Όραση: Οι καλύτερες τροφές για την υγεία των ματιών

Η καλή όραση δεν εξαρτάται μόνο από γενετική. Διαμορφώνεται επίσης από αυτά που τρώτε.

Τα μάτια σας χρειάζονται μια σταθερή παροχή συγκεκριμένων βιταμινών, αντιοξειδωτικών και μετάλλων, για να παραμείνουν υγιή και να προστατεύονται από την ηλικιακή φθορά. Θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη C παίζουν κεντρικό ρόλο στη διατήρηση της ευκρινούς όρασης και στην πρόληψη οφθαλμικών παθήσεων, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, ο καταρράκτης και η ξηροφθαλμία.

Ακολουθεί μια ματιά σε μερικές από τις καλύτερες τροφές για την υγεία των ματιών και πώς η καθεμία υποστηρίζει την όρασή σας.
 

1. Καρότα: Μια κλασική πηγή βιταμίνης Α

Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, πρόδρομο της βιταμίνης Α, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της επιφάνειας του ματιού (κερατοειδούς) και την υποστήριξη της όρασης σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή τύφλωση και ξηροφθαλμία: παθήσεις που μπορούν να προληφθούν με επαρκή πρόσληψη πλούσιων σε βήτα-καροτίνη τροφών.

Άλλα πορτοκαλί λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες και οι κολοκύθες, προσφέρουν παρόμοια οφέλη μέσω της ίδιας ένωσης.
 

2. Φυλλώδη λαχανικά: Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη για την προστασία της ωχράς κηλίδας

Το σπανάκι, το λάχανο και η λαχανίδα (kale) παρέχουν πολλή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που συγκεντρώνονται στην ωχρά κηλίδα: το κεντρικό μέρος του αμφιβληστροειδούς που είναι υπεύθυνο για την οξεία, λεπτομερή όραση.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν σαν εσωτερικά γυαλιά ηλίου, φιλτράροντας το μπλε φως και μειώνοντας το οξειδωτικό στρες στους οφθαλμικούς ιστούς. Η τακτική κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.
 

3. Λιπαρά ψάρια: Ωμέγα-3 για την υγεία του αμφιβληστροειδούς

Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα είναι κορυφαίες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA), κρίσιμα συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών του αμφιβληστροειδούς. Το DHA, ειδικότερα, υποστηρίζει την παραγωγή δακρύων και βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας υγρασίας του ματιού.

Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα ωμέγα-3 τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο συνδρόμου ξηροφθαλμίας και διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας. Για τους χορτοφάγους, εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, σπόρους chia και καρύδια, αν και περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 (ALA), τα οποία το σώμα μετατρέπει λιγότερο αποτελεσματικά.
 

4. Αυγά: Ισορροπημένη πηγή θρεπτικών συστατικών για τα μάτια

Οι κρόκοι των αυγών παρέχουν λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, ψευδάργυρο και βιταμίνη Α, όλα απαραίτητα για την λειτουργία και τη δομή των ματιών.

Ο ψευδάργυρος βοηθά το σώμα να απορροφήσει τη βιταμίνη Α από άλλα τρόφιμα και υποστηρίζει την υγεία του αμφιβληστροειδούς, ιδιαίτερα σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού.

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αυγών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στο αίμα πιο αποτελεσματικά από την κατανάλωση λαχανικών και μόνο, λόγω της παρουσίας διαιτητικών λιπών, που ενισχύουν την απορρόφηση.
 

5. Εσπεριδοειδή και μούρα: Βιταμίνη C για την πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης

Τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, οι φράουλες και τα ακτινίδια παρέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, ενός αντιοξειδωτικού που ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία στα μάτια και βοηθά στην καταπολέμηση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες.

Η βιταμίνη C υποστηρίζει επίσης τον σχηματισμό κολλαγόνου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ακεραιότητας του κερατοειδούς και του σκληρού χιτώνα του οφθαλμού.

Έρευνες δείχνουν ότι οι πλούσιες σε βιταμίνη C τροφές μπορεί να επιβραδύνουν την εξέλιξη του καταρράκτη και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Περισσότερα στο onmed.gr