Πρόγραμμα δέκα ημερών για να «ξεπλύνετε» τον εγκέφαλό σας και να ζείτε καλύτερα

Καλώς ήρθατε στη δεκαήμερη «Πλύση Εγκεφάλου», μια διαδικασία επαναφοράς για τον εγκέφαλο και το σώμα σας. Σκοπός της είναι να μας βοηθήσει να νιώσουμε υγιείς και χαρούμενοι, ανακτώντας τον έλεγχο της σκέψης μας, της διαδικασίας λήψης αποφάσεων και της συμπεριφοράς μας. Θα μεταμορφώσετε τις συνήθειές σας, τις σχέσεις σας και τον τρόπο με τον οποίο ζείτε. Η αρχή γίνεται με μόνο δέκα ημέρες εστιασμένης προσπάθειας. Μπορείτε να τα καταφέρετε.

Απόσπασμα-προσαρμογή από το βιβλίο Brain Wash («Πλύση Εγκεφάλου») του δρ Ντέιβιντ Περλμάτερ και του δρ Όστιν Περλμάτερ)/ Απόδοση: Έφη Ζέρβα

Σημείωση: Δεν πρόκειται για μια γρήγορη λύση, αλλά για ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο επιτυχίας και μόνιμης επαναρρύθμισης του νου μας. Είναι δομημένο έτσι, ώστε να είναι όσο πιο πρακτικό γίνεται, χωρίς να θυσιάζουμε προνόμια ή να φτάνουμε τον αυτοέλεγχό μας στα άκρα.

Ημέρα 1: Ψηφιακή αποτοξίνωση

Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να δημιουργήσετε εμπόδια μεταξύ του εγκεφάλου σας και της αδιάκοπης επιρροής των ψηφιακών αντιπερισπασμών. Η ιδέα δεν είναι να βγάλετε ολοσχερώς την τεχνολογία από τη ζωής σας, αλλά να αναθεωρήσετε τη σχέση σας με τις ψηφιακές συσκευές. Θα πάρετε αυτό που χρειάζεστε από την τεχνολογία, ενώ θα περιορίσετε την ικανότητα που έχει να σας κλέβει τον χρόνο.
Την πρώτη ημέρα του προγράμματος, κάντε τα εξής:

• Απενεργοποιήστε τις μη απαραίτητες ειδοποιήσεις στο smartphone και τον υπολογιστή σας. Ο νους σας θα είναι ελεύθερος για πιο ουσιαστικές εργασίες.

• Σβήστε τις περιττές εφαρμογές από το κινητό σας.

• Ενεργοποιήστε τη λειτουργία «Μην ενοχλείτε» στο κινητό και στον υπολογιστή σας.

• Ενεργοποιείτε τη λειτουργία πτήσης κατά τη διάρκεια των γευμάτων, των σημαντικών συζητήσεων, και του ύπνου.

• Σκεφτείτε αν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι σημαντικά για τη δουλειά σας και την προσωπική σας ζωή. Εάν δεν είναι, σχεδιάστε πώς θα απέχετε από αυτά ή περιορίστε ουσιαστικά τον χρόνο που περνάτε σε αυτές τις πλατφόρμες.

• Δημιουργήστε και ακολουθήστε πιστά συγκεκριμένες χρονικές περιόδους μέσα στη μέρα για να απαντήσετε σε γραπτά μηνύματα, email και τηλεφωνήματα. Τηρήστε αυστηρά αυτά τα όρια.

• Σταματήστε τις μη απαραίτητες αγορές από το διαδίκτυο.

