χωρίς πέτσα, βραστό ή ψητό, με 2 πατάτες (μεγέθους αβγού), 1 φέτα ψωμί και σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).

2. 60 γρ. ψάρι τόνος με 2 βραστές πατάτες (μεγέθους αβγού) και σαλάτα βραστή (κολοκυθάκια, χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι).

3. 2 αβγά βραστά με 2/3 του φλιτζανιού ρύζι βρασμένο.

4. 1 κριθαρένιο παξιμάδι με τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα και σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).

5. 1 γιαούρτι 2% με 2 κουταλιές βρώμη ή δημητριακά ολικής και 1 φρούτο.

6. 1 φρουτοσαλάτα από φρούτα εποχής.

7. 60 γρ. μπιφτέκι ψητό στη σχάρα με σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).

Σημείωση: Στα παραπάνω φαγητά και τις σαλάτες μπορείτε να προσθέτετε συνολικά 2 κουταλάκια λάδι.

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία