Η διατροφή που κάνετε πριν και μετά μία προπόνηση μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε ένα προσωπικό ρεκόρ και έναν τραυματισμό. Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην απόδοση, την ανάρρωση των μυών και τη γενική υγεία. Είναι επίσης σαφές ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή πριν και μετά τη γυμναστική σας.
Ανεξάρτητα από το διατροφικό πλάνο που ακολουθείτε, απαραίτητα είναι και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες), μαζί με το νερό και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά. Η διατροφολόγος Brittany Lubeck, MS, RND εξηγεί στο VeryWellHealth όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Διατροφικές στρατηγικές πριν από την προπόνηση
Το σώμα σας απαιτεί τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να παράγει ενέργεια. Επομένως, το να τρώτε πριν από μία συνεδρία γυμναστικής θα σας δώσει το «καύσιμο» που χρειάζεστε για να δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες έρευνες σχετικά με τη διατροφή πριν από τη γυμναστική είναι αντικρουόμενες, πιθανώς επειδή αυτό που λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους δεν λειτουργεί για άλλους.
Η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώνετε πριν από την άσκηση, είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη σας για τα επίπεδα ενέργειας και την ανάκαμψη των μυών. Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι μία αναλογία είναι καλύτερη από μία άλλη (μία τακτική δοκιμής και λάθους θα σας βοηθήσει να βρείτε την καταλληλότερη για εσάς), ωστόσο μία τυπική σύσταση είναι 3 υδατάνθρακες προς 1 πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση. Αυτό ισοδυναμεί με ένα σνακ που περιλαμβάνει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες είναι η Νο1 πηγή ενέργειας για τον οργανισμό σας. Ενώ η πρωτεΐνη και το λίπος επίσης διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων τύπων άσκησης, οι υδατάνθρακες παραμένουν η κατ’ εξοχήν επιλογή για ενέργεια. Η έρευνα δείχνει ότι η απόδοση μπορεί να βελτιωθεί μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Ωστόσο, αυτή η επίδραση μπορεί να ισχύει μόνο σε μεγαλύτερης διάρκειας άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι η ανάγκη για υδατάνθρακες πριν από τη γυμναστική αυξάνεται όσο αυξάνεται η διάρκειά της. Όμως, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι διαθέσιμοι και στις προπονήσεις με αντιστάσεις, αλλά και στη διαλειμματική γυμναστική, αφού πρόκειται για είδη γυμναστικής που αν και σύντομης διάρκειας, είναι υψηλής έντασης συγκριτικά με προπονήσεις αντοχής.
Ώρες γευμάτων πριν από την προπόνηση
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ώρα της κατανάλωσης φαγητού πριν από την άσκηση. Και πάλι, δεν υπάρχει συναίνεση για το ποιες είναι οι καλύτερες ώρες. Οι περισσότερες έρευνες υποδεικνύουν ως βέλτιστο χρονικό διάστημα την πρόσληψη τροφής μία έως τέσσερις ώρες πριν από τη γυμναστική. Αν φάτε πολύ κοντά χρονικά με την έναρξη της προπόνησης, ενδέχεται να αυξήσετε τον κίνδυνο για πεπτικές δυσκολίες εν μέσω γυμναστικής. Αντιστρόφως, αν φάτε πολύ νωρίς, μπορεί να κουραστείτε ευκολότερα.
Τι συμβαίνει αν γυμνάζεστε νηστικοί
Μερικοί άνθρωποι ασκούνται νηστικοί ή αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα. Η νηστεία φαίνεται ότι αλλάζει τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα αποθέματα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Όταν κάνετε γυμναστική νηστικοί, δεν υπάρχει άμεσα διαθέσιμη πηγή γλυκόζης, όπως όταν τρώτε πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί και να βρει μια διαφορετική πηγή καυσίμου. Μπορεί να αυξήσει τη λιπόλυση (διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους). Βέβαια, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η αποχή από το φαγητό πριν από την άσκηση θα ενισχύσει την καύση λίπους για όλα τα άτομα ή για όλους τους τύπους άσκησης.
Μάλιστα, η νηστεία πριν από μια μακρά ή έντονη προπόνηση μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, τουλάχιστον σύμφωνα με ορισμένες μελέτες. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αποθέματα γλυκογόνου για ενέργεια. Όμως τα αποθέματα αυτά μπορεί να εξαντληθούν ύστερα από περίπου 90 λεπτά άσκησης. Εάν είστε νηστικοί πριν από ένα πρόγραμμα γυμναστικής που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά, το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιήσει άλλες πηγές πέραν του γλυκογόνου ή του σάκχαρου στο αίμα για να παραγάγει ενέργεια. Η διαδικασία διάσπασης του λίπους είναι αργή και θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι. Αυτό σημαίνει μειωμένη απόδοση και προβλήματα αποκατάστασης. Η νηστεία, λοιπόν, μπορεί να είναι κατάλληλη μόνο για προπονήσεις χαμηλής έντασης ή μικρής διάρκειας.
