Βραδινό για όλη την οικογένεια: Προτάσεις για μία εβδομάδα

Το βραδινό γεύμα είναι απαραίτητο για μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Είναι πηγή θρεπτικών συστατικών, η επαρκής πρόσληψη των οποίων ειίναι αναγκαία σε καθημερινή βάση, συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και διατηρεί τα επίπεδα της γλυκόζης σταθερά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η κατανάλωση του βραδινού γεύματος συνεπώς είναι σημαντική για να μην ξυπνάμε πεινασμένοι το πρωί, για να μεταβολίζουμε καλύτερα τις τροφές που καταναλώνουμε μέσα στην μέρα, αλλά και για να προσλαμβάνουμε τις επαρκείς ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε.

Όσον αφορά τις τροφές που ενδείκνυνται για το βραδινό γεύμα, οι ειδικοί συνιστούν τροφές εύπεπτες και χαμηλές σε κακά λιπαρά και ζάχαρη.

Επτά συνταγές για βραδινό με λίγες θερμίδες

Κυριακή

Κολοκυθόσουπα

Υλικά:

• 1 μικρή πορτοκαλί κολοκύθα
• 1 πράσο
• 1 κύβο ζωμό κοτόπουλο
• χυμό από μισό πορτοκάλι
• 1 κ.τ.σ βαλσάμικο με πορτοκάλι
• 2 πατάτες
• 1 καρότο
• αλάτι - πιπέρι
• ελαιόλαδο

Δευτέρα

Μακαρονάδα μπριάμ

Υλικά:

• 500 γρ.  Ριγκατόνι με Χαρούπι
• 2 μελιτζάνες
• 1 κόκκινη & 1 πράσινη πιπεριά
• 2 κούπες ντοματίνια
• φρέσκα μυρωδικά όπως  μαϊντανό & βασιλικό
• ελαιόλαδο
• αλάτι – πιπέρι
• 150 γρ. φέτα θρυμματισμένη
• 100 γρ. κεφαλοτύρι

Τρίτη

Σαλάτα με λάχανο και παντζάρι

Υλικά:

• 8 φλιτζάνια baby σπανάκι και φύλλα kale
• 1 φλιτζάνι καρότο, τριμμένο
• 1 φλιτζάνι κουνουπίδι, ψιλοκομμένο
• 2 μικρά κολοκυθάκια, τριμμένα
• 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι μωβ λάχανο, ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλο κόκκινο παντζάρι, ξεφλουδισμένο και τριμμένο

Για την βινεγκρέτ λεμονιού

• 3/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• χυμό από 2 λεμόνια
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• φρέσκο κόλιανδρο
• φρέσκο μαϊντανό
• 1 σκελίδα σκόρδο, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
• 1-1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και αλάτι για γεύση

Τετάρτη

Κοτόπουλο με μπρόκολο

Υλικά:

• 1 μπρόκολο κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 3 στήθη κοτόπουλου, κομμένα σε λωρίδες
• 1 αυγό
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• 1 κουταλιά της σούπας άμυλο καλαμποκιού

Πέμπτη

Ομελέτα ρολό

Υλικά:

• 1 μέτριο κρεμμύδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 μεσαίο καρότο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι
• 4 αυγά
• 2 ασπράδια αυγών
• 3 φέτες γαλοπούλα ( βραστή ή καπνιστή)
• Αλάτι
• Πιπέρι
• Σκόρδο σε σκόνη (προαιρετικά)

Παρασκευή

Χωριάτικη μακαρονοσαλάτα με φέτα

Υλικά: 

• 115 γραμμάρια πένες ολικής άλεσης βρασμένες
• 1 ντομάτα μεσαίου μεγέθους
• 1/4 φλιτζάνι κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 30 γραμμάρια φέτα
• 1 κουταλιά της σούπας ελιές

Για το dressing:

• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού ξύδι βαλσάμικο
• 1 σκόρδο
• αλάτι
• πιπέρι

Σάββατο:

Τορτίγιες με κοτόπουλο και πιπεριές

Υλικά:

για το κοτόπουλο

• 2 συσκευασίες φιλέτο μπούτι κοτόπουλο 
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι – πιπέρι
• 1/2 κ.γλ. κάρι
• 1/2 κ.γλ γλυκιά πάπρικα
• 1 κ.γλ. θυμάρι
• 3 πιπεριές (πράσινη, κόκκινη & κίτρινη) κομμένες σε λωρίδες
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι -πιπέρι
• 3 κ.σ. σάλτσα σόγιας
• 1 κ. σ. σουσάμι

για το σερβίρισμα

• 8 τορτίγιες ολικής άλεσης
• τριμμένο κίτρινο τυρί