12 φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο

Aν απέχετε από τις ζωικές τροφές για οποιονδήποτε λόγο και ανησυχείτε για τον σίδηρο, υπάρχουν αρκετές φυτικές πηγές σιδήρου.

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των διαφόρων λειτουργιών του σώματος. Η ύπαρξη αποθεμάτων σιδήρου επιτρέπει στο σώμα να δημιουργήσει ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα και σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια. Επιπλέον, ο σίδηρος εμπλέκεται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στη διανοητική συγκέντρωση. Τα σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο ή η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να περιλαμβάνουν έλλειψη ενέργειας, χλωμό δέρμα, κρύα χέρια και πόδια και αδύναμα νύχια.

Εάν έχετε επιλέξει μια φυτική διατροφή, ο σίδηρος είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας λείψει, επειδή πολλές πηγές τροφίμων αυτού του ορυκτού προέρχονται από ζώα. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Νοεμβρίου-Δεκεμβρίου 2018 του American Journal of Lifestyle Medicine διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι έχουν λιγότερα αποθέματα σιδήρου και είναι πιο πιθανό να έχουν σιδηροπενική αναιμία από τον γενικό πληθυσμό.

Ωστόσο, πολλές είναι οι φυτικές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια τιμή σιδήρου των 8 mg (mg) για τους άνδρες, των 18 mg για τις γυναίκες ή των 27 mg για τις έγκυες γυναίκες.
 

1. Εμπλουτισμένα Δημητριακά

Τα δημητριακά έχουν ενισχυθεί με επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως σόδηρο και βιταμίνες. Όταν αγοράζετε δημητριακά, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες για να εντοπίσετε το προιόν που είναι πιο πλούσιο σε σίδηρο. Ορισμένα, περιέχουν μέχρι και ολόκληρη την συνιστώμενη ημερήσια τιμή σιδήρου. Δείτε αν τα δημητριακά σας περιέχουν το 20% ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου», λέει στο everydayhealth.com η διαιτολόγος Haley Bishoff, RDN.

2. Φασόλια

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια, όχι μόνο περιέχει 17,4 g φυτικής πρωτεΐνης, αλλά παρέχει επίσης 6,6 mg σιδήρου, καθιστώντας τα εξαιρετική πηγή.

3. Κόκκινα φασόλια

Τα κόκκινα φασόλια ακολουθούν τα λευκά φασόλια για την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο (5,2 mg ανά φλιτζάνι, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή).

4. Μαυρομάτικα φασόλια

Γενικά, τα μαυρομάτικα είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή τροφής, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά – όλοι δηλ. οι παράγοντες που συμβάλλουν στη συνολική υγεία και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις ή διαβήτη τύπου 2. Τα μαυρομάτικα, είναι πλούσια σε σίδηρο με 7,2 mg ανά ½ φλιτζάνι και 10 g φυτικών ινών.

Μερικοί απλοί τρόποι για να προετοιμάσετε τα μαυρομάτικα μπιζέλια θα ήταν να τα προσθέσετε σε σαλάτες, να τα ανακατέψετε με ρύζι και λαχανικά ή να δημιουργήσετε μια σαλάτα με φασόλια. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε μια πηγή βιταμίνης C (όπως κόκκινες πιπεριές ή χυμό λεμονιού) για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

5. Ρεβύθια

Τα ρεβίθια είναι ένα άλλο όσπριο πλούσιο σε σίδηρο, με 4,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι.

6. Φακές

Αυτά τα ταπεινά όσπρια έχουν μεγάλη δημοτικότητα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες. Οι μαύρες (8 mg σιδήρου ανά ½ φλιτζάνι) και οι κόκκινες φακές (7,1 mg σιδήρου ανά ½ φλιτζάνι) είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές για σίδηρο.

7. Κάσιους

Τα κάσιους είναι μια μονάδα παραγωγής ενέργειας. Παρέχουν πολλά απαραίτητα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του ψευδαργύρου και του χαλκού». Έχουν επίσης σίδηρο, 1,7 mg, σε κάθε μερίδα 28 γραμ. κάσιους.

8. Κινόα

Με την κινόα, θα προσθέσετε πρωτεΐνη, ασβέστιο, φυτικές ίνες και άφθονο σίδηρο στην καθημερινή σας πρόσληψη. Η κινόα μπορεί να είναι μια καλή πηγή σιδήρου, με 2,8 mg ανά φλιτζάνι.

9. Αποξηραμένα ροδάκινα

Μια μερίδα ¼ φλιτζανιού με αποξηραμένα ροδάκινα περιέχει λίγο σίδηρο – 1,6 mg για την ακρίβεια – αλλά αν προσθέσετε ξηρούς καρπούς, δημιουργείτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Οι ξηροί καρποί έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, επομένως αυτό το σνακ από μόνο του μπορεί να σας προσφέρει έως και το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.

10. Αποξηραμένα Βερίκοκα

Τα βερίκοκα είναι στην εποχή τους από τις αρχές Μαΐου έως τον Ιούλιο, αλλά όταν τα αγοράζετε αποξηραμένα, μπορείτε να τα απολαύσετε οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Θα αποκομίσετε μια μικρή δόση σιδήρου – μια μερίδα ¼ φλιτζανιού παρέχει λίγο σίδηρο, 1,1 mg. Χρησιμοποιήστε τα αποξηραμένα βερίκοκα στα αγαπημένα σας αρτοσκευάσματα ή ως επικάλυψη γλυκιάς τάρτας με πλιγούρι βρώμης.

11. Σπόροι κολοκύθας

Healthstories 12 φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηροΜόλις 28 γραμ. σπόρων κολοκύθας περιέχει περίπου 2,3 mg σιδήρου. Οι σπόροι κολοκύθας όχι μόνο περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά, αλλά είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

12. Σπανάκι

Υπάρχει λόγος που το σπανάκι διαφημίζεται ως ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα, καθώς είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυλλώδη χόρτα. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι μπορούν να είναι βασική πηγή ασβεστίου φυτικής προέλευσης και το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο και κάλιο. Το μαγείρεμα του σπανακιού αυξάνει ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητά του σε σίδηρο. Ενώ 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι παρέχει λίγο σίδηρο (περίπου 1 mg ανά φλιτζάνι), η ίδια μερίδα μαγειρεμένου σπανακιού προσφέρει μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών: 6,43 mg.