Πώς να βάλεις την κίνηση στην... καθιστική ζωή σου

Έχετε υπολογίσει ποτέ πόσες ώρες κάθεστε την ημέρα; Από το 24ωρο αφαιρέστε τις 8 ώρες που κοιμάστε. Μένουν 16. Ας υποθέσουμε ότι ασκείστε 2 ώρες καθημερινά (μια υπόθεση κάνουμε!). Μένουν 14 ώρες. Από αυτές, αν είστε υπάλληλοι γραφείου, θα βρίσκεστε «κολλημένοι» σε μια καρέκλα 8 ώρες. Πόσο χρόνο περνάτε μέσα στις συγκοινωνίες; Μήπως έχει μπει στη ζωή σας η τηλεργασία και έχετε καταλήξει να δουλεύετε μπροστά στην οθόνη όλη μέρα; Μήπως ξεχνιέστε χαζεύοντας στον υπολογιστή ή στην τηλεόραση;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), περίπου 2 εκατομμύρια θάνατοι κάθε χρόνο οφείλονται στη σωματική αδράνεια και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι μία από τις δέκα βασικές αιτίες θανάτου και αναπηρίας στον κόσμο.

Έρευνα στο περιοδικό BMC Public Health αναφέρει ότι μεταξύ 2002 και 2017 ο αριθμός των ενήλικων Ευρωπαίων που περνούν σε μια καρέκλα περισσότερες από 4,5 ώρες την ημέρα αυξήθηκε κατά 8%. Ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα περίπου 96.000 ατόμων από τέσσερις σχετικές έρευνες του Ευρωβαρόμετρου και βρήκαν ότι το 2002 το σχετικό ποσοστό ήταν 49,3%, ενώ το 2017 έφτανε το 54,3%. Τα άτομα ηλικίας 35-44 ετών παρουσίαζαν τη μεγαλύτερη αύξηση σωματικής αδράνειας έως το 2017. Διαφορές υπήρχαν και ανάμεσα στα φύλα, με το 52,2% των ανδρών να κάθεται πάνω από 4,5 ώρες την ημέρα, σε σύγκριση με το 49,5% των γυναικών.

Καθιστική ζωή: Η άλλη πανδημία

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την καθιστική συμπεριφορά με έναν μακρύ κατάλογο προβλημάτων, όπως:

• Καρδιακές παθήσεις και προβλήματα του κυκλοφορικού
• Διαβήτη τύπου 2
• Παχυσαρκία, αύξηση βάρους και ποσοστού σωματικού λίπους
• Ορισμένες μορφές καρκίνου, π.χ. πνευμόνων και εντέρου
• Αλλαγές στον μεταβολισμό των σακχάρων και των λιπών
• Μυοσκελετικά προβλήματα
• Πρόωρο θάνατο
• Ψυχικές διαταραχές, π.χ. κατάθλιψη, άγχος

Unsplash Μary Εineman

Γιατί συμβαίνει αυτό;

«Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι οι φυσιολογικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού διαφοροποιούνται όταν καθόμαστε σε σύγκριση με όταν ασκούμαστε ή στεκόμαστε όρθιοι. Η αδράνεια των σκελετικών μυών επιδρά στον μεταβολισμό των λιπιδίων, της γλυκόζης, στην πίεση του αίματος και στη λεπτίνη (ορμόνη που συνδέεται με τη ρύθμιση του βάρους)», εξηγεί ο Ευθύμιος Καπάνταης, ειδικός παθολόγος. Επίσης, η ώρα που περνάμε καθισμένοι αντικαθιστά χρόνο που θα μπορούσαμε να αφιερώνουμε σε μια πιο ενεργή σωματική δραστηριότητα. Τέλος, όσοι υιοθετούν έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής είναι πιθανότερο να υιοθετήσουν και άλλες ανθυγιεινές συμπεριφορές, όπως η κατανάλωση σνακ ή αλκοόλ την ώρα που παρακολουθούν μια ταινία.

Είναι η άσκηση το φάρμακα στην καθιστική ζωή;

Αν ένα άτομο είναι δραστήριο, αρκεί αυτό για να μειώσει ή και να εξαλείψει τους κινδύνους που συνεπάγεται το πολύωρο καθισιό;

Έρευνα στο American Journal of Preventive Medicine υποστηρίζει ότι η καθιστική συμπεριφορά αποτελεί ξεχωριστό επιβαρυντικό παράγοντα για την υγεία, ανεξάρτητο από τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Στο ίδιο συμπέρασμα καταλήγει και νεότερη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine. Η σωματική δραστηριότητα, λοιπόν, μάλλον δεν αρκεί για να αποφευχθούν οι δυσμενείς επιπτώσεις που επιφέρει η καθιστική συμπεριφορά στην υγεία.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα άτομο που γυμνάζεται 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να καλύπτει τις συστάσεις του ΠΟΥ για επαρκή επίπεδα φυσικής άσκησης, αλλά εάν το υπόλοιπο της ημέρας κάθεται, τα οφέλη από 30 λεπτά άσκησης περιορίζονται.

Παρ’ όλα αυτά, μετα-ανάλυση που περιελάμβανε συνολικά 44.370 άτομα διαπίστωσε ότι 30-40 λεπτά μέτρια έως έντονη φυσική δραστηριότητα καθημερινά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου μεταξύ εκείνων που ακολουθούν έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής. Επίσης, ομάδα ερευνητών υποστηρίζει ότι 20-40 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα φαίνεται να εξαλείφουν τους περισσότερους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με το καθισιό. Στα άτομα που κάθονται περισσότερες από έξι ώρες την ημέρα, η αντικατάσταση μιας ώρας καθισιού με ίση ποσότητα μέτριας σωματικής δραστηριότητας συσχετίστηκε με μείωση κατά 20% του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Κάθε κίνηση μετράει

Προς το παρόν δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για το πόσο χρόνο ενδείκνυται να περνάμε καθιστοί ή ξαπλωμένοι κάθε μέρα. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική, αλλά από μόνη της δεν αρκεί. Χρειάζεται ταυτόχρονα να περιορίσουμε τις ώρες που καθόμαστε σε μια καρέκλα ή ρεμβάζουμε στον καναπέ. Πώς;

• Στεκόμαστε όρθιοι όταν χρησιμοποιούμε τις δημόσιες συγκοινωνίες και κατεβαίνουμε από το λεωφορείο, το μετρό ή το τραμ μία στάση πριν από τον προορισμό μας.
• Εκμεταλλευόμαστε τα διαλείμματα στη δουλειά για να περπατήσουμε. Στην τηλεργασία, βάζουμε υπενθύμιση στο κινητό μας για να σηκωνόμαστε κάθε 30-60 λεπτά και να περπατάμε 1-2 λεπτά μέσα στο σπίτι.
• Κάνουμε τις συσκέψεις με τους συναδέλφους όρθιοι ή περπατώντας, αντί να είμαστε κλεισμένοι σε μια αίθουσα.
• Επενδύουμε σε ένα γραφείο όρθιας θέσης, ένα γραφείο δηλαδή στο οποίο όταν δουλεύουμε στεκόμαστε όρθιοι αντί να καθόμαστε.
• Περπατάμε πάνω κάτω την ώρα που μιλάμε στο τηλέφωνο.
• Χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα (σύμφωνα με έρευνες το ανεβοκατέβασμα της σκάλας είναι μια πολύ καλή άσκηση).
• Όταν βλέπουμε τηλεόραση, στα διαφημιστικά διαλείμματα σηκωνόμαστε και κάνουμε επιτόπια βήματα ή λίγες διατάσεις.
• Αφιερώνουμε τον ελεύθερο χρόνο μας σε δραστηριότητες που απαιτούν κίνηση, όπως η κηπουρική.
• Παρκάρουμε το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά από τον προορισμό μας.
• Κάνουμε δουλειές του σπιτιού (πλένουμε τα πιάτα, πετάμε τα σκουπίδια, σκουπίζουμε).
• Χρησιμοποιούμε έναν βηματομετρητή για να καταγράφουμε την πρόοδό μας (υπάρχουν εφαρμογές για το κινητό, αλλά και «έξυπνα» ρολόγια).

Πηγή: ow.gr