Πώς να παραμείνετε υγιής αν κάνετε διαρκώς υπερωρίες

Δεν σας αποκαλύπτουμε κάποιο μεγάλο μυστικό: Οι υπερωρίες βλάπτουν την υγεία μας με πολλούς άμεσους και έμμεσους τρόπους. Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Είτε κάνετε κάποια δουλειά στην οποία κάθε λάθος μπορεί να φέρει την καταστροφή, είτε το πρόβλημα έγκειται στη δυσκολία σας να ανταποκριθείτε στις υπόλοιπες υποχρεώσεις και ανάγκες σας μετά από δέκα ώρες εργασίας, το πιθανότερο είναι ότι εκτός από την κούραση βιώνετε και έντονο στρες. Ταυτόχρονα, αν προσθέσουμε στο εργασιακό ωράριο και τον χρόνο της μετακίνησης, μάλλον δεν σας μένει και πολύς χρόνος να ασκηθείτε. Και φυσικά, ποιος έχει τη διάθεση να μαγειρέψει όταν επιστρέφει στο σπίτι του στις εννέα το βράδυ;

Το ιδανικό σενάριο, τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία, είναι η πολύωρη εργασία να αποτελεί προσωρινή κατάσταση. Ωστόσο, αν είτε εξαιτίας του ίδιου του επαγγέλματός σας, είτε λόγω των συνθηκών στην αγορά εργασίας, αυτό είναι μάλλον απίθανο, το παιχνίδι της καλής υγείας δεν έχει χαθεί. Φτάνει να λάβετε τα μέτρα σας.

Κάντε ένα διάλειμμα

Όταν ο όγκος της δουλειάς σάς κοιτάζει απειλητικά με τη μορφή μιας στοίβας από χαρτιά ή δεκάδων αναπάντητων e-mail, είναι δύσκολο να μην μπείτε στον πειρασμό να διεκπεραιώσετε τα πάντα «με μια ανάσα». Όμως αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τεράστια προβλήματα. Πρώτα από όλα, επιτρέπει στα επίπεδα του άγχους σας να σκαρφαλώσουν στα ουράνια. Ταυτόχρονα, βλάπτει και την ίδια την ποιότητα της δουλειάς σας, καθώς είναι βέβαιο πως από ένα σημείο και μετά η συγκέντρωσή σας αρχίζει να φθίνει. Κάντε συχνά και σύντομα διαλείμματα για να καθαρίσετε το μυαλό σας. Αφήστε το κινητό στο γραφείο σας – σίγουρα δεν χρειάζεστε κι άλλο χρόνο μπροστά σε μια οθόνη – και, αν είναι εφικτό, κινηθείτε. Αρκεί να κάνετε τον γύρο του τετραγώνου ή να τεντωθείτε λιγάκι.

Μην παρακάμπτετε τη γυμναστική

Ξέρουμε ότι νιώθετε πολύ κουρασμένη για να πάτε στο γυμναστήριο, όμως στην πραγματικότητα η άσκηση θα σας βοηθήσει να περιορίσετε το αίσθημα εξάντλησης. Παράλληλα, θα μειώσει το στρες, το οποίο είναι από μόνο του ικανό να προκαλέσει πολλές ασθένειες. Και φυσικά, όλοι γνωρίζουμε τη σημασία της άσκησης στην προσπάθειά μας να παραμείνουμε υγιείς.

Βάλτε τον εαυτό σας στο πρόγραμμα

Εκτός από τους λογαριασμούς που πρέπει να πληρωθούν, τα ψώνια που πρέπει να γίνουν στο σούπερ μάρκετ και τη μαμά σας που χρειάζεται κάποιον να της δείξει πώς να χρησιμοποιεί το καινούργιο της κινητό, υπάρχει και κάτι άλλο που πρέπει οπωσδήποτε να φροντίσετε: Τον εαυτό σας. Είναι δεδομένο ότι αν δεν φροντίσετε να συμπεριλαμβάνετε στο πρόγραμμά σας δραστηριότητες που σας κάνουν χαρούμενη, κάποια στιγμή θα καταρρεύσετε ψυχολογικά. Και η ψυχολογία σας σχετίζεται άμεσα με τη σωματική σας υγεία. Για παράδειγμα, έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που εργάζονται πολλές ώρες κινδυνεύουν περισσότερο από τον αλκοολισμό.

