Οι ξηροί καρποί είναι γνωστό πως έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Μεταξύ των καρπών που ωφελούν την υγεία είναι και τα αμύγδαλα.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει τον θετικό αντίκτυπο που έχουν στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του θετικού ρόλου στη διαχείριση του βάρους και των προστατευτικών τους επιδράσεων στον διαβήτη, την παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Σύμφωνα, μάλιστα και με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, πρωτεϊνών, υγιών λιπών, μαγνησίου και βιταμίνης Ε.
1. Προστατεύουν την καρδιά
Τα αμύγδαλα μπορούν να προστατέψουν το καρδιαγγειακό σύστημα με διάφορους τρόπους. Αρχικά, το μαγνήσιο που περιέχουν μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
Επιπλέον, η κατανάλωση μιας χούφτας αμυγδάλων καθημερινά μπορεί να συμβάλει στην ήπια μείωση των επιπέδων της LDL («κακής») χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδά αυτής.
Συγκεκριμένα, μια χούφτα αμύγδαλα περιέχει πάνω από 6 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης και περίπου 4 g φυτικών ινών, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Η φλούδα του αμύγδαλου περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις πολυφαινολών, οι οποίες σύμφωνα με μελέτες έχουν την ικανότητα να παρεμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, η οποία συνδέεται με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Η βιταμίνη Ε των αμυγδάλων παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στην αναστολή της οξείδωσης αυτής.
2. Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι γνωστό πως αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και οδηγούν σε κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν επίσης πως η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν πως τα αμύγδαλα πιθανώς ενισχύουν σε μικρό βαθμό το μεταβολισμό και συνεισφέρουν στην αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους.
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος και είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Η πρωτεΐνη είναι επίσης ωφέλιμη για την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, επειδή αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό (τα άλλα δύο είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος) σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
3. Βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων «καλής» χοληστερόλης
Η κατανάλωση αμυγδάλων σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης (HDL) και να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφαιρεί την χοληστερόλη από τους ιστούς.
Σύμφωνα με την κλινική διατροφολόγο κα Jenna Volpe, τα αμύγδαλα εκτός από τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες που περιέχουν, είναι ιδιαίτερα πλούσια και σε μονοακόρεστα λίπη.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι ένα είδος υγιεινού λίπους και βρίσκονται συνήθως στους ξηρούς καρπούς, σύμφωνα με το MedlinePlus, γεγονός το οποίο αποδεικνύει τα οφέλη που έχει για την καρδιά.
Επίσης, η Volpe αναφέρει πως τα μονοακόρεστα λιπαρά στα αμύγδαλα αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη HDL .
«Η ενσωμάτωση αμυγδάλων πλούσιων σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή μπορεί να είναι αρκετή για να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL)», λέει η επιστήμονας, επισημαίνοντας μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Αύγουστο του 2017 στο Journal of Nutrition.
Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για την υποστήριξη της κυτταρικής λειτουργίας και των επιπέδων ενέργειας, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA). Το πολύ λίπος, ωστόσο, θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επειδή το λίπος είναι υψηλό σε θερμίδες.
Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά το 20-35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από υγιή λίπη.
4. Προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από την οξειδωτική βλάβη
Μια χούφτα αμύγδαλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών (εκ των οποίων ένα μεγάλο μέρος είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), βιταμίνης Ε, μαγγανίου και μαγνησίου. Περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες χαλκού, βιταμίνης Β2 και φωσφόρου.
Σύμφωνα με το USDA, μια χούφτα αμύγδαλα προσφέρει 7,26 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης E, «καθιστώντας πολύ εύκολο για τους λάτρεις των αμυγδάλων να ανταποκριθούν στην καθημερινή τους πρόσληψη βιταμίνης Ε», εξηγεί η Volpe.
Τα αμύγδαλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρόσληψης βιταμίνης Ε, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό προστατεύοντας τα κύτταρα του σώματος από την οξειδωτική βλάβη και την εμφάνιση ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και η νόσος του Alzheimer. Τα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε αποκρούουν τα ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες βλάπτουν τα κύτταρα όταν δεν ελέγχονται. Η βιταμίνη Ε επομένως βοηθά στην πρόληψη της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ παράλληλα ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και αποτρέπει τους θρόμβους αίματος στις αρτηρίες, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ TH Chan.
