Εκεί που νομίζαμε ότι γνωρίζουμε τα πάντα για τα σνακ, έρχονται νέες μελέτες, και κυρίως η διαλειμματική δίαιτα, και αμφισβητούν μία από τις πιο συνηθισμένες διαιτητικές συμβουλές: «Αν θέλεις να χάσεις βάρος, πρέπει να τρως λίγο και συχνά». Αν το να περνάμε ώρες ολόκληρες χωρίς φαγητό όχι μόνο δεν βλάπτει τη σιλουέτα μας, αλλά ενδέχεται και να μας κάνει καλό, μήπως η στρατηγική των συχνών μικρών γευμάτων δεν είναι παρά ένας διατροφικός μύθος;
Ας εξετάσουμε τα ερευνητικά δεδομένα πριν βιαστούμε να βγάλουμε συμπεράσματα.
Κατά καιρούς έχει υποστηριχθεί ότι τα συχνά μικρά γεύματα αυξάνουν τη μεταβολική λειτουργία με αποτέλεσμα να καίμε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν το αντίθετο, με τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων να κάνουν και τις ίδιες καύσεις, ανεξάρτητα από τον αριθμό των γευμάτων τους.
Εξαίρεση φαίνεται πως αποτελούν τα άτομα που ασκούνται: Σε πρόσφατη έρευνα σε αθλητικούς νεαρούς άνδρες, η κατανάλωση ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες οδήγησε σε αύξηση του μεταβολικού τους ρυθμού.
Μειώνουν την πείνα;
Σύμφωνα με μία μελέτη, μπορεί τα σνακ να παρηγορούν προσωρινά το άδειο στομάχι μας, όμως συνήθως δεν επηρεάζουν την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε στο επόμενο γεύμα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τον συνολικό αριθμό θερμίδων μέσα στην ημέρα.
Βέβαια, έχουν υπάρξει και περιπτώσεις ερευνών στα πλαίσια των οποίων οι συμμετέχοντες έτρωγαν την ίδια ποσότητα φαγητού είτε τσιμπούσαν κάτι ανάμεσα στα γεύματα είτε όχι, αλλά και άλλες στις οποίες τα σνακ βοηθούσαν τα άτομα να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη τροφής κατά 425 θερμίδες!
Αιτία για αυτό, το γεγονός ότι τα σνακ που τους προσφέρονταν ήταν πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, γκρελίνης, και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.
Βοηθούν στο αδυνάτισμα;
Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα φαίνεται πως εξαρτάται από το βάρος και την κατάσταση της υγείας μας, αλλά και από την ώρα που αποφασίζουμε να τσιμπήσουμε κάτι.
Συγκεκριμένα, σε μια έρευνα που έγινε σε διαβητικούς τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες βραδείας καύσης συντέλεσαν στην απώλεια ενός κιλού σε βάθος τεσσάρων εβδομάδων.
Αντίθετα, σε άλλες μελέτες που ασχολήθηκαν με παχύσαρκα άτομα και άτομα με μέσο βάρος, τα σνακ καθυστερούσαν την απώλεια βάρους ή και οδηγούσαν σε επιπλέον κιλά.
Τέλος, έρευνα που μελέτησε 11 αδύνατες γυναίκες βρήκε πως η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος στις 11 το βράδυ μείωνε σημαντικά την ποσότητα λίπους που έκαιγαν σε σχέση με τις ημέρες που έτρωγαν το ίδιο σνακ στις 10 το πρωί.
Επηρεάζουν το σάκχαρο;
Οι υποστηρικτές των σνακ συχνά στηρίζουν την αγάπη τους για αυτά στην υπόθεση ότι τα γεύματα κρατούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας.
Ωστόσο, αν δεν επιλέξουμε προσεκτικά το είδος της τροφής που θα καταναλώσουμε ενδιάμεσα στα κυρίως γεύματα, ενδέχεται να μην επηρεάσουμε καθόλου ή και να βλάψουμε τα επίπεδα του σακχάρου μας.
Τα σωστά σνακ για αυτό το σκοπό είναι εκείνα που περιέχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Πού καταλήγουμε;
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, δεν υπάρχει κάποιος κανόνας με καθολική ισχύ. Όπως διαφέρει η σωματική σας διάπλαση και η κατάσταση της υγείας σας από των άλλων ανθρώπων, το ίδιο συμβαίνει και με τις διατροφικές σας ανάγκες.
Μία από τις βασικές αιτίες των αμφιλεγόμενων αποτελεσμάτων των ερευνών που ασχολήθηκαν με το θέμα, είναι ακριβώς το γεγονός ότι το δείγμα της καθεμίας είχε πολύ διαφορετικά χαρακτηριστικά από των υπολοίπων.
Εκτός αυτού, σε πολλές περιπτώσεις τέτοιου είδους έρευνες στηρίζονται στα λεγόμενα των συμμετεχόντων, οι οποίοι δεν είναι πάντα σε θέση να υπολογίσουν με ακρίβεια την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν.
Πάντως, τα ενδιάμεσα γεύματα μπορούν να αποτρέψουν σημαντικά την υπερβολική πείνα, η οποία ίσως δεν οδηγεί πάντα σε κατανάλωση επιπλέον θερμίδων, αλλά συνήθως μας στρέφει σε πιο ανθυγιεινές επιλογές που βλάπτουν τον οργανισμό μας. Ακόμη, παρά το γεγονός ότι μια μερίδα των ειδικών υποστηρίζει ότι τα ισορροπημένα κυρίως γεύματα είναι αρκετό «καύσιμο» για τις δραστηριότητές μας, όταν περνάμε πολλή ώρα με άδειο στομάχι η ενέργειά μας πέφτει και αισθανόμαστε εκνευρισμό ή ακόμα και έντονο πονοκέφαλο.
Τι να προσέξετε όταν επιλέγετε σνακ
Αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να περιορίζεται σε δύο ή τρία γεύματα την ημέρα, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να εξασφαλίσετε ότι κερδίζετε μόνο τα πλεονεκτήματα των σνακ:
– Δώστε σημασία στην ποσότητα: Προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν έως 200 θερμίδες και τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, ώστε να σας κρατούν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα χωρίς να σας παχαίνουν.
– Υπολογίστε τη συχνότητα: Ο αριθμός των γευμάτων που ενδείκνυνται διαφέρει για κάθε άτομο με βάση το πόσο κινείται. Ένας αθλητής χρειάζεται τουλάχιστον 2-3 σνακ την ημέρα, ενώ ένας υπάλληλος γραφείου ίσως δει καλύτερα αποτελέσματα περιορίζοντάς τα.
– Αποφύγετε τις έτοιμες λύσεις: Τα περισσότερα έτοιμα σνακ έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με αποτέλεσμα να αυξάνουν απότομα και για λίγο την ενέργειά μας και να μας κάνουν να αισθανόμαστε ακόμη μεγαλύτερη πείνα μία με δύο ώρες μετά.
– Πακετάρετε μη επεξεργασμένες τροφές: Μερικές λύσεις για τη στιγμή που θέλετε να τσιμπήσετε κάτι, είναι το τυρί κότατζ, τα βραστά αβγά, τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί και οι φέτες λαχανικών. Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε και οποιαδήποτε άλλη τροφή, αρκεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
