Διατροφή για υγιή οστά: Τι να τρώτε & τι να αποφεύγετε

Μαθαίνοντας πώς, μπορείτε να κάνετε σωστότερες και πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές επισημαίνει η Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Αν σας αρέσουν, είναι ο πιο εύκολος τρόπος να λάβετε σε καθημερινή βάση το ασβέστιο που χρειάζεστε. Το γάλα με χαμηλά λιπαρά, όπως και το γιαούρτι αλλά και το τυρί είναι μερικές καλές επιλογές. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες ασβεστίου από τις τροφές καθημερινά. Αν ο οργανισμός σας δεν πάρει τις ποσότητες που χρειάζεται κάθε μέρα θα απορροφήσει ασβέστιο από τα οστά σας.

Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, λόγω συγγενούς έλλειψης ενός ένζυμου που ονομάζεται λακτάση. Τα άτομα αυτά δυσκολεύονται να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν πλέον στην αγορά προϊόντα απαλλαγμένα από τη λακτόζη. Επίσης υπάρχουν ταμπλέτες με το ένζυμο λακτάση που μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα. Τέλος, ένας άλλος τρόπος για να αποφύγουν τις δυσάρεστες συνέπειες αυτής της δυσανεξίας και ταυτόχρονα να λαμβάνουν ποσότητες ασβεστίου με τις τροφές είναι η κατανάλωση γιαουρτιού με ζωντανές καλλιέργειες μυκήτων ή τα σκληρά τυριά όπως το τσένταρ και το ελβετικό τυρί. Μπορεί μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών να γίνουν καλά ανεκτές, αν καταναλώνονται μαζί με ένα πλήρες γεύμα και όχι αποκλειστικά μόνες τους.

Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την οστική σας υγεία. Το γάλα που αγοράζετε στο σούπερ μάρκετ πιθανώς να είναι εμπλουτισμένο με τη βιταμίνη αυτή. Ενημερωθείτε σχετικά από την ετικέτα του προϊόντος. Επίσης, ορισμένα γαλακτοκομικά, αλλά όχι όλα, μπορεί να είναι τεχνητά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Ψάρια

Ο σολομός και οι σαρδέλες είναι καλές τροφές για να λάβετε ασβέστιο. Επίσης, οι γαρίδες περιέχουν αρκετή ποσότητα. Γενικά, τα λιπαρά ψάρια περιέχουν αρκετό ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D. Τέτοια είναι εκτός από τα προαναφερθέντα, ο τόνος, η πέστροφα και ο ξιφίας.

Εμπλουτισμένες τροφές

Ασβέστιο και βιταμίνη D προστίθενται με τεχνητό τρόπο σε τροφές που φυσιολογικά περιέχουν μικρότερες ποσότητες από αυτά τα συστατικά, αλλά είναι ευρείας κατανάλωσης από το μέσο νοικοκυριό. Εμπλουτισμένα προϊόντα μπορεί να είναι συνήθως χυμοί, γάλα, προϊόντα σόγιας και ρυζιού, δημητριακά, ψωμί, γλυκά και διάφορα σνακ. Ενημερωθείτε σχετικά από την ετικέτα του προϊόντος.

Φρούτα και λαχανικά

Πολλές μελέτες αναδεικνύουν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παίζει σημαντικό ρόλο για το σύνολο του οργανισμού και προάγει την υγεία των οστών. Ο μηχανισμός με τον οποίο γίνεται αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητός ακόμα. Πάντως αρκετά λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά των οστών όπως:

- Ασβέστιο περιέχεται σε μεγάλες σχετικά ποσότητες στο λάπατο, στο ραπάνι, στις μπάμιες, στη λαχανίδα, στο μπρόκολο, στο κινέζικο λάχανο, στο αγριοράδικο.

- Μαγνήσιο περιέχουν το σπανάκι, η μπάμια, οι ντομάτες, τα παντζάρια, οι αγκινάρες, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, οι σταφίδες.

- Κάλιο περιέχουν οι ντομάτες, οι μπανάνες, οι πατάτες, οι σταφίδες, το σπανάκι, η παπάγια, τα πορτοκάλια και ο χυμός τους, τα δαμασκηνά.

- Βιταμίνη C περιέχουν τα πορτοκάλια, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα μπρόκολα, οι φράουλες, ο ανανάς, η παπάγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών.

- Βιταμίνη Κ περιέχουν το λάπατο, το κέιλ, το σπανάκι, το ραπάνι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Αν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, ο οργανισμός σας δεν θα έχει έλλειψη κανενός από τα παραπάνω συστατικά και άρα δεν θα χρειαστεί να πάρετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο περιέχει συνήθως 1,5 κούπες από φρούτα και 2 κούπες λαχανικών σε καθημερινή βάση.

Περισσότερες μελέτες στο μέλλον θα μας δείξουν τον ακριβή ρόλο που διαδραματίζουν τα φρούτα και τα λαχανικά στην υγεία των οστών.