Ημέρα 2: Εξασκηθείτε στην ενσυναίσθηση μέσω της ευγνωμοσύνης

Το να φέρετε στον νου σας τις θετικές πτυχές της ζωής σας και τους ανθρώπους για τους οποίους ενδιαφέρεστε είναι μια άσκηση στην ενσυνειδητότητα και την ενσυναίσθηση. Σύμφωνα με μελέτες, περισσότερη ευγνωμοσύνη σημαίνει μεγαλύτερη ενσυναίσθηση. Τη δεύτερη μέρα, γράψτε πέντε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Μπορεί να είναι κάτι συγκεκριμένο, όπως ένα νόστιμο γεύμα ή μια συζήτηση με έναν φίλο, ή κάτι γενικότερο, όπως η καλή σας υγεία.
Βάλτε ένα ημερολόγιο, ένα σημειωματάριο ή απλώς ένα κομμάτι χαρτί μαζί με ένα στιλό ή μολύβι δίπλα στο κρεβάτι σας. Αφιερώστε λίγα λεπτά το πρωί ή το βράδυ γράφοντας πέντε πράγματα για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη, και συνεχίστε να το κάνετε κάθε μέρα. Επιπλέον, θέστε ως καθημερινό σας στόχο να ευχαριστείτε κάποιον δια ζώσης για κάτι συγκεκριμένο που έκανε.
Αυτού του είδους η φιλοκοινωνική συμπεριφορά βοηθάει εσάς και το άτομο το οποίο ευχαριστείτε. Εναλλακτικά, αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε μια παύση και να σκεφτείτε γιατί κάποιος που έχει διαφορετική οπτική από τη δική σας σκέφτεται κι αισθάνεται κατ’ αυτόν τον τρόπο. Αυτό θα ενδυναμώσει περαιτέρω την ενσυναίσθησή σας.

Ημέρα 3: Θεραπεία μέσω της φύσης

Οι περισσότεροι από εμάς δεν ζουν κοντά σε μεγάλα δάση. Δεν πειράζει. Το θέμα είναι να κάνετε ό,τι σας επιτρέπουν οι συνθήκες. Σήμερα περάστε τουλάχιστον 30 λεπτά στη φύση. Δεν χρειάζεται να φτάσετε στα άκρα. Ξεκινήστε εντοπίζοντας πάρκα και χώρους πρασίνου κοντά σας. Η φύση είναι διαθέσιμη σε όλους μας, αρκεί να βγούμε έξω. Ακόμα και σε αστικό περιβάλλον, εύκολα μπορούμε να απολαύσουμε τα οφέλη της φύσης. Εάν δεν έχετε άλλη επιλογή, περπατήστε έξω από το γραφείο ή το σπίτι σας και παρατηρήστε το τοπίο.

Προσπαθήστε να αφομοιώσετε τους ήχους, τα χρώματα, τις μυρωδιές από τα φυτά γύρω σας, χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας. Περπατήστε αργά και αφιερώστε χρόνο για να εκτιμήσετε την ποικιλομορφία της φύσης ή περπατήστε γύρω από τη γειτονιά σας. Βρείτε ένα συγκεκριμένο σημείο στο πάρκο που σας αρέσει και περάστε παραπάνω χρόνο απολαμβάνοντας το σημείο αυτό.

Ημέρα 4: Βάλτε τη διατροφή σας σε τάξη

Η διατροφική αλλαγή ξεκινάει από τα μέρη στα οποία έχετε μεγαλύτερο έλεγχο: την κουζίνα και τα ντουλάπια σας. Ήρθε η ώρα να εξετάσετε τι τρώτε. Είναι εύκολο να σκεφτείτε ειδικές περιστάσεις (όπως να φυλάξετε τα μπισκότα και τα αναψυκτικά για επισκέπτες ή να κρατήσετε τα δημητριακά «για κάθε ενδεχόμενο»), όμως τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να πείτε «όχι».

Πετάξτε:
• όλους τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, σάκχαρα και τροποποιημένα άμυλα,

• όλες τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και τα προϊόντα που τις περιέχουν. Πετάξτε ακόμα και τα υποκατάστατα ζάχαρης που φέρουν την ετικέτα «φυσικά»,

• τα αλκοολοσάκχαρα (όπως σορβιτόλη, μανιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη, ερυθριτόλη και ισομαλτιτόλη),

• επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον, λουκάνικα, ζαμπόν, σαλάμι, καπνιστά κρέατα, κονσερβοποιημένα κρέατα, αποξηραμένα κρέατα, χοτ ντογκ, κορν μπιφ και αλλαντικά,
• μαργαρίνες, φυτικά μαγειρικά λίπη και τα περισσότερα φυτικά μαγειρικά έλαια,

• προϊόντα σόγιας που δεν έχουν υποστεί ζύμωση (όπως τόφου και γάλα σόγιας) και επεξεργασμένες τροφές με σόγια (κοιτάξτε στα συστατικά για «απομονωμένα στελέχη πρωτεϊνών σόγιας»),

• τροφές οι οποίες περιέχουν συστατικά που ακούγονται σαν χημικά ή σας είναι άγνωστα, όπως μαλτοδεξτρίνη, νιτρώδες νάτριο και βενζοϊκό νάτριο,

• τυποποιημένες τροφές με την επισήμανση «χωρίς λιπαρά» ή «χαμηλά λιπαρά». Συχνά αυτές οι τροφές περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων.