5. Μειώνουν τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης
«Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων», λέει η Stacey Simon, RDN, που συνεργάζεται με την Top Nutrition Coaching στο Pleasantville της Νέας Υόρκης.
«Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν ρόλο στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης. Τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL ή της καλής χοληστερόλης» προσθέτει η επιστήμονας.
Η Simon επισημαίνει μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Νοέμβριο του 2019 στο Advances in Nutrition, η οποία δείχνει ότι η κατανάλωση αμυγδάλου στην πραγματικότητα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη χοληστερόλη LDL, αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνει το σωματικό βάρος.
Μία από τις κορυφαίες συμβουλές της Mayo Clinic για τη βελτίωση των αριθμών χοληστερόλης είναι να τρώτε αμύγδαλα ή να τα προσθέτετε στις σαλάτες σας. Η Mayo Clinic υπενθυμίζει επίσης ότι ο περιορισμός των κορεσμένων και τρανς λιπαρών στη διατροφή σας συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της χοληστερόλης.
6. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών
Υπάρχουν πολλές έρευνες που συνδέουν τους ξηρούς καρπούς με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Η νέα έρευνα αποκαλύπτει επίσης μια συσχέτιση μεταξύ των αμυγδάλων και των βελτιωμένων φλεγμονωδών βιοδεικτών.
Αν και δεν το παρατηρείτε πάντα, η φλεγμονή δεν πρέπει να μένει ανεξέλεγκτη, λέει η Simon. «Τα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε που βρίσκονται στα αμύγδαλα παίζουν ρόλο στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής», εξηγεί η Simon.
«Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων καταστάσεων υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, η νόσος του Αλτσχάιμερ και ο διαβήτης. Βοηθούν επίσης στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα μας, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της φλεγμονής» καταλήγει η κλινική διαιτολόγος.
7. Βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η αρτηριακή πίεση είναι ένας άλλος σημαντικός δείκτης της υγείας της καρδιάς. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αναφέρεται επίσης και ως υπέρταση και το CDC εκτιμά ότι σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ επηρεάζονται από αυτήν.
Συχνά αποκαλείται «σιωπηλός δολοφόνος» επειδή δεν φαίνεται συχνά το πόσο επικίνδυνη είναι και σε πόσα σοβαρά προβλήματα υγείας μπορεί να οδηγήσει, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης.
Ευτυχώς, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί συνήθως να αντιμετωπιστεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής και με φαρμακευτική αγωγή.
Μια υγιεινή διατροφή, όπως οι Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης (DASH) και οι μεσογειακές δίαιτες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
«Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης και της φλεγμονής, τα αμύγδαλα μειώνουν επίσης την αρτηριακή πίεση», λέει η Simon.
Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, σύμφωνα με το USDA, προσφέροντας 76,5 mg ανά χούφτα.
Το μαγνήσιο, λέει η Simon, μπορεί «να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσει αυξημένη αρτηριακή πίεση, επομένως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο όπως τα αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της».
8. Βοηθούν στην υγεία του εντέρου
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως είναι και μια καλή πηγή πρεβιοτικών, τα οποία βοηθούν στην τροφοδοσία ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, λέει η Volpe.
Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και διαχείριση βάρους, ενώ τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά βοηθούν στην άνθηση της ισορροπίας των ευεργετικών μικροοργανισμών, σύμφωνα με το Mayo Clinic Health System.
«Τα αμύγδαλα, κυρίως η φλούδα τους, είναι μια φυσική πηγή τροφής με πρεβιοτικά, τα οποία τροφοδοτούν και υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη προβιοτικών στο έντερο», εξηγεί η Volpe.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα αμύγδαλα και η φλούδα αμυγδάλου έχουν πιθανές πρεβιοτικές ιδιότητες.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πηγή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP αυτών των ευεργετικών πρεβιοτικών, που σημαίνει ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.
Άτομα με ορισμένες πεπτικές παθήσεις, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή η βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου (SIBO), μπορεί να λάβουν οδηγίες να ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, η οποία είναι χαμηλή σε ορισμένα σάκχαρα που προκαλούν εντερική δυσφορία, σύμφωνα με το John Hopkins Medicine.
«Τα FODMAP είναι από τις υψηλότερες τροφικές πηγές πρεβιοτικών, γεγονός που δυσκολεύει τα άτομα με IBS ή το SIBO να καταναλώνουν πρεβιοτικά τρόφιμα χωρίς να εμφανίζουν ανεπιθύμητη αντίδραση ή έξαρση», λέει η Volpe.
