Ύπνος: Πόσα λεπτά μέσα στην ημέρα βοηθούν στη μείωση της πίεσης και της κόπωσης

Αν νιώθετε την ανάγκη για έναν σύντομο, ελαφρύ ύπνο μετά από μια πολυάσχολη μέρα, δεν είστε μόνοι, αλλά καλό είναι να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι. Υπάρχει ο κανόνας του power nap που θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη του.

Σύμφωνα με το Harvard Health, ένα καλά προγραμματισμένο power nap μπορεί να σας κρατήσει ανανεωμένους και σε εγρήγορση, ενώ αποφεύγεται η νωθρότητα που συνοδεύει τον υπερβολικό ύπνο.
Ωστόσο, όπως εξηγεί η Δρ. Sogol Javaheri, επίκουρη καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και γιατρός στο τμήμα διαταραχών ύπνου και κιρκαδικών ρυθμών, ο υπερβολικά μεγάλος ελαφρύς ύπνος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Για να αποκομίσετε τα οφέλη του ύπνου, το Harvard Health προτείνει να τηρείτε δύο βασικούς κανόνες: να προγραμματίζετε χρονικά τον ύπνο σας και να τον διατηρείτε σύντομο.

Τι είναι το power nap ή ο σύντομος ύπνος;

Ο ελαφρύς ύπνος διαρκεί από 10 έως 30 λεπτά και δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτή η διάρκεια «μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά τα επίπεδα εγρήγορσης και συγκέντρωσης».

«Τα power naps επιτρέπουν στο σώμα και το μυαλό σας να ξεκουραστούν χωρίς να εισέλθουν σε βαθύτερα στάδια ύπνου. Μόλις εισέλθετε σε βαθύ ύπνο περίπου 30 λεπτά μετά την έναρξη, είναι πιθανό να βιώσετε “αδράνεια ύπνου” κατά το ξύπνημα», εξηγεί το Harvard Health..

«Η αδράνεια ύπνου είναι το νωθρό συναίσθημα που μπορεί να νιώσετε όταν ξυπνάτε, όπου αισθάνεστε προσωρινά αποπροσανατολισμένοι και έχετε αργές αντιδράσεις. Το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί 30 έως 60 λεπτά για να αναρρώσει από την αδράνεια ύπνου».

Είναι οι σύντομοι ύπνοι ωφέλιμοι για μένα;

Ίσως δεν το πιστεύετε, αλλά οι ελαφριοί ύπνοι έχουν πολλά οφέλη, όπως η βελτίωση της διάθεσης, η αποφυγή της κόπωσης και η αύξηση της εγρήγορσης.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι οι σύντομοι ύπνοι  μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς μας, ειδικά αν κοιμηθείτε νωρίς το απόγευμα.

Μάλιστα, μπορεί να αισθάνεστε ότι αποδίδετε καλύτερα στη δουλειά. Ερευνητές της NASA ανακάλυψαν ότι οι πιλότοι που κοιμήθηκαν 20 έως 30 λεπτά ήταν πάνω από 50% περισσότερο σε εγρήγορση και πάνω από 30% πιο αποδοτικοί στη δουλειά τους από τους πιλότους που δεν κοιμήθηκαν.

Χρειάζεται να παίρνω υπνάκους;

Όχι. Δεν είναι απαραίτητο. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι νιώθουν χειρότερα μετά από έναν υπνάκο και τους απεχθάνονται. Ακούστε το σώμα σας και φροντίστε να εστιάζετε στον καλό βραδινό ύπνο.

Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί ένα power nap; Ο κανόνας του ελαφρύ ύπνου

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δοκιμάστε έναν ελαφρύ ύπνο διάρκειας 10 έως 30 λεπτών, καθώς μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Obesity βρήκε ότι οι ενήλικες που κοιμήθηκαν περισσότερο από 30 λεπτά είχαν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν υψηλότερη αρτηριακή πίεση και επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με εκείνους που δεν κοιμήθηκαν.

Οι ειδικοί προτείνουν να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε μεταξύ 1 μ.μ. και 3 μ.μ., καθώς τότε το σώμα σας βιώνει φυσιολογικά μια πτώση ενέργειας. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τον ύπνο αργότερα μέσα στην ημέρα. Οι ειδικοί εξηγούν ότι αυτό μπορεί να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο.

Αυτό, φυσικά, εξαρτάται από την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο, αλλά για τον μέσο εργαζόμενο 9-5, αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι ιδανικό.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ γρήγορα;

«Βρείτε έναν ήσυχο, σκοτεινό και άνετο χώρο όπου δεν θα σας ενοχλήσουν. Αν βρίσκεστε σε φωτεινό ή θορυβώδες περιβάλλον, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μάσκα ύπνου ή ωτοασπίδες για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα», προτείνουν οι ειδικοί.

Παρόλο που «ένας σύντομος ύπνος θα σας αφήσει ανανεωμένους αντί για νωθρούς», οι άνθρωποι που αισθάνονται κουρασμένοι συχνά, παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και τον καλό νυχτερινό ύπνο, μπορεί να έχουν υπνική άπνοια. Σε κάθε περίπτωση είναι καλό να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.

Συνοπτικά

• Power naps διάρκειας 10-30 λεπτών βελτιώνουν την εγρήγορση, τη διάθεση και την αποδοτικότητα, αποφεύγοντας τη νωθρότητα που συνοδεύει τον βαθύ ύπνο. Ιδανική ώρα: 1-3 μ.μ.
• Μελέτες δείχνουν ότι σύντομοι ύπνοι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην υγεία της καρδιάς
• Ο ελαφρύς ύπνος δεν είναι απαραίτητος για όλους και μπορεί να προκαλέσει κόπωση σε ορισμένους, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να διασφαλίζετε καλό νυχτερινό ύπνο.

Πηγή: oloygeia.gr