Πώς θα ρυθμίσετε τον ύπνο σας όσο μένετε σπίτι

Πιθανότατα γνωρίζατε ήδη ότι ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την ξεκούραση του σώματος και του εγκεφάλου, ξέρατε όμως ότι επίσης σημαντική είναι η καθιέρωση μιας ρουτίνας ύπνου;

Σύμφωνα με μελέτη από το νοσοκομείο «Brigham and Women’s Hospital», οι άνθρωποι που κοιμούνται την ίδια ώρα κάθε βράδυ είναι πιο υγιείς και πιο επιτυχημένοι σε ό,τι και αν κάνουν. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές εξηγούν ότι η ασυνέπεια στα ωράρια ύπνου κάνει τον οργανισμό να εκκρίνει με ακανόνιστο ρυθμό μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου), με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε υπνηλία και ατονία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η καραντίνα και η ριζική αλλαγή της καθημερινότητάς μας είναι εύκολο να αποδιοργανώσουν το πρόγραμμα ύπνου που είχαμε μέχρι πρότινος. Αν δεν εργάζεστε αυτήν την περίοδο, μπορεί να έχετε αρχίσει να έχετε ακαθόριστα ωράρια ύπνου και παρά τις αυξημένες ώρες που κοιμάστε, να νιώθετε συνεχώς χωρίς ενέργεια. Από την άλλη, αν εργάζεστε από το σπίτι, ίσως παρασύρεστε και κοιμάστε πιο αργά από ό,τι συνηθίζατε, με αποτέλεσμα το πρωινό ξυπνητήρι σας να σας βρίσκει άυπνη και κουρασμένη.

Ας δούμε λοιπόν πώς θα ρυθμίσετε εκ νέου τη ρουτίνα ύπνου σας.

*Τακτοποιήστε το υπνοδωμάτιό σας
Ειδικά αυτήν την περίοδο που είστε συνέχεια μέσα στο σπίτι, είναι μία καλή ευκαιρία να οργανώσετε και να τακτοποιήσετε τον χώρο σας, ξεκινώντας από το υπνοδωμάτιό σας. Ένα καθαρό υπνοδωμάτιο και ένα κρεβάτι με φρεσκοπλυμένα σεντόνια, σίγουρα δε θα σας αφήσουν ασυγκίνητη.

Ακόμα, εξασφαλίστε ότι το δωμάτιο έχει μια θερμοκρασία που ευνοεί τον ύπνο σας. Η ιδανική θερμοκρασία είναι μεταξύ 18 °C και 20 °C, αφού τόσο το υπερβολικό κρύο όσο και η πολλή ζέστη μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων τη νύχτα.

*Επιλέξτε έξυπνα το τι τρώτε
Ξεχάστε τον καφέ, το τσάι και εκείνα τα ποτηράκια κρασί πριν τον ύπνο. Μπορεί αρχικά το κρασί να σας χαλαρώνει και να σας κάνει να νυστάζετε, στη συνέχεια όμως, όταν το ποτό διασπαστεί στο σώμα, απελευθερώνει διεγερτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να υποβαθμίζει τον ύπνο σας. Παράλληλα, φροντίστε να αποφύγετε το φαγητό τουλάχιστον 3 ώρες προτού ξαπλώσετε, ώστε να μη σας κρατήσει ξύπνια το στομάχι σας που προσπαθεί να χωνέψει.

Για μεγαλύτερη βοήθεια μπορείτε να επιλέξετε τροφές που ενισχύουν την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, όπως είναι τα αμύγδαλα, η βρώμη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

*Βγείτε στον ήλιο
Το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας κρατάει τον κιρκάδιο ρυθμό σας (το εσωτερικό «ρολόι» του οργανισμού σας, το οποίο ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου και της αφύπνισης) σε ισορροπία. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια το πρωί και πιο ποιοτικό ύπνο το βράδυ. Προσπαθήστε, λοιπόν, να εκτίθεστε στο πρωινό φως του ήλιου σε καθημερινή βάση. Δε χρειάζεται να εγκαταλείψετε το σπίτι για να το πετύχετε αυτό, αρκεί να βγείτε στο μπαλκόνι ή τη βεράντα σας για να φάτε το πρωινό σας.

*Μείνετε μακριά από τις οθόνες
Ενώ η έκθεση στο πρωινό φως επιδρά θετικά στον οργανισμό σας, η έκθεση στο τεχνητό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Και αυτό έχει να κάνει με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, αφού το τεχνητό φως, συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός των οθονών, μπερδεύει τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι είναι πρωί και έτσι μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία σας βοηθά να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Αντί, λοιπόν, να δείτε ένα ακόμη επεισόδιο από την αγαπημένη σας σειρά, προτιμήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο πριν την ώρα του ύπνου.

*Καθιερώστε μια συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου
Ο κιρκάδιος ρυθμός σας λειτουργεί με συγκεκριμένα ωράρια, συμβαδίζοντας με τη δύση και την ανατολή του ήλιου. Αν αυτήν την περίοδο δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε, ορίστε μια συγκεκριμένη και αδιαπραγμάτευτη ώρα που θα ξαπλώνετε κάθε βράδυ, καθώς και μία συγκεκριμένη ώρα που θα ξυπνάτε κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Μπορεί να σας ακούγεται τρομερά ψυχαναγκαστικό και βασανιστικό, όμως μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας.