Το Χάρβαρντ επιβεβαιώνει ότι αυτή η δίαιτα μειώνει τις καρδιακές παθήσεις περισσότερο από τη φαρμακευτική αγωγή

Την πρώτη θέση στις «καλύτερες δίαιτες για υγιεινή διατροφή», σύμφωνα με την κατάταξη U.S. News World Report, καταλαμβάνει η περίφημη δίαιτα DASH. Το πλήρες όνομα αυτής της δίαιτας που προάγει την υγεία και προλαμβάνει ασθένειες είναι Dietary Approaches to Stop Hypertension («Διατροφική Προσέγγιση για τη Διακοπή της Υπέρτασης»).

Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ συνιστά τη δίαιτα DASH για την υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με το «Fitwirr». Άλλα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν τη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών, την πρόληψη του διαβήτη και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που ασκεί το αίμα στα αιμοφόρα αγγεία. Όταν λαμβάνετε τη μέτρηση της αρτηριακής σας πίεσης, αυτή θα δίνεται σε δύο αριθμούς που χωρίζονται από μια κάθετο. Για παράδειγμα, 120/80 mm Hg. Ο ανώτερος αριθμός είναι γνωστός ως συστολική αρτηριακή πίεση. Ο χαμηλός αριθμός, γνωστός ως διαστολική αρτηριακή πίεση, είναι η δύναμη που ασκεί το αίμα σας στις αρτηρίες σας, όταν η καρδιά ηρεμεί. Ενώ και οι δύο αριθμοί είναι σημαντικοί, οι περισσότεροι γιατροί δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στον ανώτερο αριθμό.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία έχει κατηγοριοποιήσει την αρτηριακή πίεση με βάση τις ακόλουθες βαθμολογίες:

• Κανονική είναι μικρότερη από 120/μικρότερη από 80.

• Αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι 120-129/μικρότερη από 80.

• Υψηλή αρτηριακή πίεση σταδίου 1 είναι 130-139/80-89.

• Υψηλή αρτηριακή πίεση σταδίου 2 είναι 140 ή υψηλότερη/90 ή υψηλότερη.

• Υπερτασική κρίση είναι υψηλότερη από 180/υψηλότερη από 120.

Τα άτομα με υψηλότερη αρτηριακή πίεση έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή, να αναπτύξουν καρδιακή νόσο, να εμφανίσουν νεφρικά προβλήματα ή/και να υποστούν εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τι είναι η δίαιτα DASH;

Η δίαιτα DASH είναι ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα για την καταπολέμηση της υπέρτασης. Η υπέρταση, ή υψηλή αρτηριακή πίεση, επηρεάζει σχεδόν ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι θεωρείται ότι προκαλούν υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι γιατροί συνήθως συνιστούν μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο (αλάτι), εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η δίαιτα DASH συνιστά 2,300 mg νατρίου την ημέρα ή λιγότερο, δηλαδή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Αυτό το διατροφικό σχέδιο προτείνει, επίσης, πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια. Αυτές οι τροφές μειώνουν την αρτηριακή πίεση και περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση.

Η δίαιτα DASH συνιστά την αποφυγή των λιπαρών κρεάτων, των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά, των ζαχαρούχων ποτών και των γλυκών, λόγω των επιπέδων νατρίου που περιέχουν.

Τα οφέλη της δίαιτας DASH

Μειώνεται η αρτηριακή πίεση

Το πιο αναγνωρισμένο όφελος για την υγεία από τη δίαιτα DASH είναι η ικανότητά της να μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα DASH είδαν τη συστολική αρτηριακή τους πίεση να μειώνεται 5 μονάδες, κατά μέσο όρο, και τη διαστολική τους πίεση να μειώνεται 3 μονάδες, κατά μέσο όρο. Τα οφέλη αυτά παρατηρήθηκαν μέσα σε λίγες εβδομάδες από την υιοθέτηση της δίαιτας DASH.