Τα πιθανά πλεονεκτήματα της νηστείας πριν από τη γυμναστική περιλαμβάνουν:
- Μπορεί να κάψετε περισσότερο λίπος
- Μπορεί να χάσετε βάρος
- Μπορεί να υπάρξουν μεταβολικές βελτιώσεις, συμπεριλαμβανομένων πιθανών βελτιώσεων στα λιπίδια του αίματος (π.χ. χαμηλότερη χοληστερόλη)
Τα πιθανά μειονεκτήματα της νηστείας είναι:
- Μπορεί να νιώσετε κόπωση
- Υπάρχουν πολύ λίγες έρευνες που να υποδεικνύουν βελτιωμένη απόδοση ως αποτέλεσμα της νηστείας πριν από την προπόνηση
- Κάποιες έρευνες δείχνουν μειωμένη μυϊκή απόδοση και αντοχή εξαιτίας της νηστείας
- Μπορεί να είναι δυσκολότερο να ανακάμψετε σωστά μετά την προπόνηση
Αν απέχω από το φαγητό πριν από τη γυμναστική, πρέπει να κάνω το ίδιο και μετά;
Ενώ κάποιοι υποστηρικτές της νηστείας (ειδικά της διαλειμματικής νηστείας) λένε ότι υπάρχουν πλεονεκτήματα από την αποχή φαγητού τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, η επιστήμη δεν τους επιβεβαιώνει. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η νηστεία πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι εντάξει για ορισμένα άτομα, όπως είναι επίσης εντάξει για συγκεκριμένους τύπους γυμναστικής (χαμηλής έντασης ή μικρής διάρκειας). Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να αναπληρώσετε τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση, είτε είχατε φάει είτε όχι.
Όταν γυμνάζεστε νηστικοί, το σώμα σας κατά πάσα πιθανότητα θα χρησιμοποιήσει γλυκογόνο και αποθέματα λίπους για ενέργεια. Μετά τη γυμναστική, το γλυκογόνο θα έχει ελαττωθεί και οι μύες θα πρέπει να ξεκινήσουν τη διαδικασία αποκατάστασης. Γι’ αυτό και συνιστάται να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μετά την άσκηση. Αν δεν το κάνετε ύστερα από μία έντονη γυμναστική, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μειωμένα κέρδη όσον αφορά τους μυς και τις επιδόσεις.
Επιλογές φαγητού πριν από την γυμναστική
Ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι ιδανικός πριν από την προπόνηση. Ενώ οι υδατάνθρακες θα παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος του καυσίμου για την προπόνησή σας, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την αποκατάσταση των μυών αργότερα. Μικρές έως μέτριες μερίδες λίπους μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), τα οποία είναι επίσης απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών, θα πρέπει να περιλαμβάνονται στα γεύματα και τα σνακ πριν από την προπόνηση. Βρίσκονται σε ποικιλία τροφίμων, τόσο φυτικών όσο και ζωικών. Μερικές ιδέες για γεύματα ή σνακ πριν την προπόνηση με ιδανική αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι με φρούτα ή γκρανόλα
- Πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Τοστ με βραστό αυγό ή άπαχο κρέας
- Τοστ φυστικοβούτυρου
- Πίτα και χούμους
- Smoothie φρούτων με κάποια πρωτεΐνη (βούτυρο ξηρών καρπών, γιαούρτι, γάλα, σκόνη πρωτεΐνης ή ορού γάλακτος κ.λπ.)
- Αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
Ενυδάτωση πριν από την άσκηση
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη πριν από την άσκηση. Η κατανάλωση άφθονου νερού θεωρείται ότι ενισχύει την προπόνησή σας, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, βοηθά στην αποθεραπεία και αποτρέπει την αφυδάτωση.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η έλλειψη ενυδάτωσης μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στην καρδιά σας και να μειώσει τη συνολική φυσική σας ικανότητα. Για να είστε επαρκώς ενυδατωμένοι, συνιστάται να πίνετε νερό και άλλα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Θυμηθείτε, επίσης, ότι η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες ενυδάτωσης. Καθώς ασκείστε, ιδρώνετε για να βοηθήσετε στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Η εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια υγρών που πρέπει να αναπληρωθούν.
Οι καλύτερες τροφές για μετά την γυμναστική
Η έρευνα δείχνει ότι το φαγητό μετά την άσκηση ενισχύει την αποκατάσταση των μυών, αλλά και των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η διατροφή μετά την άσκηση είναι κάτι παραπάνω από ένα απλό γεύμα ή ένα σνακ. Η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων, άπαχης πρωτεΐνης, υγιεινών λιπών και μικροθρεπτικών συστατικών είναι σημαντική καθ’ όλη τη διάρκεια της αποκατάστασης για να προετοιμαστείτε για την επόμενη προπόνηση.
Μερικές ιδέες για γεύματα και σνακ μετά την προπόνηση που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (και λίπος) είναι:
- Πλιγούρι βρώμης με φιστικοβούτυρο και φρούτα
- Τοστ με τυρί, άπαχο κρέας, βραστό αυγό ή σαλάτα τόνου
- Ομελέτα με ψητά λαχανικά
- Γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα
- Δημητριακά με γάλα (δυνατότητα προσθήκης σκόνης πρωτεΐνης ή/και φρούτων)
- Shake πρωτεΐνης
- Γλυκοπατάτα και κοτόπουλο φούρνου
- Χούμους και κράκερ ή τοστ
- Μάφιν ή κουλούρι με βούτυρο ξηρών καρπών
- Καστανό ρύζι και ψητός σολομός ή κοτόπουλο
Είναι σημαντικό να τρώτε μετά από τη γυμναστική, ειδικά αν το πρόγραμμα που ακολουθήσατε ήταν μεγάλο ή έντονο. Το «παράθυρο» για κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση φαίνεται να είναι αρκετά μεγάλο για να ταιριάζει στις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων.
Χρησιμοποιώντας συμπληρώματα
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα διατροφής, αναζητήστε προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί από τρίτους και συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο ή φαρμακοποιό. Ορισμένα μπορούν όντως να ενισχύσουν τη διατροφή σας πριν και μετά την άσκηση. Τα συνηθισμένα συστατικά που βρίσκονται στα συμπληρώματα για αθλητικές επιδόσεις περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, που χρησιμοποιούνται μόνα τους ή σε συνδυασμό μεταξύ τους και με άλλα συστατικά.