Φασόλια

Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και φωσφορικών αλάτων. Τα άλατα του φωσφόρου επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό σας. Μπορείτε να ελαττώσετε την περιεκτικότητα των αλάτων αυτών στα φασόλια με το να τα αφήσετε να μουλιάσουν στο νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να τα βράσετε σε φρέσκο νερό. Τα φασόλια περιέχουν επίσης ασβέστιο και μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Κρέας και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών

Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος και γενικότερα του οργανισμού. Καθημερινά οι άνδρες χρειάζονται 150 γρ. και οι γυναίκες περίπου 130 γρ. Η υπερβολική κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης όμως μπορεί να είναι και επιβλαβής καθώς «αφαιρεί» ασβέστιο από τον οργανισμό, π.χ. με τα κόπρανα και τα ούρα ή δεσμεύοντάς το σε σύμπλοκες ενώσεις.

Παστά

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αλάτι (νάτριο) έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια ασβεστίου, κυρίως με τα ούρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια οστικής μάζας αν συνεχιστεί επί μακρό χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές πλούσιες σε νάτριο, όπως κονσέρβες (χρησιμοποιείται ως συντηρητικό), επεξεργασμένες τροφές, αλμυρά σνακ, ενώ ταυτόχρονα μην προσθέτετε μεγάλες ποσότητες αλατιού στα φαγητά, ιδίως σε σαλάτες. Αν στην ετικέτα κάποιο προϊόν διατροφής αναφέρει ότι περιέχει πάνω από 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (ΣΗΠ) σε νάτριο, καλύτερα να μην το προσθέσετε στην δίαιτά σας. Γενικά, η κατανάλωση κάτω από 2,4 γρ. άλατος (νατρίου δηλαδή) δεν μπορεί να αποβεί επιβλαβής για τα οστά σας.

Σπανάκι και άλλες τροφές πλούσιες σε οξαλικά άλατα

Το ασβέστιο δεν απορροφάται καλά όταν περιέχεται σε τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες οξαλικών ενώσεων, όπως το σπανάκι, ορισμένα είδη φασολιού και βολβών. Αυτές οι τροφές περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά δεν πρέπει να προσμετρώνται στις τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Βρόμη

Αυτό το είδος σταριού χρησιμοποιείται πολύ στον σύγχρονο δυτικό κόσμο και την τελευταία 20ετία στη χώρα μας, κυρίως ως μέρος του πρωινού γεύματος, γιατί περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου. Η καθαρή βρόμη (π.χ. το γνωστό «κουάκερ») είναι η μόνη τροφή που αν ληφθεί ταυτόχρονα με ασβέστιο αποδεδειγμένα εμποδίζει την απορρόφησή του. Αν λοιπόν, στο πρωινό σας απολαμβάνετε δημητριακά με βρόμη και γάλα, τότε μεγάλο μέρος του ασβεστίου του γάλακτος, σίγουρα όχι όλο, πάει χαμένο.

Αν λοιπόν θέλετε στο πρωινό σας καθημερινά βρόμη, καλό θα ήταν να υπολογίζετε μία έξτρα μερίδα γάλα σε άλλη ώρα της ημέρας. Προσοχή χρειάζεται αν λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής με ασβέστιο. Θυμηθείτε να τα παίρνετε πάντα 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα με βρόμη.

Αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας, αφενός επειδή το αλκοόλ εμποδίζει τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και αφετέρου επειδή ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των αποθηκών του ασβεστίου στον οργανισμό.

Επίσης, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τα αντανακλαστικά και τη συνέργεια των κινήσεων, με συνέπεια τον αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και εν δυνάμει οστεοπορωτικών καταγμάτων.

Πάντως η λελογισμένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, δηλαδή όχι περισσότερα από 2-3 ποτήρια ημερησίως, δεν φαίνεται να ασκεί δυσμενή επίδραση στην οστική μάζα.

Καφές, τσάι και αναψυκτικά

Κάποιοι άνθρωποι ανησυχούν για την επίδραση αυτών των ποτών στη υγεία των οστών. Για να δούμε πώς αυτά μπορούν να επηρεάσουν τον σκελετό μας:

- Καφές και τσάι: Τα ποτά αυτά περιέχουν καφεΐνη ή παράγωγα αυτής (π.χ. θεοφυλλίνη). Η καφεΐνη φαίνεται ότι εμποδίζει τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου ως έναν βαθμό. Αν πίνετε περισσότερα από 3 ποτήρια καφέ την ημέρα πιθανώς να ασκείτε κακή επίδραση στον σκελετό σας. Αν δεν μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου στην καθημερινή σας διατροφή ως αντιστάθμισμα.

- Αναψυκτικά: Ορισμένες μελέτες καταδεικνύουν ότι η κατανάλωση αναψυκτικών τύπου «κόλα» μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής πυκνότητας. Πιθανώς να ενέχονται σε αυτό και οι υψηλές περιεκτικότητες σε καφεΐνη και φωσφόρο που έχουν πολλά από αυτά τα προϊόντα. Το ίδιο μπορεί να συμβαίνει και με τα λεγόμενα ενεργειακά ποτά. Επίσης, το ανθρακικό που περιέχεται σε αυτά μπορεί να είναι επιβλαβές. Πάντως ο κύριος μηχανισμός με τον οποίο ασκούν τη βλαπτική τους επίδραση δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως. Ένα άλλο που μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα επιζήμιο για τον γενικό πληθυσμό είναι ότι οι νεαρότερες ηλικίες αντικαθιστούν ολοένα και περισσότερο στα γεύματά τους το γάλα και τους χυμούς με τέτοιου είδους ποτά.