Κρατήστε:
• υγιεινά λιπαρά: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, έλαιο καρύδας, έλαιο αβοκάντο, οργανικό λίπος και βούτυρο από αγελάδες ελευθέρας βοσκής, βούτυρο γκι, καρύδες, ελιές, ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρους,

• καρπούς με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα: αβοκάντο, πιπεριές, αγγούρια, ντομάτες, κολοκύθια, μελιτζάνες, λεμόνια, μοσχολέμονα,

• πρωτεΐνες: φυτικές πρωτεΐνες, μεταξύ των οποίων όσπρια και μη γενετικά τροποποιημένα προϊόντα σόγιας. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αβγά ελευθέρας βοσκής, ψάρια ελεύθερης αλιείας, κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής, πουλερικά ελευθέρας βοσκής και κυνήγι,

• λαχανικά: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδια, μανιτάρια, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, αγκινάρες, φύτρες, φασολάκια, σέλερι, ραπανάκια, νεροκάρδαμο, γογγύλια, σπαράγγια, σκόρδο, πράσα, μάραθος, κρεμμυδάκια ξερά και φρέσκα, τζίντζερ, μαϊντανός, νεροκάστανα, σέλινο,

• τροφές πλούσιες σε προβιοτικά που έχουν υποστεί ζύμωση: κίμτσι, κεφίρ, καρυκεύματα και γιαούρτι με προβιοτικά,

• τροφές πλούσιες σε προβιοτικά: πικραλίδες, σκόρδο, κρεμμύδι, σπαράγγια, πράσα.

Ημέρα 5: Ένας επιτυχημένος ύπνος

Ποιος να το ’λεγε πως οι ώρες που είμαστε σε ημι-ασυνείδητη κατάσταση τη νύχτα θα ήταν τόσο πολύτιμες; Τα οφέλη που έχει για την υγεία μας ο ύπνος είναι απίστευτα.
Επικεντρωθείτε σε τρία σημεία για έναν ξεκούραστο ύπνο:
• Δημιουργήστε ένα άδυτο: Κάντε το δωμάτιο σας όσο πιο ήσυχο, γαλήνιο και φιλικό ως προς τον ύπνο γίνεται. Αυτό σημαίνει ότι θα απομακρύνετε τους περισπασμούς (τηλεοράσεις, υπολογιστές, τηλέφωνα, τάμπλετ). Εντοπίστε και απομακρύνετε κάθε ηλεκτρονική συσκευή που διεγείρει μάτια και εγκέφαλο.
• Προετοιμαστείτε για τον ύπνο: Μην καταναλώνετε καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου που να «λέει» στο σώμα σας πως πλησιάζει η ώρα για ύπνο. Ακόμα κι αν δεν βρίσκεστε στο υπνοδωμάτιό σας, περιορίστε την έκθεση σε έντονο φως περίπου μία ώρα πριν ξαπλώσετε. Να έχετε απαλό φωτισμό στο σπίτι σας πριν από την ώρα που θα ξαπλώσετε, ειδικά στο δωμάτιό σας, και ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας μεταξύ 18 και 21 βαθμούς Κελσίου.
• Χαλαρώστε: Ακριβώς πριν ξαπλώσετε, κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή διαβάστε ένα βιβλίο. Επίσης, μπορείτε να γράψετε στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας και να διαλογιστείτε.