Πιείτε άφθονο νερό

Ξέρατε ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση αρκεί για να βλάψει τη συγκέντρωσή σας και να σας δημιουργήσει έντονη αίσθηση εξάντλησης; Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν έχετε την τάση να το ξεχνάτε, αναθέστε στο… κινητό σας να σας θυμίζει να πιείτε ένα ποτηράκι. Σε περίπτωση που δεν ενθουσιάζεστε από τη (μη) γεύση του νερού, μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποια ποτήρια με φυσικό χυμό ή φρέσκα φρούτα ή απλώς να προσθέσετε στο μπουκάλι σας μερικά κομματάκια λεμόνι και τζίντζερ.

Περιορίστε τον καφέ

Η πλειοψηφία των ανθρώπων που εργάζονται πολλές ώρες έχουν μετατρέψει σε… αξεσουάρ την κούπα του καφέ. Σας καταλαβαίνουμε. Όταν η συγκέντρωσή μας αρχίζει να εξαντλείται, ο καφές… φέγγει σαν φάρος ελπίδας. Όμως η κατάχρησή του μπορεί σε βάθος χρόνου να προκαλέσει πολυάριθμα προβλήματα, τόσο στα νεύρα όσο και στο στομάχι μας. Επομένως, όσο δύσκολο και αν είναι, αξίζει να προσπαθήσετε να τον μειώσετε.

Καλύτερα περισσότερες ώρες παρά περισσότερες μέρες

Ιδιαίτερα αν είστε ελεύθερος επαγγελματίας, κάποιες φορές τα ρεπό μπορεί να μοιάζουν με χάσιμο χρόνου – ή έστω να φοβάστε ότι θα γίνουν η αιτία να χάσετε εκείνο το σημαντικό deadline. Μην υπερεκτιμάτε τις αντοχές σας. Κανείς δεν μπορεί να αντέξει την επταήμερη εργασία, ούτε πνευματικά ούτε σωματικά. Ίσως δεν μπορείτε να περιορίσετε στο πενθήμερο τον χρόνο της δουλειάς σας, όμως αν έχετε τη δυνατότητα είναι προτιμότερο να αυξήσετε τις ώρες παρά τις ημέρες που αφιερώνετε σε αυτή.

Μην παραμελείτε τη διατροφή σας

Το πρόχειρο φαγητό μπορεί να λειτουργεί ως διευκόλυνση και – κακά τα ψέματα – παρηγοριά κατά την επιστροφή σας στο σπίτι, όμως σας κάνει κακό. Πολύ κακό. Επιλέξτε μια ημέρα της εβδομάδας και μαγειρέψτε αρκετό φαγητό για τέσσερις ή πέντε ημέρες. Τις υπόλοιπες, μπορείτε να τρώτε κάποια νόστιμη και θρεπτική σαλάτα σε συνδυασμό με κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως ένα βραστό αυγό ή και ένα καλαμάκι κοτόπουλου. Ταυτόχρονα, καλό είναι να αποφεύγετε τα αναψυκτικά και τα ανθυγιεινά σνακ.

Κοιμηθείτε όσο περισσότερο γίνεται

Μπορεί οι οκτώ ώρες ύπνου να αποτελούν… άπιαστο όνειρο, όμως είναι σημαντικό να προσπαθείτε να τις εξασφαλίσετε. Η εξάντληση και η έλλειψη συγκέντρωσης που θα βιώσετε ως αποτέλεσμα της αϋπνίας, σίγουρα δεν θα βοηθήσουν την απόδοσή σας. Ταυτόχρονα, όταν δεν έχουμε ξεκουραστεί αρκετά είναι πιθανότερο να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, αλλά και να κάνουμε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές. Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, φροντίστε να ξαπλώνετε ίδια ώρα περίπου κάθε βράδυ – ακόμη και αν δεν εργάζεστε την επόμενη μέρα – και αποφύγετε το μπλε φως για όσο το δυνατόν περισσότερες ώρες πριν ξαπλώσετε.

Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας στις προτιμήσεις σας

Ακόμη και αν είστε υπάλληλος γραφείου, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε ώστε το πρόγραμμά σας να είναι πιο κοντά στις προσωπικές σας ανάγκες. Για παράδειγμα, αν είστε πρωινός τύπος, ρωτήστε τον εργοδότη σας αν υπάρχει η δυνατότητα να πηγαίνετε νωρίτερα στο γραφείο αντί να φεύγετε αργότερα. Σε περίπτωση που σας αρνηθεί, προσπαθήστε να ολοκληρώνετε τις προσωπικές σας υποχρεώσεις (όπως το μάζεμα του σπιτιού) πριν ξεκινήσετε την εργασιακή σας ημέρα.