Επτά τρόποι να μειώσετε το αλάτι στο φαγητό σας

Πόσο αλάτι καταναλώνετε; Πρόκειται για ερώτηση που απευθύνεται αποκλειστικά και μόνον σε… δυνατούς λύτες, καθώς η απάντηση μπορεί να φαίνεται εύκολη αλλά δεν είναι. Και αυτό διότι εκτός από το αλάτι που προσθέτουμε στην κατσαρόλα και στο πιάτο μας ώστε να νοστιμίσουμε το καθημερινό φαγητό μας, υπάρχουν και άλλες φανερές ή κρυφές πηγές με αποτέλεσμα ο υπολογισμός να είναι σχεδόν ακατόρθωτος. Συνεπώς, το αμέσως επόμενο ερώτημα είναι τι οφείλει να κάνει κανείς, εάν πρέπει ή θέλει να περιορίσει το αλάτι που καταναλώνει;

Η πρώτη συμβουλή που δίνει η διαιτολόγος-διατροφολόγος του τμήματος Γαστρεντερολογίας, Ηπατολογίας και Διατροφής της «Cleveland Clinic», Dr Julia Zumpano, είναι η μείωση να γίνει με τέτοιο τρόπο ώστε να μην αλλοιωθεί σημαντικά η γεύση του φαγητού. Διαφορετικά, όπως εξηγεί, περιορίζονται οι πιθανότητες επιτυχίας.

Τα «tips» που δίνει όμως η Dr Zupmano δεν σταματούν εδώ. Αντίθετα, προτρέπει τους ενδιαφερόμενους να πάρουν χαρτί και μολύβι και να ξεκινήσουν τους υπολογισμούς. «Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες τις οποίες συνήθως τηρούμε καθημερινά. Για παράδειγμα, τρώμε κάθε μέρα το ίδιο πρωινό και βραδινό, τσιμπολογάμε τα ίδια πράγματα κ.ο.κ. Επομένως, καταγράφοντας με λεπτομέρειες τη διατροφή μας για δύο ημέρες μέσα στην εβδομάδα συν το Σαββατοκύριακο, μπορεί κάποιος να βρει ποιες είναι οι πιο αλμυρές τροφές που καταναλώνει συστηματικά».

Είναι σημαντικό δε να υπογραμμιστεί, πως η ιδανική ημερήσια κατανάλωση για τους υγιείς ανθρώπους είναι τα 6 γραμμάρια την ημέρα – δηλαδή, ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι ή 2.400 mg νάτριο. Παρ’ όλα αυτά, κατά κανόνα οι ενήλικες υπερβαίνουν κατά πολύ το όριο αυτό.

Οδηγίες

1. Αρα, το πρώτο αποφασιστικό βήμα είναι να αποφύγει κανείς τα τρόφιμα που περιέχουν πάρα πολύ αλάτι. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το φαγητό σε κονσέρβα (π.χ. σούπες), σνακ τύπου πατατάκια, γαριδάκια, ποπ κορν, έτοιμες σος (π.χ. σόγιας, τεριγιάκι), κατεψυγμένα γεύματα, πίκλες και ελιές, επεξεργασμένα σνακ (π.χ. αλατισμένοι ξηροί καρποί, κράκερ, κ.λπ.), καθώς επίσης και παστά τρόφιμα και αλλαντικά.
2. Το σπιτικό φαγητό είναι συνεπακόλουθα ο καταλληλότερος τρόπος για να ελέγχει κανείς πόσο αλάτι περιέχει το πιάτο του. Μάλιστα, το ιδανικό θα ήταν να ζυμώνει ακόμη και το ψωμί που καταναλώνει, δεδομένου πως το 40% της ημερήσιας πρόσληψης άλατος προέρχεται από το ψωμί του εμπορίου.
3. Και καθώς οι απότομες αλλαγές συχνά αποτελούν «εμπόδιο» με αρκετούς να παρατάνε εντέλει την προσπάθεια, η ειδικός προτείνει η μείωση να γίνει σταδιακά. Πώς; Αν βάζετε πολύ αλάτι στο φαγητό όταν μαγειρεύετε μειώστε το πρώτα κατά το ένα τέταρτο. Οταν το συνηθίσετε, μειώστε το στο μισό. «Δεν είναι εύκολο να κοπεί το αλάτι «μαχαίρι», ιδίως όταν κάποιος τρώει πολύ», εξηγεί η Dr. Zumpano, γιατί το φαγητό θα μοιάζει εντελώς άνοστο.
4. Ενα ακόμη σημαντικό μυστικό είναι η μείωση του αλατιού να συνοδεύεται από τη χρήση άλλων μυρωδικών και μπαχαρικών, ώστε να μετριαστεί η απώλεια γεύσης. Επίσης, μπορεί κανείς να προσθέτει λαχανικά με έντονη μυρωδιά, που επίσης προσφέρουν έξτρα νοστιμιά. Στο πλαίσιο αυτό, το σκόρδο, το κρεμμύδι, ο βασιλικός, η ρίγανη, ο μαϊντανός, το δεντρολίβανο, το τζίντζερ, ο κουρκουμάς, οι καυτερές πιπεριές και το λεμόνι είναι σύμφωνα με την ειδικό εξαιρετικές και παράλληλα αθώες πηγές έξτρα γεύσης.
5. Επιπρόσθετα, ένα ακόμη… τρικ που βοηθά τον οργανισμό είναι η κατανάλωση κάλιου – ιχνοστοιχείο που διεγείρει την αποβολή άλατος. Επιπλέον, το κάλιο δρα εντελώς αντίθετα από το αλάτι – δηλαδή, μειώνει την αρτηριακή πίεση, αντί να την αυξάνει.
6. Το αβοκάντο, οι μπανάνες, τα μανιτάρια, ο αρακάς, οι πατάτες, το σπανάκι, οι τομάτες και τα πορτοκάλια πρέπει συνεπώς να έχουν «πρωταγωνιστικό» ρόλο στο καθημερινό μενού, δεδομένου πως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
7. Ακόμη όμως κι όταν παραγγέλνει κανείς φαγητό απέξω, υπάρχουν τρόποι να περιορίσει την ποσότητα αλατιού. Πώς; Μπορεί να ζητήσει να μην προστεθεί αλάτι στο μαγείρεμα ή μετά από αυτό. Επίσης, να σερβιριστούν ξεχωριστά από το φαγητό οι σος και τα ντρέσινγκ, ενώ ως συνοδευτικό να υπάρχουν λαχανικά στον ατμό, ψητές πατάτες ή ωμά λαχανικά χωρίς αλάτι

«Ο πιο επιτυχημένος τρόπος για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας είναι να εντάξετε στη ζωή σας μία από τις συμβουλές, έως ότου σας γίνει συνήθεια. Υστερα μπορείτε να προσθέσετε την επόμενη», τονίζει η Dr Zumpano. «Με αυτό τον τρόπο σύντομα θα τρώτε πολύ λιγότερο αλάτι».