Ημέρα 6: Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Το να γυμνάζεστε συστηματικά ίσως σας τρομάζει. Το θέμα δεν είναι να πιεστείτε να κάνετε κάτι που δεν σας αρέσει, αλλά να δείτε την άσκηση ως μια μορφή θεραπείας, που συντηρεί τον εγκέφαλο και το σώμα σας, ενώ βελτιώνει τη διάθεσή σας και βοηθάει στη διαδικασία λήψης αποφάσεων.
• Να είστε ρεαλιστές σχετικά με το σημείο εκκίνησής σας: Αν δεν έχετε γυμναστεί εδώ και χρόνια, δεν θα σηκωθείτε ξαφνικά και θα τρέξετε 15 χιλιόμετρα. Στόχος είναι η κίνηση που μπορείτε να καταφέρετε.
• Απομακρύνετε τα εμπόδια: Σχεδιάστε πώς και πότε θα ασκείστε. Μην βρείτε χρόνο, δημιουργήστε χρόνο. Για τον σκοπό αυτό, να έχετε έτοιμα τα ρούχα και τα παπούτσια σας από το προηγούμενο βράδυ.
• Γυμναστείτε μαζί με άλλους: Η σωματική δραστηριότητα παρέα με άλλους θα σας βοηθήσει. Προσπαθήστε να επιστρατεύσετε έναν φίλο μία ημέρα την εβδομάδα. Ζητήστε από έναν συνάδελφό σας να περπατήσετε μαζί την ώρα του διαλείμματος.

Ημέρα 7: Θεραπεία με διαλογισμό

Ο διαλογισμός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ηρεμήσουμε τον νου. Δεν προτείνεται ένα συγκεκριμένο είδος διαλογισμού, καθώς κύριος στόχος είναι να γίνει κομμάτι της καθημερινότητάς σας, όπως η άσκηση. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε με μια βασική τεχνική που δεν απαιτεί τεχνολογία, απλώς καθίστε και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας για 12 λεπτά. Αξιοποιήστε την ημέρα αυτή για να δοκιμάσετε ένα είδος διαλογισμού και συνεχίστε να το κάνετε καθημερινά.
Αυτό το κομμάτι του σχεδίου θα σας δυσκολέψει αρκετά. Προτού ξεκινήσετε, θυμηθείτε πως είναι απολύτως φυσιολογικό ο νους σας να αποσπάτε όταν προσπαθείτε να διαλογιστείτε. Αυτό είναι και το νόημα: να εντοπίζετε πότε περιπλανιέται ο νους σας· οπότε μη νιώθετε ότι αποτυγχάνετε όταν χάνετε τη συγκέντρωσή σας.

Ημέρα 8: Ισχυροί δεσμοί

Από αυτή τη δράση θα ωφεληθείτε, εφόσον συνδέεστε με κάποιον άλλον κάθε μέρα για τουλάχιστον 10 συνεχόμενα λεπτά, με την εξής προϋπόθεση: η επικοινωνία πρέπει να πραγματοποιείται δια ζώσης ή μέσω τηλεφώνου (ή με βίντεο κλήση), και κατά τη διάρκεια της συζήτησης πρέπει να μάθετε κάτι που δεν ξέρατε για το άλλο πρόσωπο.
Την 8η ημέρα, σκεφτείτε τρόπους να το κάνετε αυτό με τρόπο εύκολο και διασφαλίστε πως η συζήτηση θα διαρκέσει 10 λεπτά. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάτσετε για δείπνο με την οικογένειά σας και να μιλήσετε, ο καθένας με τη σειρά του, για το καλύτερο κομμάτι της ημέρας σας ή για κάτι που μάθατε. Πάρτε τηλέφωνο έναν παλιό φίλο με τον οποίο έχετε να μιλήσετε καιρό.

Ημέρα 9: Κάντε τον απολογισμό σας

Πώς τα πάτε; Ίσως αισθάνεστε πως μόλις ξεκινήσατε, όμως τώρα είναι η στιγμή να αξιολογήσετε πώς πήγαν οι προηγούμενες οκτώ μέρες και πού θέλετε να πάτε από δω και πέρα. Διαβάστε τις σημειώσεις που κρατήσατε έως σήμερα. Ποια σημεία του σχεδίου σάς δυσκόλεψαν; Τι ήταν σχετικά εύκολο; Είναι πιθανόν σε κάποιους τομείς να χρειάζεται να προσπαθήσετε περισσότερο.
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε σε ποιες περιπτώσεις οι άμυνές σας δεν ήταν ισχυρές. Σκεφτήκατε να παραλείψετε τη γυμναστική σας στο τέλος μιας δύσκολης μέρας; Δυσκολευτήκατε να αντισταθείτε στα δωρεάν κουλουράκια στην πρωινή συγκέντρωση της δουλειάς; Αναρωτηθείτε τι μπορεί να έπαιξε ρόλο σε αυτές τις καταστάσεις. Σκεφτείτε πώς να προετοιμαστείτε καλύτερα για αυτές τις περιπτώσεις (για παράδειγμα, να γυμνάζεστε αμέσως μετά τη δουλειά και να τρώτε πρωινό πριν από τη συγκέντρωση).