Σε μια άλλη μελέτη, έγιναν μετρήσεις σε άτομα που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση. Όλα τα άτομα είχαν συστολική αρτηριακή πίεση άνω των 140 και διαστολική αρτηριακή πίεση άνω των 90. Ύστερα από μόλις 3 εβδομάδες με τη δίαιτα DASH, η συστολική και η διαστολική αρτηριακή πίεσή τους μειώθηκαν σημαντικά.

Μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων

Η δίαιτα DASH προστατεύει επίσης από τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε όσους ακολούθησαν τη δίαιτα DASH, μειώθηκε ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 20%, στεφανιαίας καρδιακής ανεπάρκειας κατά 21%, εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 19% και καρδιακής ανεπάρκειας κατά 29%.

Μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου

Οι οπαδοί της δίαιτας DASH φαίνεται, επίσης, να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι άνδρες που ακολουθούσαν τη δίαιτα DASH είχαν 33% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Μειώνεται ο κίνδυνος διαβήτη

Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα DASH έχουν καλύτερη μεταβολική υγεία. Οι βασικοί δείκτες της μεταβολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της αντίστασης στην ινσουλίνη, της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης και των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας βρίσκονται σε υγιέστερα επίπεδα, όταν οι άνθρωποι ακολουθούν τη δίαιτα DASH. 

Παρόλο που ονομάζεται «Διατροφική Προσέγγιση για τη Διακοπή της Υπέρτασης», η δίαιτα DASH είναι μια εξαιρετική δίαιτα και για όσους διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη. Η τήρηση της δίαιτας DASH μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 20%. Μάλιστα, όχι μόνο μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη, αλλά η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά τη δίαιτα DASH στους διαβητικούς.

Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα DASH

Το διατροφικό πρόγραμμα της δίαιτας DASH είναι γεμάτο λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και άπαχο κρέας. Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε τη δίαιτα DASH είναι να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με λαχανικά, το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και υπόλοιπο ένα τέταρτο με άπαχο κρέας ή φυτική πρωτεΐνη.

Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ συνιστά τις ακόλουθες μερίδες για τις διάφορες ομάδες τροφίμων:

Λαχανικά: 4-5 μερίδες τη μέρα

Μια μερίδα λαχανικών περιλαμβάνει:

• 1 φλιτζάνι ωμά, φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο, ρόκα, λαχανίδες, γογγύλια ή μαρούλι,

• ½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά όπως ντομάτες, καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές, κρεμμύδια, μανιτάρια, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κολοκύθια, μπιζέλια, κουνουπίδι, μελιτζάνα, παντζάρια, σπαράγγια, παστινάκια και πράσινα φασόλια.

Τα λαχανικά αποτελούν πλούσια πηγή καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών.

Φρούτα: 4-5 μερίδες τη μέρα

Μια μερίδα φρούτων περιλαμβάνει:

• 1 φρούτο, όπως μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι ή αχλάδι,

• ¼ φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα ή βατόμουρα. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχει προστεθεί ζάχαρη, ελέγχοντας τα συστατικά,

• ½ φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή φρούτα σε κονσέρβα (αναζητήστε φρούτα κονσερβοποιημένα στους χυμούς τους, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα), όπως φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα, ροδάκινα, μάνγκο, ανανάδες και σταφύλια.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Τα μούρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.

Δημητριακά (στοχεύστε στα δημητριακά ολικής άλεσης): 6-8 μερίδες την ημέρα

Μια μερίδα περιλαμβάνει:

• 1 φέτα ψωμί,

• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής άλεσης ή φυτικά ζυμαρικά, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι ή βρόμη, κράκερς ολικής άλεσης, 3 φλιτζάνια απλό ποπ κορν ή ½ φλιτζάνι καλαμπόκι.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Στα δημητριακά που έχουν υποστεί επεξεργασία, τους έχουν αφαιρεθεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια (πρωτεΐνες): 6 ή λιγότερες μερίδες την ημέρα

Μια μερίδα πρωτεΐνης περιλαμβάνει:

• Μαγειρεμένο κρέας, πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα) ή ψάρι, όπως σολομός, τόνος, ιππόγλωσσα, γαρίδες.

Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά: 2-3 μερίδες την ημέρα

Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνει:

• 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά,

• 1 ½ κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης.

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4-5 μερίδες την εβδομάδα

Μια μερίδα περιλαμβάνει:

• 1/3 του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς, όπως φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν ή κάσιους,

• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών όπως φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο κάσιους,

• 2 κουταλιές της σούπας σπόρους όπως ηλιόσποροι ή κολοκυθόσποροι,

• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακά.

Λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες την εβδομάδα

Μια μερίδα λίπους και ελαίων περιλαμβάνει:

• 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη,

• 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι, ελαιόλαδο ή καλαμποκέλαιο,

• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα,

• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σαλάτας όπως Caesar.

Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα: 5 μερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα

Μια μερίδα γλυκών περιλαμβάνει:

• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη,

• 1 κουταλιά της σούπας ζελέ ή μαρμελάδα,

• ½ φλιτζάνι σορμπέ ή επιδόρπιο ζελατίνης,

• 1 φλιτζάνι τσάι, λεμονάδα, κόλα ή άλλα ζαχαρούχα ποτά.

Όταν ακολουθείτε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, επιδιώκετε να τρώτε 2,300 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο αλάτι κάθε μέρα. Θυμηθείτε ότι αυτό αντιστοιχεί σε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Εάν μπορείτε να τρώτε 1,500 mg αλατιού, δηλαδή λίγο περισσότερο από ½ κουταλάκι του γλυκού, η αρτηριακή σας πίεση θα βελτιωθεί ακόμα περισσότερο. Ωστόσο, δεν φαίνεται να υπάρχει πρόσθετο όφελος από την κατανάλωση λιγότερο από 1,500 mg νατρίου κάθε μέρα.

Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού στη διατροφή μας βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα που τρώμε. Τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα νατρίου περιλαμβάνουν:

• φαγητά από εστιατόρια,

• σούπες,

• κατεψυγμένα γεύματα,

• πίτσα,

• τυρί cottage,

• παστουρμάς, σαλάμι, ζαμπόν, μοσχάρι, γαλοπούλα, μπέικον,

• σάλτσα σόγιας,

• τυρί.

Τι δεν μπορείτε να φάτε στη δίαιτα DASH

Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα DASH, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ συνιστά ένα διατροφικό πλάνο στο οποίο θα αποφεύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, για να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων περιλαμβάνουν λιπαρά κρέατα όπως μπέικον, λουκάνικα, χοιρινό και αρνί. Άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, το γάλα καρύδας και τα τηγανητά τρόφιμα.

Το κόκκινο κρέας, το οποίο περιλαμβάνει το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας, πρέπει να αποφεύγεται επίσης σε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, αλλά και τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα, το τσάι με ζάχαρη, τα ενεργειακά ποτά και ο καφές με πρόσθετα σάκχαρα και κρέμες. Γενικά περιορίστε τα γλυκά και ιδιαίτερα τα γλυκά που έχουν πρόσθετα λιπαρά, όπως κέικ, μπισκότα, παγωτά και ντόνατς.

Δείγμα δίαιτας DASH για 1 ημέρα

Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος διατροφής DASH.

Πρωινό

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρόμη (περίπου ½ φλιτζάνι ξηρή),

• 1 μέτριο μήλο, ψιλοκομμένο,

• 2 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο,

• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα.

Οδηγίες

Μαγειρέψτε τη βρόμη σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Προσθέστε το ψιλοκομμένο μήλο, το φιστικοβούτυρο και την κανέλα. Απολαύστε αμέσως με ένα ποτήρι δροσερό γάλα.

Διατροφικά στοιχεία + θερμίδες: 551,24 γραμμάρια πρωτεΐνη, 64 γραμμάρια υδατάνθρακες, 20 γραμμάρια λιπαρά, 3 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά, 323 χιλιοστόγραμμα νάτριο.

