Αρκούν 20 λεπτά άσκησης την ημέρα για βελτίωση της υγείας

Eνας από τους κυρίαρχους λόγους που δεν γυμναζόμαστε τακτικά είναι η έλλειψη χρόνου. Το αισιόδοξο νέο είναι ότι μπορούμε να επιτύχουμε πολύ καλά αποτελέσματα και να επωφεληθούμε από τα θετικά που φέρνει η σωματική άσκηση στην υγεία, αν γυμναζόμαστε έντονα για χρονικό διάστημα που δεν ξεπερνά τα είκοσι λεπτά. Αναμφίβολα μπορούμε να βρούμε τόσο ελεύθερο χρόνο μέσα στην ημέρα, όσο πολυάσχολοι και αν είμαστε.

Mελέτη που εκπονήθηκε το 2019 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση 30 λεπτών καθισιού με ήπια ή έντονη φυσική άσκηση, καθημερινά, συνδέεται με μείωση του κινδύνου θανάτου κατά 45%. Δεν είναι η μόνη έρευνα που αποδεικνύει πόσο ευεργετική μπορεί να είναι ακόμη και η σύντομη φυσική εξάσκηση. Πολλές άλλες, επίσης, έχουν δείξει ότι σύντομες περίοδοι εντατικής γυμναστικής, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αρκούν για τη σημαντική βελτίωση τόσο της καρδιακής όσο και της αναπνευστικής λειτουργίας.

Μέγιστα οφέλη

Οι ειδικοί του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ συνιστούν στους περισσότερους ενηλίκους να ασκούνται με ήπιο τρόπο επί 150 λεπτά εβδομαδιαία. Ο χρόνος αυτός, εφόσον η άσκηση είναι έντονη, μπορεί να περικοπεί στα 75 λεπτά. Για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη μιας χρονικά βραχύτερης γυμναστικής πρέπει να επικεντρώσουμε το ενδιαφέρον μας σε ασκήσεις κατά τις οποίες χρησιμοποιούνται πολλές μυϊκές ομάδες για την πραγματοποίηση μιας κίνησης. Οταν δραστηριοποιούνται πολλές μυϊκές ομάδες, το σώμα αντλεί το αίμα από τα διάφορα όργανα και το διοχετεύει στους μυς, κάτι που τελικά οδηγεί στην αύξηση των καρδιακών μας παλμών. Αυτή η καρδιακή γυμναστική δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να φέρει πολλά οφέλη στο καρδιαγγειακό σύστημα, ανάμεσα στα οποία είναι ο μειωμένος καρδιακός παλμός (ένδειξη υγιούς λειτουργίας του μυός) και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ενα άλλο μυστικό για να γίνει η βραχεία άσκηση αποτελεσματική είναι η ελαχιστοποίηση των διαλειμμάτων μεταξύ των ασκήσεων. Δεν πρέπει να βιαζόμαστε, αλλά δεν είναι καλό να κάνουμε πεντάλεπτα διαλείμματα ανάμεσα σε κάθε κίνηση.

Προθέρμανση

Κάθε φορά, πριν ξεκινήσουμε τη γυμναστική μας, είναι αναγκαίο να κάνουμε προθέρμανση. Επειδή ο χρόνος που θα γυμναστούμε είναι βραχύς θα πρέπει αυτό το ζέσταμα των μυών να είναι καλό. Αρκούν δύο ή τρία λεπτά προκειμένου να ενισχυθεί η κυκλοφορία του αίματος. Μετά την ολοκλήρωση του γυμναστικού προγράμματος που έχουμε επιλέξει και αφού σταματήσει το λαχάνιασμα, θα πρέπει να δαπανήσουμε μερικά λεπτά για να κρυώσουμε. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με ασκήσεις εδάφους κάνοντας διατάσεις.

Το πιο σημαντικό, όμως, είναι καθώς το καρδιαγγειακό σύστημα σταδιακά ενισχύεται να προσαρμόζουμε αναλόγως τις ασκήσεις μας ώστε πάντα να συνιστούν μία πρόκληση. Υστερα από λίγες εβδομάδες, παραδείγματος χάρη, μπορούμε να πειραματιστούμε με μεγαλύτερα βάρη, περισσότερες επαναλήψεις κάθε άσκησης ή διαφορετικές ασκήσεις.