Ημέρα 10: Προχωρήστε

Μπράβο! Ακολουθείτε έναν δρόμο για μια καλύτερη ζωή. Ξεκινήσατε να κάνετε σημαντικές αλλαγές που σας επηρεάζουν άμεσα σε πολλά επίπεδα, μεταξύ αυτών ως προς τη διάθεση, τον μεταβολισμό και τις εγκεφαλικές λειτουργίες σας. Το πιο σημαντικό είναι πως αρχίσατε να περπατάτε το μονοπάτι που θα σας οδηγήσει στην ανάκτηση της σκέψης και της δράσης σας, έτσι ώστε να απελευθερωθείτε από το σύνδρομο αποσύνδεσης.
Το τελευταίο βήμα είναι να δημιουργήσετε ένα σύστημα, ώστε να ωφελείστε από τα μαθήματα αυτού του βιβλίου για πολλά χρόνια. Αυτές οι δέκα μέρες έχουν σκοπό να επικεντρώνεστε σε μία τεχνική τη φορά, όμως πρέπει να αφοσιωθείτε σε αυτές για όλη σας τη ζωή, εάν θέλετε να επαναπρογραμματίσετε τον εγκέφαλό σας με στόχο τη μακροχρόνια υγεία και χαρά. Ίσως σας φαίνεται αδύνατον, όμως θυμηθείτε πως η ενσωμάτωση ακόμα και μίας από αυτές τις προτάσεις στην καθημερινότητά σας αποτελεί μεγάλο βήμα προς τα εμπρός.

Αντεπιτεθείτε στη σύγχρονη κουλτούρα που επαναπρογραμματίζει τον εγκέφαλό μας και βλάπτει την υγεία μας, με αυτό το πρακτικό σχέδιο που περιλαμβάνει 10ημερη εκπαίδευση και 40 γευστικές συνταγές.

Η σύγχρονη ζωή μάς προσφέρει άπειρες ευκαιρίες, όπως και ατελείωτους πειρασμούς. Μπορούμε να φάμε ό,τι θέλουμε, όποτε το θέλουμε. Μπορούμε να χαθούμε στον απέραντο, δελεαστικό κόσμο των ψηφιακών μέσων. Μπορούμε να αγοράσουμε προϊόντα και υπηρεσίες με άμεση παράδοση, πληκτρολογώντας ή με φωνητικές εντολές. Όμως η ζωή σε αυτή την υπέρ-πραγματικότητα -όλη μέρα, κάθε μέρα– ενέχει σοβαρούς κινδύνους για τη σωματική και ψυχική μας κατάσταση, τη σύνδεσή μας με τους άλλους, ακόμα και για τον κόσμο γενικότερα.

Το βιβλίο έχει ως βάση ένα απλό δεδομένο: Ο εγκέφαλος μας χειραγωγείται σε τέτοιο βαθμό, που οι πράξεις μας μας κάνουν να νιώθουμε περισσότερο μόνοι – αισθανόμαστε άγχος, κατάθλιψη, δυσπιστία, γινόμαστε πιο επιρρεπείς σε ασθένειες και είμαστε πιο υπέρβαροι από ποτέ.

Βασισμένο στα τελευταία επιστημονικά ευρήματα, αυτό το βιβλίο περιγράφει τη νοητική λεηλασία που υφιστάμεθα, η οποία υπονομεύει τους πάντες, και μας προσφέρει τα απαραίτητα εργαλεία για να σκεφτούμε πιο καθαρά, να πάρουμε καλύτερες αποφάσεις, να ισχυροποιήσουμε τους δεσμούς μας με τους άλλους, και να αναπτύξουμε πιο υγιείς συνήθειες.