Γεύμα

Συστατικά

• 3 φλιτζάνια με ανάμεικτα λαχανικά: σπανάκι, λαχανίδα, μαρούλι romaine και/ή ρόκα,

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα (περίπου ½ φλιτζάνι ξηρή),

• 1 φλιτζάνι ωμά ντοματίνια, αγγούρι ή/και χρωματιστές πιπεριές,

• ½ φλιτζάνι κομμένο καρότο,

• σολομό ή τόνο.

 Ντρέσινγκ

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο,

• 1 κουταλιά της σούπας βαλσαμικό ξίδι,

• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού,

• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο,

• ½ κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο,

• ½ κουταλάκι του γλυκού φασκόμηλο,

• ½ κουταλάκι του γλυκού θυμάρι.

Οδηγίες

• Μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά της σαλάτας μαζί. Χτυπήστε μαζί τα υλικά του ντρέσινγκ και στη συνέχεια περιχύστε τη σαλάτα.

• Απολαύστε ένα φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι με 1 φλιτζάνι μούρα (φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα ή/και βατόμουρα) ανακατεμένα μέσα.

Διατροφικά στοιχεία + θερμίδες: 737,58 γραμμάρια πρωτεΐνη, 65 γραμμάρια υδατάνθρακες, 23 γραμμάρια λιπαρά, 4 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά, 250 γραμμάρια νάτριο.

Δείπνο

Συστατικά

• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο,
• λαχανικά για τηγάνισμα,

• 1 κιλό μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε κομμάτια,

• ¼ φλιτζανιού σάλτσα σόγιας με χαμηλό νάτριο,

• ¾ του φλιτζανιού καστανό ρύζι (μαγειρέψτε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας).

Οδηγίες

• Ψεκάστε ένα τηγάνι ή Wok με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος και τοποθετήστε το σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και μαγειρέψτε για περίπου 1 λεπτό ή μέχρι το σκόρδο να αρχίσει να καπνίζει. Προσθέστε τα λαχανικά ανακατεύοντας, το μαγειρεμένο κοτόπουλο και τη σάλτσα σόγιας. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Σερβίρετε 1 φλιτζάνι λαχανικά και το κοτόπουλο με 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι.

• Για επιδόρπιο, απολαύστε μερικά φρέσκα φρούτα, όπως μια μπανάνα ή ένα πορτοκάλι.

Διατροφικά στοιχεία + θερμίδες: 685,38 γραμμάτια πρωτεΐνη, 81 γραμμάρια υδατάνθρακες, 20 γραμμάρια λιπαρά, 4 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά, 1242 χιλιοστόγραμμα νάτριο.

Συχνές Ερωτήσεις

Θα χάσετε βάρος με τη δίαιτα DASH;

Παρόλο που ο σκοπός της δίαιτας DASH είναι η βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και όχι απαραίτητα η απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα χάνουν βάρος. Τα τρόφιμα αυτής της δίαιτας, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το άπαχο κρέας και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών είναι πολύ χορταστικά αλλά χαμηλά σε θερμίδες.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες και η δίαιτα DASH μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει σε αυτό. Μια ανασκόπηση που συγκέντρωσε τα αποτελέσματα μελετών από 13 διαφορετικά άρθρα σχετικά με την απώλεια βάρους και τη δίαιτα DASH, διαπίστωσε ότι, όταν οι άνθρωποι ακολουθούσαν τη συγκεκριμένη δίαιτα, έχαναν κατά μέσο όρο 3 κιλά συγκριτικά με όσους ακολουθούσαν μια διατροφή στην οποία μετρούσαν τις θερμίδες τους.

Αυτό συνέβη σε χρονικό διάστημα 8-24 εβδομάδων. Όταν η δίαιτα DASH ήταν χαμηλότερη σε θερμίδες, οι άνθρωποι έχασαν ακόμη περισσότερο βάρος.

Μπορείτε να τρώτε αυγά στη δίαιτα Dash;

Τα αυγά επιτρέπονται στη δίαιτα DASH, αλλά ο κρόκος είναι πολύ πλούσιος σε χοληστερόλη. Για τον λόγο αυτό, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ συνιστά μόνο το ασπράδι των αυγών.